一份為健身愛好者量身定做的沙拉為你提供各種營養，碳水化合物、蛋白質、熱量、維他命、礦物質、抗氧化物等這些跑步需要的能量，一個都不少。

想減脂、瘦身塑形的型男潮女看過來，虎撲君教你30分鐘變廚神！

NO.1 鷹嘴豆沙拉

食材簡單，製作容易，且富含跑者所需的所有主要營養成分，作為日常工作學習中的午餐再合適不過。鷹嘴豆，鷹嘴豆泥的主要成分，含有蛋白質、碳水化合物以及大量的非水溶性纖維。

“鷹嘴豆中的纖維素可以提高你的胃腸消化，促進消化體統的健康。”

核桃以及其他一些堅果增強了咬嚼的清脆感，同時對於預防心臟疾病有很好的作用。研究顯示，經常食用堅果的人發生心臟疾病的概率同比普通人降低29%，配合纖維物、維他命以及礦物質一起食用對於身體有很大的益處。

做法：

1. 在碗裡，放入兩罐經過清洗且瀝乾水分的鷹嘴豆，少量切絲後的胡蘿蔔，切成丁狀的紅甜椒，兩杯聖女果，一杯切碎的歐芹，半杯紅洋蔥，3/4杯切成塊的羊乳酪，半杯切碎的核桃以及葡萄乾。

2. 加入8杯混合蔬菜色拉攪拌，放入4個盤子中

3. 加入芝麻醬與鷹嘴豆混合攪拌均勻（4人份）

每份卡路里：618卡

碳水化合物：53g

纖維素：15g

蛋白質：18g

熱量：39g

PS：沙拉的營養成分由沙拉調料的成分來決定

NO.2 雞肉披薩沙拉

當你渴望品嚐比薩，但不需要高熱量的餡餅時，這款色拉就是你最好的選擇。和傳統的披薩不同，其中混合的碳水化合物和蛋白質對於訓練或者賽後的恢復是最睿智的選擇。

經過刮皮的西葫蘆是多汁且營養豐富，能夠替代生菜，和甜椒搭配，兩種蔬菜給你提供大量維他命C，具有輔助降低心率以及緩解跑步過程中產生的疲勞感。

軟（質）乾酪，例如山羊乳酪和新鮮的義大利乾酪，富含充足的水分且低熱量。

方法：

1. 在兩片由全麥麵包製成的英式烤餅上刷上油

2. 放入烤箱，烤至金黃酥脆

3. 用削皮器將3根西葫蘆削成薄薄的條狀

4. 將西葫蘆絲和3杯煮熟的雞絲、

5. 把西葫蘆絲和3杯切碎的熟雞、4盎司切塊新鮮義大利乾酪、切成薄片的黃椒、1/3杯切片卡拉馬塔橄欖、3杯芝麻菜以及半杯撕碎的羅勒混合攪拌。

6. 將攪拌後的食材平鋪在英式烤餅上

7. 最後淋上番茄汁作為色拉調料（夠4人份）

每份卡路里：580卡

碳水化合物：39g

纖維素：6g

蛋白質：44g

熱量：30g

NO.3 酸橘汁醃魚沙拉

當拉丁風遇到亞洲風，這款新鮮美味的色拉給那些喜歡日式或壽司的跑者。酸橘汁醃魚的簡單理論就是在高檔海鮮壽司中加入酸性果汁，展現出全新的美味口感。

選擇三文魚，你將攝取大量對身體極有好處的ω-3脂肪酸。研究表明適當攝入這些抗炎脂肪能幫助跑者在劇烈的運動後緩解肌肉的痠痛感。堅果黑米飯富含相同的花青素抗氧化劑，通常可以從藍莓中獲得。

