自然

分娩

過程中，子宮收縮的頻率、強度因每個準媽媽的體質不同而有很大不同，研究發現平時喜歡運動的準媽媽比平時不愛運動的準媽媽子宮更有彈性、更有力度，自然

分娩過程

收縮的頻率也會更快些。

　　盤點——有利於自然分娩的4種運動

孕期最佳運動“三鼎甲”

　　1.增強肩臂肌肉力量的運動　　a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩隻手的五指併攏，然後兩手放在肩上。　　b、兩肘分別向前移動，然後兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。　　c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘並小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時右手臂向右伸展。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。　　d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘並小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時左手臂向左伸展。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。　　小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。 　　2.增強臀腿肌肉力量的運動　　a、取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩隻手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然後稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放鬆，小腿、腳踝、腳趾用力。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。　　b、保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然後身體恢復原狀。　　小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉動身體要適度。 　　3.增強腰背肌肉力量的運動　　a、以舒適的姿勢側臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，並且把小臂枕於頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。　　b、將兩條腿放鬆地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩隻手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，使身體重心移向兩手和兩膝。　　c、保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，然後身體恢復原狀，使背部受力。　　小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重複做5-6次，一定要注意動作輕柔緩慢，充分放鬆腹部。 　　4.增強骨盆肌肉力量的運動　　a、以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地並屈肘做支撐動作，右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起並向前伸直。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放鬆變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥，做同樣的動作。　　b、以舒適姿勢側臥在地毯上，右手臂平放在地毯上並伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘並手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，並使骨盆得到活動。　　c、取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰並上身向前傾，頭低下。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作後，身體恢復原狀。　　小提示：所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放鬆身體地稍散散步，然後在椅子上安靜地休息片刻。 　　小編結語：孕期“帶球”辛苦，也請準媽媽們一定要堅持鍛鍊身體，規律的鍛鍊有益於孕期保持體形，降低

流產

的發生率，減少分娩併發症的發病率，更重要的是有助於快速分娩，減少自然分娩時的痛苦哦。

盆底肌盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，緊緊吊住尿道、膀胱陰道、子宮、直腸。固定其位置，並具有多項功能：控制排尿、排便、維持陰道緊縮度、增加性快感。當女性在懷孕時，腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉。加上子宮重量日益增加，使盆底肌肉持續受壓而逐漸鬆弛。準備懷孕和懷孕中都可以適當運動來鍛鍊下盆底肌更容易生孩子。

“憋住氣，全身的勁兒都往下使，用力用力！”

沒錯，這就是你在產床上生孩子的時候產科醫生或助產士會對你說的話。孩子要怎麼生？之前我們就有介紹過了（“生孩子，你還在用洪荒之力嗎？）。

光知道生孩子的方法，如果肌肉的力量不夠，無論醫務人員跟你喊多少遍“用力用力”，那孩子生得也是費勁兒的。分娩本質上是一種在神經激素調節下進行的一系列肌肉收縮舒張的運動，孕期要多做做分娩用力肌群的力量鍛鍊，分娩時才會有力氣生孩子。

力量鍛鍊？要上健身房嗎？如果您有時間去，有專門的老師指導著，那是極好的，但若你工作忙沒時間，那可要好好看看下面的這些分娩用力肌群力量鍛鍊輕運動了，它們可都是一些你隨時隨地有事兒沒事兒都可以做的小運動。

腹部肌肉力量鍛鍊：腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用簡單的腹式呼吸達到鍛鍊目的。把自己的腹部想象成一個氣球，用鼻子吸氣，氣球膨脹，感覺自己的腹部微微凸起，後用嘴巴呼氣，氣球變癟，感覺自己的腹部回到原來的位置。我們平躺時的呼吸型態就是腹式呼吸，所以處於平臥或半臥狀態時，我們就可以進行腹式呼吸鍛鍊。同時，腹式呼吸還能讓我們提前適應分娩用力的狀態，因為分娩時“屏氣用力”的感覺和腹式呼吸吸氣時的感覺十分相似。

盆底肌鍛鍊：開電梯

盆底肌鍛鍊不僅可以增強我們的分娩肌力，還能有效預防產後尿失禁問題，孕媽媽們一定要好好學習，積極鍛鍊。在進行盆底肌鍛鍊之前，我們先要找到盆底肌。嘗試在小便時中斷排尿，突然收緊的肌肉就是盆底肌。（嘗試一兩次找到感覺即可，不能經常經常中斷排尿，會帶來泌尿系統疾病）

找到盆底肌後，我們就可以用“開電梯”這種有趣的輕運動進行力量鍛鍊。把盆底肌收縮的過程想象成電梯一層層地上升，一點一點地收縮你的盆底肌，默數“1層、2層、3層……”，同時腳尖向上踮起，當達到收縮極限時，我們再一點一點地放鬆盆底肌，電梯一層一層地下降，默數“4層、3層、2層……”，腳跟緩慢落下。

無論你是站著、坐著還是躺著，隨時隨地都可以玩玩“開電梯”來增強自己的盆底肌群力量，而且你在開電梯的時候，別人也不會知道你在運動，可以減少公眾場合運動的尷尬，也能成為工作之餘放鬆減壓的好方法。

