只需要200塊不到，你就可以練出鎧甲般的腹肌！

當你屬於圖上的其中一種時

你撩妹的結果都只會收到妹子的：

所以，健人在這裡教大家一套健身動作，以練出一套仲基這樣輪廓分明的胸肌！

這裡給出幾個推薦動作與計劃，重量選擇較輕的啞鈴即可：

啞鈴推胸（4組，每組15次）

啞鈴飛鳥（4組，每組15次）

俯臥撐（4組，每組15次）

說實在的，基本不太可能。

利用器械進行阻抗力訓練可以很好的增加負重，並且負重可調，並且可以自行設定軌跡使得胸肌發力和阻力曲線匹配，讓胸部最好的刺激。

而不用器械呢？所謂的器械是否只是說臥推器械還是連同啞鈴等等負重也不算了？如果啞鈴等等負重也算器械的話，那麼練胸肌基本上只能靠自重。那麼基本上只有俯臥撐1種方式。 其他的如等長收縮等等，真的太高階了，普通人控制不住的。

問題來了，自重俯臥撐是否可以練就所謂的完美胸肌？

完美的胸肌需要：1、上、中、下胸部厚度比例合適，外延明晰；2、厚度，厚度，厚度

1、上中下厚度比例合適：可以透過調整調整俯臥撐的角度來做到，但是，俯臥撐由於雙手掌之間的距離固定，在動作裡面可謂收縮不完整，或者調整雙掌之間距離後的確可做但是非常麻煩。

2、厚度：完美的肌肉需要厚度的支援，也就是力量，雖然登長收縮等等牛逼的健身方式的確可以做到比較好的刺激，但是1、大眾接受度不高；2、真的不好操作；3、對於肌肉生長地非常慢。 所以無負重，說到完美的肌肉幾乎是無稽之談。

徒手訓練無法取代器械訓練，僅僅作為平時訓練的輔助還是可以的。我們安排的訓練計劃如下：

1、標準俯臥撐

2、窄距俯臥撐

女版窄距俯臥撐

3、高位俯臥撐

4、肘碰膝俯臥撐（進階）

5、平板支撐（15秒開始，每次遞增10秒，直到無法遞增，再每次減少10秒）

胸肌訓練必學，簡單實用！風靡全球徒手胸肌訓練，絕對不容錯過。徒手胸肌訓練經典版，家裡就可以練習，你懂的！網上相當流行的一套健身影片。

別以為跪式俯臥撐不是個什麼事？你真的懂嗎？跪式俯臥撐沒你想的那麼沒用！

通用說明：

注意事項：建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

軟體支援：可下載安卓版本--跟我練胸肌

符號說明：->----按照箭頭指向逐個鍛鍊即可

如何升級：每個級別至少需要鍛鍊4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一：

鍛鍊計劃：熱身->跪式寬距俯臥撐12個練習三組->休息30秒->凳上跪式寬距俯臥撐12個練習三組->休息30秒->等肩寬跪式俯臥撐12個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）->拉伸->訓練結束

涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）

跪式寬距俯臥撐

凳上跪式寬距俯臥撐

等肩寬跪式俯臥撐

級別二：

鍛鍊計劃：熱身->普通俯臥撐16個練習三組->休息30秒->等肩寬俯臥撐16個練習三組->休息30秒->雙腳抬高式俯臥撐16個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）->拉伸->訓練結束

涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）

普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

級別三：

鍛鍊計劃：熱身->跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒->等肩寬跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒->普通俯臥撐20個練習一組->休息15秒->拇指相對跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒->亞特蘭特俯臥撐20個練習一組->休息15秒->凳上跪膝式俯臥撐20個練習一組->休息15秒->V型屈體10個練習兩組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）->拉伸->訓練結束

涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）

跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

普通俯臥撐

拇指相對跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體

健身不都講三分煉七分吃嘛，如果不適用器械，那就做花式俯臥撐。

1. 跪距式俯臥撐準備。

在開始之前先用雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉，注意兩手間的距離稍大於肩寬，做好這個準備動作，看下一條。

跪距式俯臥撐正式動作。

此時，你的身體儘量下壓，最好讓胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快。基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

2.蜘蛛人俯臥撐。

這個動作能夠強化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿勢與普通俯臥撐類似，雙手比肩略寬，一隻手位於身體前方，另一隻手位於胸下，雙腿與髖同寬，胸部下沉至離地面3、4釐米，就同電影裡蜘蛛俠爬牆的姿勢一樣。

3.抬高式俯臥撐。

這是加強版的俯臥撐，先做好準備動作，將兩腿搭在高處，高度大概和沙發差不多就可以。用兩手撐地，接下來的動作和前面的同跪距式俯臥撐一樣就可以了。做的時候20個為一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

4.等肩距俯臥撐。

這個動作的方法規範同跪距式的腿部動作是一致的，只是兩手間的距離與肩寬相同。同樣是20個一組，做完一組後恢復30秒。

不太可能。最多練出解放軍戰士那樣的不厚但很精幹的肌肉。

因為肌肉增大的原因是獲得足夠的負荷刺激。要想練出厚厚的槓鈴片一樣懸掛在胸前的胸肌，必須做大重量的臥推等器械訓練動作，舍此別無他法，並且槓鈴平板臥推的重量動輒一百多公斤，職業運動員要二三百公斤呢。

如果一定要徒手訓練，各種變種俯臥撐，及能給肌肉新鮮刺激，又很有趣。可以百度一下。它們能幫助你獲得一定的初始狀態，如果想發達肌肉，還需要進一步做器械正規訓練。