做法：

1. 分別將1/3酸橙汁、檸檬汁和橙汁混合攪拌。

2. 加入1磅切成1英寸的立方體的三文魚塊

3. 倒入準備好的混合果汁以及洋蔥放入冰箱醃製6小時

4. 將三文魚取出，加入1杯日本青豆、2杯聖女果、一小勺魚露、大蒜泥、胡椒粉、鮮檸檬汁（酸橘汁）、香菜、紅尖椒（洋蔥可根據個人喜好選擇是否放入），並拌勻。

5. 最後撒上蒔蘿和白芝麻。（夠4人份）

每份卡路里：542卡

碳水化合物：64g

纖維素：10g

蛋白質：39g

熱量：16g

NO.4 鮮蝦沙拉

富含混合碳水化合物，且有助於消化，在各種不同的沙拉中都能見到藜麥的影子，尤其是作為晚餐在長距離跑步之前食用，效果非常好。在煮一煮去麩皮穀物之前，先烤一烤，就會有堅果般的香味。

鮮蝦含有少量的卡路里但卻能提供大量蛋白質和硒。研究表明，這類抗氧化劑能幫助減少運動中的細胞損傷。

蘆筍提供豐富的維他命K（增強骨骼力量的關鍵元素），胡蘿蔔汁富含β-胡蘿蔔素，能夠增強大腦發育。

做法：

1. 1杯藜麥中火烘烤4分鐘

2. 加入2杯蔬菜湯，慢燉12分鐘後放在一邊自然降溫

3. 在煮鍋中加入一大湯匙油，中火加熱，加入1磅蝦仁，烹煮3分鐘或者或者蝦仁底部變成粉色，翻炒再煮2分鐘取出

4. 加入一捆蘆筍（切成2英寸薄片）以及3杯切成薄片的蘑菇，烹煮3分鐘。

5. 在碗裡，將鮮蝦、藜麥、蔬菜以及1/3杯切碎的杏仁混合攪拌

6. 最後淋上胡蘿蔔汁（夠4人份）

每份卡路里：403卡

碳水化合物：39g

纖維素：7g

蛋白質：27g

熱量：16g

各種沙拉調味汁：

番茄調味汁

將半個番茄切成薄片磨碎，加入2湯匙橄欖油，1湯匙紅酒醋，1個切碎的洋蔥以及1/4茶匙鹽和胡椒混合攪拌。

功效：番茄中的番茄紅素可能有助於降低血壓

芝麻調味汁

在攪拌機中，加入1/3杯橄欖油醬，2湯匙芝麻醬，1/2檸檬汁，1個切碎的大蒜，1/2湯匙孜然和煙燻辣椒。

功效：橄欖油含有的抗氧化劑，保護你的心臟

可可辣椒調味汁

加入1/4杯菜籽油，1/2湯匙香醋，2湯匙可可粉，1湯匙蜂蜜，2湯匙第戎芥末以及1/4茶匙鹽和辣椒粉攪拌。

功效：可可豆有助於控制膽固醇的化合物

胡蘿蔔調味汁

加入1/2杯胡蘿蔔汁，1/4杯杏仁或核桃油，2湯匙白葡萄酒醋，1個檸檬，1個切碎的大蒜，1/2湯匙孜然以及1/4茶匙鹽和胡椒。

功效：杏仁油富含大量有助於心臟健康的維他命E

建議不要單一的吃某一種食物，這樣會造成營養攝入不足，對身體帶來危害。健身期建議多吃一些蛋白質含量高的，尤其是富含優質蛋白的食物，保證食物的多樣化，才是有利於健康的！祝您心想事成～～

想減肥自然要做一些犧牲的，又好吃又減肥，長得醜，想得美。我吃了幾個月雞胸了，給你推薦一些做法。咖哩雞肉胡蘿蔔西藍花，雞肉炒辣椒，雞肉孜然黑胡椒或者迷迭香加芝士進烤箱，白切，等等。你也可以換鱸魚，三文，牛肉（不要肥牛），都適合減脂增肌。西藍花和甜豆沾ranch生吃很好吃啊