吃什麼食物能夠促進睡眠？

小米

在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

酸櫻桃幹

一把幹櫻桃不僅提供凝神所必需的碳水化合物，它同樣是褪黑激素的食源之一。褪黑激素被認為是增進睡眠質量並降低時差反應的物質。但是，櫻桃幹中含有抗衰老的抗氧化劑。

大比目魚

大比目魚中有兩種物質幫助人們更好地睡眠：色氨酸以及維生素B6，而它的溫和的口味以及厚實的口感定能吸引那些挑剔的海鮮食客。

蜂蜜

蜂蜜富含葡萄糖，可抑制促食素分泌，有助於睡眠。蜂蜜可直接用溫水沖泡或加入花茶中飲用，熱飲也能夠體高體溫，有助睡前放鬆。

麋鹿肉

麋鹿肉的色氨酸含量幾乎是火雞的兩倍!所以，晚上吃點麋鹿肉應該對促進睡眠很有幫助。

食醋

長期處於緊張狀態下，身體會產生大量的乳酸，導致大腦神經受刺激而產生緊張性疲勞。醋酸不僅能有效地抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，減少它在機體內的蓄積程度，從而消除或減輕緊張性疲勞感，使人輕鬆入眠。此外，食入酸甜性食物可以轉化為陰氣，從而有效促進睡眠。

萵筍

每次削萵筍皮的時候都會看到白色的乳液，原本會想這個東西有什麼用處，其實你不知道就是這白色的乳液具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜神經衰弱失眠者。

失眠該怎麼辦？

失眠的調節方法，人們因為生活或者工作中的某事件產生壓力而導致的失眠，會隨著這種壓力的緩解釋放，失眠症狀也會得到改善，失眠怎麼辦？快節奏的都市生活，讓人們的工作、生存、生活處處充滿了不同威脅的壓力，不完全資料顯示，大約70%的人的身體狀況處於亞健康狀態，在外界因素影響下，人們的自我免疫系統一旦降低，疾病就會找上門來，當人生病的時候精神狀態往往都會比較低迷，在這樣的情況下人一旦失眠就會促使病情的加重。

首先，不要緊張，樹立信心，尋求合理、有效的方法戰勝失眠多夢。失眠多夢不是一種嚴重疾病，1天或幾天少睡幾個小時沒啥關係。對於繼發性失眠，以處理引起失眠的基本疾病或情況為主，一般來說，對失眠的病因解決後則失眠就會不治而愈。對原發性失眠的治療，最重要的是調整睡眠習慣，恢復正常的生物節律，睡眠時間各人不同，睡眠時間短些對人體並無多大影響。

其次，保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒節律。創造有利於入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

再次，白天適度的體育鍛煉，有助於晚上的入睡，另外，養成良好的睡眠衛生習慣。如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。自我調節、自我暗示。可玩一些放鬆的活動，也可反覆計數等，有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

最後，限制白天睡眠時間。除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

馬鈴薯就是土豆，它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。可將馬鈴薯烤熟(煮熟亦可)搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。土豆是營養最豐富的蔬菜，但炸土豆條卻是最沒營養的。

另外，想要保障睡眠質量，可以選擇一個合適的枕頭，人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質量，還能呵護頸椎。

說到失眠，人們能想到的是喝牛奶來改變失眠，那是因為在牛奶中的色氨酸能促進大腦神經遞質5－羥色胺的分泌，5－羥色胺具有鎮定作用，有助於睡眠，可是很多人擔心睡前喝牛奶會長肉，那該怎麼辦呢？

現在，我們來了解一下其他對神經有鎮定作用營養素吧，它們就是鈣和鎂。你可能會問，它們不是強筋健骨的嗎，沒錯，鈣和鎂不僅對骨骼健康有益，對神經有鎮定作用，對促進睡眠也是大有好處的。綠色蔬菜是鈣和鎂的較好來源，在2016《中國居民膳食指南》中，明確推薦每人每天蔬菜攝入量在300－500克，深色蔬菜佔攝入總量的二分之一，多吃蔬菜有益於身體健康，還不用擔心吃多了長肉肉，真是兩全齊美呀。

