1、解剖小知識：腿部內側膝蓋上方（我個人認為題主想說的部位位於“大腿內側髕骨內側緣上方”），這個部位最大塊的肌肉是“股內側肌”。膝關節活動不能靠單一一塊肌肉，還得有韌帶，膝關節內側是“內側副韌帶”。所以個人認為題主所述鍛鍊，主要針對股內側肌和內側副韌帶。

2、肌肉韌帶鍛鍊：先放鬆膝關節，按摩大腿內側肌肉，可採用手掌推擦大腿內側和手指提捏股內側肌；然後坐位伸膝，坐在椅子上，膝關節從彎曲運動到伸直，該過程可在腳踝處綁縛適當重量的沙袋或米袋，增加大腿肌肉運動量；再側臥位，伸直下肢，再慢慢抬高在上方的肢體。

總的來說，鍛鍊時取坐位或者臥位為宜。先按摩放鬆膝關節和大腿肌肉，再逐漸加大運動量。個人認為運動量以不造成膝關節疼痛為標準，感覺有些酸脹就可以休息片刻再進行下一組鍛鍊。

先來分析一下您所說的那塊肌肉：

您所說的腿部內側膝蓋上方的肌肉更多的應該是指股內側肌，屬於股四頭肌的一部分。

如果再向裡的話，就是內收肌群了

不知道您到底是在問哪一部分，索性都說了。

股內側肌的訓練：

股內側肌是股四頭肌的一部分，主要功能膝伸，這是股四頭肌的主要功能，另外股直接還有髖屈的功能。

所以在平時的訓練中，訓練股四頭肌的時候，就是在訓練股內側肌。

但是，股四頭肌那麼大，難免出現厚此薄彼的情況，能不能對股內側肌進行側重訓練呢？

當然！

在訓練股四頭肌的時候，將股內側肌旋轉到靠近或者正對力線的位置，就會有更多的發力。

比如倒蹬

在做這個動作的時候，只需要稍加改變就能夠側重訓練到股內側肌，看圖吧

雙腳踩在踏板上的位置稍加改變，就能夠對股內側肌又更多的刺激，如果您問的是內手機群的話，只需要再加上外旋，就能夠帶來更多的刺激。

具體的角度和距離就需要您自己感覺了。

再說一個比較常見的訓練動作

坐姿腿屈伸：

這個動作怎麼側重訓練到股內側肌呢？

木有錯就是旋轉。

大腿外旋，讓股內側肌靠近力線，然後再去做動作，就會側重訓練到內側。

需要注意的是，在做動作的時候，整個大腿不要上抬（髖屈）

這樣做是為了降低股直肌的參與度。

其他的訓練動作其實也可以按照這樣的方式操作。

再說一下內收肌群，內收肌群的訓練，主要就是利用內收

比如坐姿器械腿內收

大腿後側肌肉群的位置、起止點、主要功能什麼的就不說了，簡單點....說話的方式簡單點.....

針對這塊肌肉給出三種“最”動作，而且只針對女性訓練者（雖然你給的圖是大毛腿，）

一.最“廉價”訓練動作

整個動作佔用面積人均1平方都不用，在原地就可以完成，幽默一點說就是：無論你是在家、在外等車、等人、還是等電梯都可以隨時隨地的進行（請自行腦補畫面）。當然你也可以“壕”一點，一直往前跑....哈哈

動作要求：

1.大腿位置能不動則不動。意思就素固定在一個小範圍內。

2.腳後跟儘可能的kick到你的屁股....

（what？許多人踢不到！沒關係，把你注意力放在讓小腿肚往大腿後側肉肉貼近就好）

3.雙手自然跟跑步一樣，自然擺臂即可

4.腹部微微收緊。

分組進行，做個4-5組就好。每組可以次數計算，如：60次，也可以用分鐘計算，如：1分鐘，當然也可以根據實際情況來計算，怎麼喜歡怎麼做。動起來就好。

二.最“靠譜”動作

如果在GYM，俯臥腿彎舉是不二選擇（我肯定不二，我是聰明的寶寶！所以這也是最佳選擇！

此固定器械除了能非常有效的訓練大腿後側肌肉以外，透過小心機（小細節）的變化，還能刺激到臀部。

動作要求：

根據每個廠商的固定器械的不同體位設定，有所不動，但是基本都是⬇️

1.上半身與大腿前側在靠墊上。

2.腹部，臀部收緊。

3.雙手握住把手即可（不同那麼用力好吧，不是讓你擠羊奶.....）

4.使用重量是重點，應該中低強度過度到中等強度，更需要體會的是主動發力給我們帶來的酸脹感。

5.小細節：只要把你的臀部微微抬起，你就能感受到你的臀部也在“幹活”。

三.最“複雜”動作

當屬“deadlift”—硬拉

為什麼複雜？因為它用的肌群多而且對於各塊肌肉的要求也很多的複合性訓練動作

為什麼複雜？因為它還有好幾種，傳統、直腿、羅馬尼亞、相撲等等...，各種模式關注的區域和發展的方向都不同

為什麼複雜？因為有很多人都不懂，特別是訓練經驗不夠的，雖然都知道有效，但是做起來總是覺得彆扭，還可能有受傷的風險。

以上三種，你喜歡哪種？