這個問題分兩頭回答。

單從你出現的兩個狀況看，一定是一個新手訓練者，而且以往也缺乏鍛鍊。

先說上背痠。

上背所有肌群，在卷腹的過程中，完全不會發力。

所以出現上背痠的現象，連借力的可能都不存在。

最大的可能就是你的上背力量本身就薄弱，甚至平時由於久坐，上背肌群有輕微勞損，或者上交叉綜合症。

建議你多重視背肌訓練，提高這部分力量。

否則不僅是卷腹，任何運動都會導致你上背不適。

再說脖子疼。

每個腹肌訓練新手，都會脖子疼。

原因在於你們的腹肌力量太差，在完成卷腹動作的時候，為了完成動作，不自知的脖子使勁前伸造成的。

這是比較危險的，搞不好時間久了會出現頸椎問題。

教你一個細節，迎刃而解：

再做卷腹，頭微微低，下巴頂住你脖子的根部。

在整個動作過程中始終保持頂住。

相當於把你的頭部固定住了，動作做不起來，也不會伸頭髮力了。

卷腹背痛

1.卷腹目的

卷腹的目的是要鍛鍊我們的腹直肌，而我們腹直肌向心收縮的功能是：讓我們的脊柱屈，骨盆後傾，所以我們根據功能設計動作，卷腹是完全可以鍛鍊到我們的腹直肌。

2.卷腹概念

我們先看兩張圖片，結合圖片來理解

我們可以看到明顯的脊柱前屈的動作，動作功能一致，就能鍛鍊到我們的腹直肌，腹直肌在胸骨和骨盆之間收縮。

按照正確的鍛鍊方式，乳酸堆積在腹直肌，所以運動疲勞產生在腹部，但是現在問題說背部疼痛，可以猜想到，題主卷腹變形成了仰臥起坐，現在健身界將仰臥起坐視作洪水猛獸，因為它對於腰背的傷害是非常大的，卷腹時腹直肌向心收縮，而仰臥起坐背闊肌等長收縮，肌肉長時間保持收縮，損傷也在情理之中。正確的方法就是，仰臥瑜伽墊上，向上時頸椎帶動胸椎，一節節抬起，重點來了，腰背一定不要離地。