先來了解什麼是骨關節炎？

是最常見的關節炎，以關節軟骨退變為主要特徵，民間俗稱骨質增生。這種病最常見於45歲以上的人群，並且年齡越大發病率越高！據最新統計，近年來中國骨關節炎的發病人數逐年上升，現總髮病人數已超過1億，致殘率居全球第二。因為它的致殘率很高，因此被人稱為是“不死的癌症”

得了骨關節炎，如果是在急性發作期，建議以靜養為主，這樣避免了對關節滑膜的再次刺激。當病情緩解後就要開始進行適當的鍛鍊，透過以增加肌肉力量達到穩定關節的目的，同時也可以增加關節活動度，延緩疾病的進展。當然不同的患者可以根據自身病情的輕重估計自身關節的承受力，要本著從小量開始循序漸進的原則，對於膝骨關節炎，應選擇非負重運動方式。可以在醫生指導下進行支腿抬高、慢跑、騎車、游泳、太極拳、八段錦等練功療法。

中醫針對膝骨關節炎，強調多種手段聯合治療。除了常規的內服用藥外，還可以選用中草藥外敷或者使用各種貼膏、膏藥及藥膏等。也可選擇針灸、手法、針刀、理療等輔助治療方法。必要時可藉助柺杖、助行器等，以避免關節的進一步受損。

總之，適度的運動鍛鍊和改善日常生活習慣是有助於降低關節磨損速度，預防膝關節炎過早產生和發展。

骨關節炎是種最常見的關節炎，是關節處相連的兩個骨頭末端的保護性軟骨逐漸磨損、骨骼直接接觸摩擦產生的，多見於手部、膝蓋、腰部、髖部（如下圖）和頸部。關節使用的越多、給關節施加的壓力越大越容易出現這種關節炎。所以從事長期反覆使用某些關節的工作、肥胖、年齡大的人更容易出現這種炎症，另外，關節損傷、骨骼畸形或基因也能加大患病風險。

所以骨關節炎患者保護好關節的鍛鍊重點就在於給關節減少壓力和刺激、提高關節附近肌肉的耐力和力量。

1.選擇對關節影響小的運動

水中有氧運動，如游泳、在泳池裡走路等有助於緩解骨關節炎疼痛和麻木，而且水的阻力有助於增強肌肉力量和關節的活動範圍。水還能幫助我們支撐身體，減少關節承受的壓力。

騎車，與走路或慢跑相比，騎車對膝蓋、髖部和其他關節的而影響更小，騎車時向前請的動作也可以緩解不適。

打太極，做輕柔、和緩的太極動作，可讓人精力更集中、改善人的平衡感。

瑜伽，可以改善姿勢、平衡和協調性，並能讓人放鬆，注意應在自己的能力範圍內做動作，不應該感覺到疼痛。

2.力量訓練

力量訓練（如下）可以讓骨關節更加的穩定，且增強關節周圍肌肉的耐力和力量能給關節提供更好的支撐，借用肌肉的力量完成關節要做的活動也能減少關節壓力。

注意：每週可進行2-3次，逐漸緩慢的增加重量。

3.選擇好保護或支撐性的輔助運動工具

如跑步時，選擇對足弓支撐效果好的鞋子，鞋墊或鞋底還要能起到緩衝作用，有條件的話最好選擇塑膠跑道，能比堅硬的地板更好的緩衝作用力。

再如要保護膝關節運動時需要使用有制動和關節支撐效果的護膝，此種護膝中央的圓圈結構可以限制髕骨（膝蓋骨）的運動保護關節。兩側分別有一根高分子彈片對韌帶起保護作用。也可以用手杖、柺杖幫助減輕行走間的壓力。

4.定好運動時間和目標

以自己方便為準，每天30分鐘時最理想的運動時間，如果沒有運動習慣可以從每天10分鐘開始逐漸延長。

1.為膝關節減壓

提升關節周圍肌肉如大腿處股四頭肌的力量，可減輕關節壓力、預防膝關節出現問題、緩解關節疼痛。試一試，任何人都能做的肱四頭肌簡易鍛鍊法。

做法：

坐在椅子上或床邊，保持比較舒服的狀態；

從一條腿如右腿開始鍛鍊如先將另一隻腿即左腿作為支撐，右腿前（平）伸，腳尖往後崩（腳尖朝向自己的方向），保持動作5秒鐘；

放鬆、屈膝、腳落地；

換另一條腿重複動作；

兩條腿交替鍛鍊。

頻率：每天2次（早晚各一次），每次每條腿做40-50次即可。

注意：

若為預防，可兩條腿一起鍛鍊：

坐好，兩條腿同時前伸、腳尖後鉤，堅持5秒，放鬆屈膝雙腳落地，如此反覆動作40-50次；

若關節狀態良好，可加強難度：在踝關節上/小腿上負重，如在腳踝上放瓶礦泉水（大約1斤的重量），如上重複動作。

2.手指關節運動

握拳-伸展

手掌和手指運動有助於增強手部和手指力量、增加活動範圍並能夠減輕疼痛感，活動中，伸展到能感到緊張的狀態，但不應該引發疼痛感。

參照以下步驟：

炎症的恢復依賴於健康強大的免疫系統。骨關節炎是骨關節較嚴重的損傷的累積，也就是此時的損傷程度較重了，需要利用藥物或醫療手段控制炎症。鍛鍊的目的在於強化骨關節周圍的肌肉，增強的肌肉力量可以有效防止骨關節過度退化或疏鬆，也有助於增強機體免疫力。訓練時，強度不宜過大，循序漸進，避免過度疲勞。