準備：苦瓜500g，蒜509，辣椒50g

生抽20g，甜醋10g，芝麻5g

一：將苦瓜切片備用；

二：鍋中加水放點鹽，燒開後焯一下苦瓜，去表面苦瓜味，水開後煮5分鐘後撈出過涼水瀝乾水備用；

三：準備好辣椒麵，蒜末，生抽，醋備用；

四：鍋中加油，燒熱，油冒煙即可；

五：把辣椒麵和碎蒜末攪拌均勻，倒上熱油，炸香；

六：調製醬汁，然後在辣椒碗中倒醬油和醋攪拌均勻；

七：把醬料汁倒在苦瓜上；

八：最後就可以享用不苦又好吃的涼拌苦瓜了。

一：清水漂

將苦.瓜剖開，去籽，切成絲條，然後用涼水漂洗，邊洗邊用手輕輕捏，洗一會兒再換水洗，如此反覆漂洗三四次，苦汁就隨水流失。這樣處理好的苦瓜炒熟後，味道鮮美，微苦猶甜。

二：冰箱冰鎮

將苦瓜切片後放在冰水中浸泡一段時間再拿出來，這樣苦味就能減少一些。或者放在冰箱凍一下。(把苦瓜對半切開後，先挖去苦瓜瓤和籽，然後再把裡面那層白色的膜也去掉，這幾個地方都是苦味最重的，支除乾淨後就可以減去大半的苦味。

三：開水焯

把苦瓜切成塊狀，先用開水燙過一遍，並在開水鍋裡放點鹽或幾滴色拉油，焯燙至苦瓜稍微變色馬上撈出來，然後放在冷水裡浸泡，這樣苦味就能除盡。焯水時放鹽或色拉油是為了讓苦瓜保持青綠色澤，冰鎮是為了讓苦瓜保持脆爽的口感。

首先我們需要界定：你期望從苦瓜中獲得什麼營養？

苦瓜雖然是固體，但是含水量很高，接近94%，比牛奶的含水量高多了。在100克苦瓜中，蛋白質和脂肪都不值一提，完全可以忽略。在碳水化合物中，大約有一半（2克左右）是膳食纖維，算是值得一提的營養成分。因為含水量高，所以熱量低。

在微量營養成分中，維生素C和葉酸比較豐富，鋅和鉀的含量也算不錯。

苦瓜中含有一些“生物活性成分”，有一些初步研究顯示可能有降血糖的作用。這些成分跟苦味物質是一切的。

在烹飪中，膳食纖維和礦物質不會基本上不會受到影響，怎麼做都會在。而維生素C和葉酸主要跟加熱的溫度和時間有關，苦瓜做得越熟，損失就越大。

而苦味物質主要存在於苦瓜汁中。想要去掉苦味，可以把苦瓜切片後用水漂洗，尤其是用開水漂洗，能有效地去掉它們，減少苦味。不過，去掉苦味的同時，也就去掉了所謂的“功效成分”。因為維生素C和葉酸易溶於水，漂洗的同時也會把它們去掉。

所以，如果期望不流失的“營養”包括那些所謂的“功效成分”，那麼就需要仍受苦味。在忍受苦味的前提下，如果還希望更多地保留維生素C和葉酸，那麼可以在高溫下短時間加熱，比如清炒苦瓜片。

一些不漂洗苦瓜，但吃起來不那麼苦的做法，比如“苦瓜蒸肉”或者苦瓜末炒雞蛋，其實是讓苦味物質遷移到肉和雞蛋中，從而稀釋了苦味。

最後強調一點，那些“功效物質”的降血糖作用並沒有充分的科學依據，而且大劑量下的安全性也不能保障。所以，並不推薦透過吃苦瓜來“降血糖”。

簡而言之，苦瓜作為一種特色蔬菜，喜歡吃就吃點，不要為了所謂的“營養價值”去吃它。