題主說自己被診斷為髕骨軟化，半月板損傷，靜養了兩個月，肌肉萎縮可想而知；所以在我們的膝蓋受傷之後千萬不要完全不動，還是可以做一些康復訓練的。主要的康復目的是：減輕膝關節周圍的疼痛，腫脹，恢復膝關節的活動度，大腿和臀部的力量，恢復步行能力。

早期練習：

1.超聲波：超聲波可以止痛，消腫，可以在半月板前角處做一些超聲，一般醫院都會有這樣的理療儀器。

2.超短波：超短波可以緩解疼痛，促進血液迴圈，消除腫脹，半月板和軟骨損傷後，或多或少會有一些疼痛和腫脹，可以去醫院做。

3.神經肌肉電刺激：肌肉萎縮還需要考慮神經募集有沒有受影響，如果神經肌肉募集受影響了，做後面的主動練習還是很困難的。所以要根據具體情況進行，可以去醫院做一些神經肌肉電刺激療法，刺激神經功能。

4.股四頭肌靜力收縮：大腿繃緊的練習，在床上就可以完成，大腿繃緊同時膕窩壓床，保持3-5秒，放鬆，做10個，進行3組。該練習可以很好的刺激股四頭肌且沒有風險。

5.直腿抬高練習：同樣是先繃大腿，膝蓋伸直抬高下肢30度即可，保持3秒鐘，緩慢放下，進行10個，3組。

6.臀橋練習：仰臥位將屁股收縮，然後抬起臀部，保持3秒，進行10個，3組。

6.側臥位抬腿練習：側臥位，膝蓋伸直，勾腳尖，然後抬起來30度，保持3秒，進行10個，3組。該聯絡可以促進外側大腿的肌肉。

中後期練習：

8.靜蹲練習：靠牆靜蹲，角度在大概30度左右，靜力性的練習對半月板和軟骨壓力較小，該項康復建議中後期練習。

9.貝殼練習：膝關節需要髖關節周圍的肌肉進行控制，所以加強臀部的肌肉力量非常重要，採用貝殼練習加強臀大肌和臀中肌力量，進行15個，3組。

10.平衡練習：由於長期臥床休息，下肢的本體感覺很有可能會減弱，所以需要進行平衡練習。在平地上，單腳站立15秒，進階到30秒，60秒，90秒。根據自己的情況增加難度，方法有閉眼，踩一個軟墊等。

以上練習可以在家自我練習，難度低，危險性小。到了後期需要恢復運動功能，還是需要去康復中心進行詳細評估和科學指導進行一些上下樓，跳躍，跑步練習等。

對於膝關節損傷, 首先要做的是要診斷確切，一般打籃球造成膝關節損傷有很多種，可能，包括韌帶損傷，包括半月板損傷，一般情況下，首先拍個x片，如果x片沒有看到明顯骨折，那最好再拍個磁共振看一下，因為磁共振才能看得清楚半月板或者韌帶等軟組織。我就曾經碰到過好幾例患者都是外地看的，拍了個片，說骨頭沒什麼事，結果，患者呆了好幾個月，還是不好，才發現韌帶斷裂或者半月板損傷。而對於這種情況，透過保守治療是無法治好的，是需要透過手術治療的。

那如果你透過保守治療兩個月的，膝關節疼痛明顯緩解，或者膝關節已經完全無疼痛了，那我們說這個時候你可以做康復鍛鍊。首先是膝關節的活動度，保證能夠膝關節能夠伸直，還有就是屈曲能夠達到120度以上。

至於鍛鍊膝關節周圍的肌肉，有以下幾個動作：

第一個動作，直腿抬高，有利於鍛鍊腿部前面的肌肉以及髂腰肌等肌肉。

第二個動作，膝關節內收，可以在兩側膝關節中間夾一個枕頭，然後將患側的膝關節儘量往內收用力，這動作有利於鍛鍊腿部內側的肌肉。

第三個動作，躺在床上，腿部往下壓，這個動作有利於鍛鍊腿部後側的肌肉。

第四個動作，側身，把患肢向外展，抬高，這個動作有利於鍛鍊腿部外側的肌肉。

以上四個動作是最簡單的，鍛鍊下肢的，肌肉的方法。每個動作每天做兩百下以上。

總之只要膝關節沒有任何疼痛不適，那你可以放心去鍛鍊，如果兩個月以後，你的膝關節還是有疼痛不適，甚至下地走路的時候有明顯疼痛，那這種情況我建議你到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，可以複查一個磁共振看一下