雖然不是大神，但是我有想說幾點：1二十歲左右的時候幾乎不怎麼練腹肌就自然顯露的，因為年輕雄性激素分泌旺盛體脂率低，這時候體重輕力量達到頂峰，一次能做二十個很正常，2你說到了你肚子上有肉了說明體重絕對大大的增加了，但是力量沒有相應的增長，當然做不了幾個，在我看來你有相當的時間沒有堅持鍛鍊了，至少半年一年甚至幾年沒有練了，拿我來說引體向上在我69Kg的時候，可以做標準20+，但是70kg的時候數量是17，雙力臂的質量也大打折扣，這時候不得不負重訓練，要不然你力量是跟不上你的休重的.

腹部肌肉分為四塊，分別是腹橫肌，腹內斜肌，腹直肌，腹外斜肌組成。腹肌是人體 結締組織組成中的重要部分，當它們收縮時，可以使 軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於 腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與 脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致 骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率

我們可以採用等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。在做腹部鍛鍊的時候，我們一定要注意鍛鍊的重點才可以。

腹肌輪，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手，是一種鍛鍊身體的器械。型似藥碾。鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側，我們可以向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大，好的腹肌訓練器按照人體工程學設計 給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力 減少對腰背部的壓力。

傳統的仰臥起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規範導致 拉傷腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。總體來說腹肌輪 即安全又有效。組數4-6組 每組次數20個左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外斜肌。下腹部練習可以透過 坐姿舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿，為了增加我們的腹肌緯度可以增加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的痠痛。

健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具，使用健腹輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。訓練方法如下:

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。

4、向下運動的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿），如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

健腹輪又叫腹肌輪，是一種專門針對腹部腰部的訓練機械。目標肌肉是腹直肌和腹橫肌 輔助訓練的肌肉群有胸大肌，肩袖肌群，背部肌肉。 剛開始鍛鍊的時候身體適應不了這個強度，一個都做不了，而且前幾天肚子一定一定會痛推薦大家玩健腹輪的一種方法：先採取跪姿，做不標準也要堅持做，只要感覺肚子上的肌肉疼就說明鍛鍊有效果。 效果還是很好的，只是一般人堅持不下去，半途而廢，只要能堅持下去，腹肌肯定會出來