可能你有些社交恐懼，其實很多人都面臨這個問題。希望這幾條可以幫到你。小提示：如果你想改變必須要付出努力，時間，精力，耐心。一點點的來訓練自己的社交能力。

1.放鬆地做準備

很少有人認為擔心是自動的，但它確實是。對於即將到來的社交場景反覆的強烈的擔心會把事件和焦慮聯絡起來。這就是為什麼當你真的進入社交場合時，你就會感到焦慮。你已經在大腦中編好了程式。

你可以嘗試花一些時間（泡個熱水澡，坐在舒服的椅子裡，想象著看到自己放鬆而自信的狀態），來放鬆的考慮未來的一個聚會，這樣你就可以開始扭轉這種趨勢。反覆去做可以讓你的身體和大腦建立一個新的、更好的對於那些場景的自動連結。

2.尋找社交場景

想象一下你生活在一個房子裡三年，但是從來沒進入過其中一間屋子。在那之後，當你真正的冒險進入那個神秘的房間時，你可能會感到一些緊張和焦慮。當我們越多的去迴避一件事，它就會越多的傳遞一個資訊到我們的無意識裡：“那是危險的，所以我要躲開它。”

在自然界中，我們會躲開樹叢，因為那裡有獅子，或者我們會遠離懸崖邊緣，因為掉下去會摔死。你的大腦會試圖去幫助你，它會對你正在逃避的事情產生更多的恐懼。

3.觀察你的四周

社交焦慮的人會把注意力集中在自己的內部感覺上。有研究發現：那些評價自己在社交上很害羞的人對周圍環境的細節擁有更糟糕的回憶，因為他們僅僅是在向內看，而不是向外看。

所以，把更多的注意力放到向外看可以降低焦慮。當你身處一個社交場景時，做如下三個方面的心理筆記：

· 牆的顏色是什麼？

· 牆上的畫是什麼？畫面裡包含什麼？

· 其他人都穿著什麼樣的衣服？

4.提出問題

社交恐懼總是讓我們擔心別人對我們的看法，而不是去關注別人。培養自己的好奇心，用開放式的問題詢問別人（即不是提答案是“是”或“否”的問題）。然後記住他們所說的其中的重點，並指出它們來證明你對這些重點有很大的興趣。

這些會強制你把注意力從向內轉向外，這也會讓對方感覺很好。作為這個策略的額外好處，意味著你可能無意中交到更多的朋友。所以，克服社交恐懼就是採取更多新的嘗試，同時儘可能停止更多舊的行為。

5.關掉你的想象

你的想象力是一件神奇的事情。如果你可以合理使用它，它可以產生巨大的幫助。但是如果你用它來嚇唬自己，就好像拿錘子去洗盤子。嘗試著去想象人們認為你是一個可以交往的人。

多年的公開演講經驗教給我要停止評估他人如何看待我。如果你發現自己在使用“讀心”，那麼告訴自己：“我真的不知道哪些人現在在想什麼！”因為這才是事實。我們能夠影響他人對我們的看法，但是我們卻無法控制它。

6.什麼是你想要的？

你的大腦需要積極的指令，而不是“我希望我像往常一樣不會感到恐懼”（這就好像有人向你問路，你卻告訴你他們不想去的地方一樣）。問自己：“在那些情境下，什麼是我想要的感覺”，並且針對這個養成新的習慣。

透過觀察你和他人（老朋友，或者信任的家人）一起時舒服的感覺，給自己設定一個“目標感覺”。這樣，你就可以讓你的大腦在社交情境下，去執行那些讓你覺得舒服的情境下相同的模式。

7.做自己

社交恐懼治療的一部分就是教會患者保持足夠的放鬆，能夠去呈現自己的不完美。沒錯！那些保持放鬆的，並且隨時準備自己會出洋相的人往往會表現出更多的社交自信。比如：幽默是有風險的，因為它可能只會造成一片毫無反應的沉默。

社交恐懼的關鍵點是我們過分的去關注了他人的想法，試圖去自然的呈現出完美狀態，反而使得我們顯得生硬和不自然。

直視別人的眼睛往往比人們以為的更加困難，但這對良好溝通十分重要。如果你希望提高自己眼神交流的能力，可以自己一個人或者在和別人說話的時候多練一練。這樣可以讓你成為更好的傾聽者，更有說服力的表達者，還能幫你樹立一個更可靠的形象。