讓我們來認識一下含鈣和鎂豐富的蔬菜吧，每百克油菜中含鈣量為148毫克，超過了牛奶的含鈣量；烏塔菜的含鈣量為186毫克/100克，遠高於油菜的含鈣量，還有小白菜、西蘭花、芥藍、木耳菜、莧菜等綠葉蔬菜。 這些蔬菜不僅鈣含量高，鎂含量也不低。

根據中國營養學會的提出的成人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，而每天鎂的適宜攝入量為350毫克，大家不需要擔心攝入量過多的危害。

除了多吃蔬菜，還要避免其他影響睡眠的生活習慣：一、晚餐不肆吃的過多，吃到七、八分飽就可以了； 二、少吃或不吃油膩食物；三、下午的時候少喝或不喝咖啡和濃茶；四、每天在23點之前入睡，不要熬夜，熬夜會使睡眠質量大幅下降，甚至會失眠；五、少吃肉燈食物，清淡為宜；六、白天不宜睡的時間過長，午睡時間在一小時，之內為宜。

睡眠是一個複雜的生理現象，目前為止我們的醫學還沒有完全弄清楚睡眠的生理機制。不過不影響我們聊聊關於有助睡眠的經驗。

簡單來說，優質的睡眠是入睡快、睡眠沉、起來以後精神充沛、體力恢復好。

睡眠的質量和我們輕鬆的心理狀態、身體的放鬆、準時良好的作息習慣、合理的飲食習慣都有關係。不好的飲食習慣、吃夜宵、久坐不運動，都會容易造成睡眠紊亂。

在營養學來看，缺乏礦物質鎂、鈣會引起睡眠的不穩定，容易醒來後不能重新入睡或者睡眠時間短，缺乏維生素B族，容易引起入睡困難。我們消化系統（肝、胃、脾、胰腺）心臟、神經系統的紊亂都會影響睡眠。

維持血糖平衡，有助入睡和防止夜醒。

緩解身體壓力，短期有助補充睡眠不足。

放鬆身體，參與色氨酸轉化，有助睡眠的質量。

緩解壓力，幫助大腦的神經元代謝，鎮靜神經、抑制過度興奮。

天然的鎮定作用，可以舒緩神經、緩解焦慮、疲勞、改善睡眠。

因此一方面要良好的生活習慣，另一方面，也要在飲食中補充富含維生素B族、礦物質鈣鎂豐富的食物。

富含礦物質鈣的食物包括：牛奶、乳製品、牛肉、乳酪、蝦、蝦皮、沙丁魚、杏仁、燕麥、芝麻、大豆、豆製品等。

富含礦物質鎂的食物包括：乳製品、牛肉、香蕉、杏子、糙米、海產品、小麥、大豆、豆腐等。

蔬果養生是很不錯的方法，因而很多人喜歡每天吃點蔬果，特別是有些人習慣在睡前吃一點水果，但是你知道嗎，睡前吃水果也有很多宜忌的。

有的水果含有多種助眠物質，是最天然的“安眠藥”；而有的水果則是“睡眠殺手”，不僅容易對腸胃或者腎臟造成影響，還會妨礙正常睡眠。

睡前吃哪些蔬菜水果有助於睡眠？想要讓自己擁有好的睡眠，那就趕緊來認清知養生網介紹的這些水果吧。

睡前水果——白名單

TOP1：香蕉

香蕉是最大眾化的水果之一，人們也對其喜愛有加，國外更是有人稱向香蕉是“能結束人煩惱的快樂水果”。香蕉是最大眾化的水果之一，人們也對其喜愛有加，國外更是有人稱向香蕉是“能結束人煩惱的快樂水果”。

香蕉實際上還是包著果皮的“安眠藥”。香蕉包含的蛋白質中，帶有氨基酸，有安撫神經的功效，香蕉當中還含有大量的鉀和鎂。鉀元素能夠有效防止血壓上升及肌肉痙攣，而鎂元素則可以有效消除身體疲勞。

TOP2：蘋果

蘋果富含果膠、蛋白質、維生素B族、維生素C、鉀、鋅等多種使人安神鎮靜的元素，同時還富有具有芳香成分的醇類和羰類化合物。因此，蘋果濃郁的芳香對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。

TOP3：奇異果

每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質提高百分之四十！睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起、交感神經過度興奮或是與壓力導致荷爾蒙大量分泌有關。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞。

稽核：熊 睿 青海省人民醫院臨床營養科副主任，副主任醫師