深蹲或負重深蹲。最簡單有效。負重的合適重量一般是你最大負重的60%~70%(測試自己的最大負重，需有人在旁保護)。力量訓練不要練得太頻繁，一般是一週三到四次，要保證肌肉有充足的時間恢復。負重深蹲一般是每次練三到五組，每組做10到15個。組間休息不超過一分半，時間太長會降低肌肉興奮度。負重練習完後，做普統深蹲，做到力竭為止。注意，力竭是指無法完成下一個動作，而不是感到累了就停。

最有效的鍛鍊大腿肌肉群的方法的動作，我這邊推薦一個深蹲。

深蹲不光能夠練習腿部肌肉，也能夠練習對於跑步至關重要的核心力量，比如臀部肌肉。

今天就給大家推薦個深蹲的標準姿勢——自重標準深蹲。

他的動作要領是，雙腳分開與肩同寬，腳尖衝外成外八字，收腹挺胸，後背打直，開始下蹲，下蹲時，保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊。尾骨垂直向下，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，然後開始向上，如果此動作膝蓋特別不舒服，那麼你可以超過腳尖。起立向上時膝蓋彎曲，關節不要鎖死。

這個動作你要注意的是下蹲時吸氣，起立時呼氣，如果無法完成標準動作，可以將雙手伸直伸向前方，再進行深蹲動作，下蹲的過程中，除了後背挺直，還要儘量保持臀部緊繃，並試圖向上翹起，尾椎垂直向下。