你好！下面我從飲食和運動兩大方面介紹產後媽媽如何減肥還不耽誤餵奶，先從8款產後瘦身月子餐開始說起吧。

鱸魚湯

功效：排毒消水腫、通乳。

材料：鱸魚一條，老薑一塊

做法：鱸魚洗淨，魚身劃兩刀，老薑切片。水滾之後先將魚放入，待水再次滾起時放入薑片。然後再加入少許鹽及調味料即可。

蘿蔔鮮蝦

功效：熱量低、高纖維，又有飽足感。

材料：草蝦、紅蘿蔔、白蘿蔔、柴魚片、鹽。

做法：草蝦洗淨備用，白蘿蔔、紅蘿蔔分別洗淨、去皮、切大塊。鍋中入水加入白蘿蔔、紅蘿蔔及柴魚片一起煮至蘿蔔熟爛後，再放入炒蝦。待水滾後，加入調味料即可。

醋拌蓮藕

功效：行氣消食積，利水氣。

材料：蓮藕、海帶芽、紅蘿蔔；鹽、醬油、白醋、果糖。

做法：蓮藕削去外皮，切薄片入熱水中川燙，撈起瀝乾待涼;紅蘿蔔削去外皮、切小片;海帶芽以清水浸泡、鹽水洗淨，以熱水滾燙，入冷開水中浸泡一下，取出瀝乾水分切小段。將上述加調味料和勻，即可食用。

麻油豬肝

功效：活血化瘀、排除毒素。

材料∶豬肝500克、老薑一塊、黑麻油、米酒適量

做法：豬肝洗淨，切片備用。老薑連皮切片。鍋加熱後，倒入麻油，加入薑片，煎到呈淺褐色撈出。豬肝入鍋以大火快炒，再倒入米酒煮開，取出豬肝，將酒用小火煮至沒有酒味，再將豬肝回鍋即可。

甜糯米粥

功效：促腸胃蠕動，防止便秘。

材料：糯米150克、龍眼肉100克、米酒水2000cc、黑糖200克。

做法：

1.將糯米與福圓肉放入米酒水中，加蓋泡8小時。

2.將已泡過的材料以大火煮滾後，加蓋改以小火煮1小時。

3.熄火，加入黑糖攪拌後即可食用。

小貼士：因為糯米較難消化，一次不可吃太多，否則易造成消化不良或脹氣。

青木瓜助排湯

功效：青木瓜高纖維加速腸胃蠕動，且可促進乳汁分泌。

材料：肋排350克、青木瓜300克、薑片、鹽、蔥花。

做法：

1.肋排切小塊，用滾水汆燙。

2.青木瓜切小塊備用。

3.水燒開，放入肋小排、青木瓜、嫩薑片、鹽，以大火燒開後轉小火煮約25分鐘，灑上蔥花即可盛出。

香菇蘿蔔湯

功效：利尿去水腫。

材料：香菇，豌豆苗各25克，白蘿蔔500克，老薑1小塊，精鹽適量。

做法：白蘿蔔洗淨切片(最好去皮)，香菇撕碎(撕成兩半兒即可)，老薑拍破，放入鍋內煮開，轉小火至蘿蔔熟透，加入食鹽即可食用。

蔬果沙拉

功效：促排洩，清宿便，消除小腹。

材料：小蕃茄5個、苜蓿芽1碗、西生菜1片、加州梅3-4個、黑棗精1小匙、蕃茄醬1大匙。

做法：

1.將小蕃茄、苜蓿芽、西生菜洗淨裝盤，放入加州梅。

2.黑棗精、蕃茄調成蘸醬，搭配1食用即可。

產後做什麼運動可以恢復身材

產後6個月內減肥的黃金時期，但前一兩個月內可能由於身體恢復不佳，此時不宜做過激烈的運動，而之後的產後媽媽則可根據恢復情況適當加運動量。

產後2個月內—選擇輕微的產後運動減肥方式

產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。（當然，如果分娩不順利，產後康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。）再有，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。

具體來說，產後初期可以選擇的運動減肥方式有：

1、腹式呼吸運動

從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛鍊腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎麼做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重複5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。

2、頭頸部運動

產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛鍊頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

怎麼做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

3、腿部運動

產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

怎麼做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。

4、胸部運動

產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。

怎麼做胸部運動：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5—10次。

5、會陰收縮運動

產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液迴圈及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。

怎麼做會陰收縮運動：仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

6、腹部運動

產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。

怎麼做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次，每日二次。

說說我吧，我現在還在餵奶，孩子兩歲了，從開始就沒想過如何減肥，為了保證奶水營養充足只是努力的吃，不過辣的什麼的也會忌口，現在不知不覺的肚子的肉就沒有了，真的別太刻意，還是寶寶最重要！