部分1在對話中練習1儘量放鬆。這件事和其它事一樣，你越是想著自己在幹嘛，自我意識就越強，你就會感覺越彆扭。你一緊張，看起來畏畏縮縮的，別人可能誤以為你這個人不誠實，導致前功盡棄。通常你的談話物件越有權威、越嚇人，你就越難直視對方的眼睛。但是，這種時候你更要展現出自信，才能吸引對方的注意力，所以這個時候放鬆可謂至關重要。如果你要去參加一場重要的會議或採訪，提前做一些呼吸練習，讓心跳慢下來，吸入氧氣也會讓你放鬆。好好做幾次深呼吸對平靜心緒很有效果。2只注視一隻眼睛。從生理角度來說，眼睛同時聚焦在另一個人的兩隻眼睛上其實是有些困難的。我們通常會聚焦在一隻眼睛或者是臉上的某一點上，而不是同時看兩隻眼睛。不要從頭到尾註視同一隻眼睛，試著讓你的目光輪流聚焦在對方的兩隻眼睛上。一隻眼睛注視十秒鐘左右，然後再換到另一隻眼睛上。3在眼睛附近找個焦點。你可以注視鼻樑、某一側的眉毛或者是眼睛下方，這樣既可以不用進行真正的眼神接觸，還能給人一種有眼神交流的錯覺。對方不會感覺到異樣，你也可以專心傾聽，做一個好的談話物件。4傾聽時偶爾點點頭或者做些其它動作。你不能一直看著對方，轉移目光的時候可以做些動作，這樣比你因為不自在而突然移開目光要好。你可以趁著大笑的時候移開目光，或者是微笑著點點頭。這樣看起來很自然、很舒服，還能讓你在必要的時候“休息”片刻。5與傾聽時一樣，說話時眼神也要聚焦。傾聽時直視對方已然不易，在琢磨自己要說什麼的時候依然保持眼神交流，那就更困難了。偶爾把目光移開不要緊，不過在你說話的時候，儘量讓你的臉和雙眼抬起來朝向前方。說話時眼睛朝上看有時候會被解讀為這個人在說謊，而朝下看會被認為是困惑不解的表現。正因如此，即使你感覺不自在，無法進行眼神交流，最好也要目光直視前方。你可以看對方的耳朵、下巴，只要不是朝上或朝下看就行。部分2在家練習1利用實戰練習讓自己建立起眼神交流的意識。眼神交流的關鍵在於你要記住你應當與人進行目光接觸。如果你會不自覺地低頭盯著鞋子，可以在一個人的時候練習眼神聚焦到各種面龐上，糾正低頭的習慣。你可以利用電視、鏡子等很多東西進行練習。2對著電視練習。練習眼神接觸有一個現成的辦法，那就是一個人對著電視練習。與電視熒屏中的那些角色進行眼神交流，然後在日常真實對話中實踐這些技巧。與電視中的人物眼神接觸的感覺肯定跟真人大不一樣。這個練習的意義在於鍛鍊技巧，而不是模擬實境的感覺。3觀看影片。如果你家裡沒有電視，那就在優酷之類的網站上找一些真人原創影片，與影片中的人物練習眼神交流。這種感覺會更真實。這些影片都是免費的，很容易找到，而且更接近真實對話中與人眼神接觸的感覺。4試試影片聊天。如果你願意和某個好朋友聊天，試試用QQ或者其它影片通訊軟體跟她影片聊天，以此鍛鍊你的眼神交流能力。這樣通常比直接面對面容易一些，因為你們中間隔著電腦螢幕。5練習直視鏡子中自己的眼睛。重申一下，這和與人面對面眼神交流的感覺不一樣，但是你可以鍛鍊自己的眼睛直視鏡子中的雙眼，而不是逃避目光。你可以在洗澡前後花幾分鐘練習不躲不避，直視鏡子中的目光。6如果是疾病等情況導致你很難直視別人，你可以假裝一下。患有自閉症、焦慮障礙等疾病的人可能覺得和人對視很可怕，根本無法做到。不要因此葬送了自己與人愉快交談的能力。注視眼睛周圍的區域，例如對方的鼻子、嘴巴或者下巴。雖說不太可能，但是如果對方注意到了你在逃避眼神接觸，你可以直接說：“直視別人的眼睛對我來說挺難的。我覺得如果我不看你的眼睛，可以更好地傾聽你說的話。”7慢慢來。你不必強迫自己從感覺彆扭、眼神遊移不定的菜鳥，一躍成為用眼神對人放電的高手。老實說這樣反而讓人感覺心慌。