大腿根部肌肉力量鍛鍊——踮腳、下蹲

大腿根部肌肉力量鍛鍊，踮腳、下蹲這兩種輕運動，可以輕鬆幫您達到鍛鍊目的。

踮腳就是抬起腳跟，踮起腳尖，如此簡單的動作就能幫助你增強大腿根部肌肉力量。踮腳的時候，為了保證身體的穩定性，建議兩腳分開，與肩同寬，同時為了增強運動的效果，可以在踮腳時有意識得去收縮大腿部肌肉，感覺大腿發酸發脹說明鍛鍊到位。

下蹲，簡簡單單的蹲下起立也能帶來不錯的大腿肌肉鍛鍊效果。我們都有這樣的體驗，下蹲起立時大腿會有酸脹的感覺，這就是肌肉力量得到鍛鍊的表現。而且，下蹲的狀態可以擴大我們的骨盆空間，促進宮口擴張，是待產時較為推薦的自由體位之一。同時，也是出於安全性考慮，下蹲的時候最好能手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的穩定。

看，以上的這些運動方法都是很簡單的吧？但它們對於肌肉力量的鍛鍊效果都是十分顯著的。有事兒沒事兒都可以做，鍛鍊效果又挺不錯的，對於這麼些“價效比”極高的分娩肌群鍛鍊方法，你可一定要好好利用啊！一份付出，一分收穫，簡簡單單地運動，輕輕鬆鬆地分娩，如果你還是不願意做，不重視分娩肌群力量鍛鍊的話，那產床上生孩子費勁兒的時候，可不許大喊大叫哭鼻子啊。

馬大夫貼心話：

瞭解運動是基礎，堅持鍛鍊是關鍵。建議孕媽媽將這些小運動融入到每天的生活當中。

站著沒事兒的時候，或是排隊、等電梯的時候，我們就可以踮踮腳，下個蹲，起床後或是入睡前腹式呼吸也可以自然而然地躺在床上做一做，還有工作疲乏了，坐在椅子上開開電梯，讓自己放鬆一下。

輕運動，易分娩，堅持每天鍛鍊，現在的付出，在產床上都會得到滿意的回報。希望大家都能成為一名幸福的“產床大力士”！

日常加強女生腰腹肌和骨盆底肌的鍛鍊有很多益處

腹腔內容納著很多重要器官.腹肌構成腹腔的前壁和側壁.骨盆底肌則封閉著腹腔的下口。可見腹肌和R，盆底肌對維持人體正常腹壓，保持腹腔各臟器的正常位置及功能有重要作用。

女子由於懷孕和分娩.對這部分肌肉的鍛鍊要求較男子更高。懷孕時子宮增大，體積比平時大得多.腹壁肌肉被拉長;分

娩後.腹內壓驟然下降.需要腹壁肌肉及骨盆底肌迅速復原以維持正常腹壓.一些女子內臟下垂和患有子宮脫垂.往往與這些肌

肉過分鬆弛無力有關。鍛鍊這些肌肉，有助於維持腹壓以及分娩的順利進行.對女子身體健康及工作勞動能力的保護有積極意義。

鍛鍊腹肌的方法很多.如躺在床上做仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥以手撐腰把腿舉起作蹬車狀練習，在單槓懸垂舉腿、雙槓上支撐收腹舉腿以及徒手操中腹背運動、轉體運動、擺踢腿等等都對腹肌的增強很有益。

骨盆底肌是封閉小骨盆出口處的肌肉.主要由肛提肌組成.它承受腹部臟器的重量及壓力，還有提肛等作用。鍛鍊這部分肌肉.可仰臥吸氣.同時將矜部略抬離床面.用力收縮骨盆底肌、提肛門，呼氣時還原:也可坐小凳子上.兩小腿交叉，兩手不扶

物.用力站起和坐下等練習;此外.擺腿、踢腿、跳繩也對骨盆底肌的增強有益。

一場分娩需要消耗相當於一場全馬的體力，所以最好全身的肌肉都有些力氣哦。臀腿、腰腹背部、盆底肌都是非常重要的肌群。

孕前能提前做準備最好，孕期建議選擇孕產瑜伽練習，能更安全有效的練習到目標肌群，絕對不可以跟沒懷孕時一樣的練，更重要的是運動時所採取的呼吸方式，可以更高效的鍛鍊到肌群,同時也能很好的保護寶貝。

建議買一個適合自己身高的瑜伽球（坐上去之後大腿剛好平行地面就差不多）平時多坐球，前後左右的動一動骨盆，可以很好的緩解孕期腰背痠疼的壓力，而且可以非常好的鍛鍊到深層盆底肌和平衡韌帶，適當的腰腹肌肉也會自動啟動一點保持身體平衡，這個度是完全不需要用力收縮肚子給寶貝壓力的，很好的幫助順產做好準備。還有一個好處就是可以緩解孕期便秘的困擾哦～

還有很多別的用處，建議在專業孕產老師的指導下使用^^