也許你已經能夠進行一定程度的眼神交流，只是需要進一步提升，慢慢來就好。如果你每天都能在這件事上進步一點點，那就叫成功。不需要刻意在特別漫長的對話中始終緊盯著對方的眼睛。部分3給人留下良好的印象1鍛鍊其它傾聽技巧。如果你在對話過程中完全聚焦在對方所說的內容上，就不用太擔心是否進行了適當的眼神交流。在一場對話中，點頭、重複關鍵資訊、開放的肢體語言和其它積極聆聽技巧都和良好的眼神交流同樣重要，甚至可以說更加重要。想成為一個積極的傾聽者，以下幾點很重要：坐在椅子前端。在過程中不時點頭。仔細聆聽，重複重要資訊。理解別人說的話。不要靜靜等著你開口的機會。正確迴應別人說的話。2找到一個折中點。當你在傾聽時，應該有80%的時間與人眼神交流，其它時間應該移開目光，用一些頭部動作來表示你在聽。保持平常心，別太把它當回事，這樣才能表現自然。不要直勾勾地盯著對方。眼神交流固然好，但是直勾勾、惡狠狠的凝視讓人害怕。放輕鬆，不要死死盯著別人。提醒自己你只是想和這個人愉快地聊聊天，沒必要焦慮或者擔心。3目光要有定性。如果有什麼事忽然引起你的注意，儘量不要立刻就把目光移開。如果有人叫你，不要馬上朝他看，感覺像從你從無聊的對話裡解放了出來。你可以稍作停留，再把目光移向呼喚你的人。移開目光後迅速再轉回來也是個好辦法。但是你要記住，如果是危險或者特別重要的事情打斷了談話，最好立刻給予關注。4用眼睛微笑。眉毛要放鬆，否則就算你記得要進行眼神交流，你的眼神也會給人一種可疑、嚇人的感覺。儘量睜開眼睛，不要斜視，否則會讓人感覺你對另一個人所說的話不滿，也不要皺眉，皺眉是憤怒的表達。走到鏡子面前，在微笑、皺眉、做鬼臉的時候注視你的眼睛。看看你的眼神有什麼不同？試著練習無論你笑或不笑，眼睛都能保持微笑時的樣子。5在工作面試中一定要保持眼神交流。在你面試一份工作的時候，眼神交流和積極的傾聽格外重要，在你希望表達專注和尊重的其它場合亦是如此。如果你的眼神躲躲閃閃，你的潛在僱主會覺得你有所隱瞞或者是不自信，這樣勢必會影響面試成績。6約會時要進行眼神交流。眼神交流傳達的是你對對方的興趣和尊重，這兩點恰恰是促成約會成功的重要因素。當你和某個感興趣的人約會時，試著多和對方進行眼神交流。眼睛是靈魂的窗戶。你可以透過眼神交流判斷對方對你有多少興趣，但是不要急著下結論。如果你發現對方難以直視你，可能是因為他想回家了，也可能是因為他和你一樣緊張。7當你想證明某個觀點時，一定要進行眼神交流。在進行爭辯或者其它形式的熱烈討論時，你可能很想把眼睛移開。這是缺乏自信或畏懼對方的表現，需要避免。如果你正處於不同觀點的博弈中，鎖定眼神是一種果斷的姿態，會讓別人感覺你對己方觀點的真實性有充分自信。如果有人想嚇唬你，你不敢看他正合他意。別讓他得逞。勇敢直視對方的眼睛。小提示和別人打電話或者線上聊天時，你可以想象著對方的臉進行練習。如果你是因為感覺無聊而無法繼續進行眼神接觸，可以等到對話暫停的時候換一個話題。短暫、頻繁的眼神接觸最不容易引起別人的戒備。找一個禮貌的理由退出談話，比如說：“哦，我忘了時間！不好意思，我得趕緊去參加下一個活動。今天和你聊得很開心。”把自己想象成另一個有自信進行眼神交流的人。想象一下對這個人來說，確切知曉談話物件是誰，並和對方保持良好的眼神交流有多麼重要。警告如果你要試試注視其它臉部部位，記住只能注視眉毛或鼻樑。眼光不要在對方的臉上四處遊移，否則可能會讓人覺得你在看他的斑點、粉刺、黑頭、燒傷的痕跡、面板畸形處、痣等等。注視對方的眼睛，不要“盯著”他！緊盯著別人會讓人覺得你很虛偽，甚至更嚴重，覺得你是偏執跟蹤狂！還有一定要記得自信點！