maf180，強烈推薦你瞭解一下。

大致意思就是，使用180-年齡=心率，這一基本原則來運動。這個公式在跑步和騎行時比較適用，游泳的話就比較難以把握，我個人不建議使用。

根據理論創造者的論述，其研究認為，這個心率是人體在運動期間以脂肪提供能量的效率最高的區間，所以減脂會很方便。同時，這個心率是人體有氧運動最佳值（所謂maf中文翻譯就是最大有氧運動能力），另外，根據作者的研究，堅持這一心率也是避免和預防以及早期發現運動傷病的合適觀察區（這個，作者在其書中有詳細論述，我就不囉嗦了）。

具體操作，需要配合準確點的心率檢測裝置，比如心率帶等，在跑步時盡一切可能維持住這個心率即可。在兩年後，可以根據實際狀況，增加5～10個心率來訓練。

說起來容易，做起來不易。佩戴心率帶，很多男性朋友不太接受。不夠如果你認真觀察過職業腳踏車運動員，你會發現很多人都是透過類似的裝置傳遞生理指標。就看你怎麼想了。另外，maf180絕對是一個以年為單位來考察訓練成果的方法，並且在初期，由於多數人無法適應它的在跑步過程中難以忍受的慢速，而意志不堅定的放棄了，所以，在啟動之前做好心理準備非常重要。

我堅持這個方法至今兩年多一點點，配合飲食調整，減掉40多斤，bmi如今正好22。開始階段只有9分鐘的配速，確實不像在跑，即使是現在，我在年齡+5的心率情況下，也只有6分40+的配速，依舊不快。不過，考慮到我只為健身，這些都能接受。

如果題主對於心率檢測裝置成極度排斥觀念的話，我推薦你一個方法，就是在保持一定步頻的基礎上（至少170步頻以上，最好180的公認最經濟跑步步頻），嚴格控制呼吸的均勻度，堅決杜絕急促呼吸，如果感覺呼吸急促就說明心率過快了，必須降速。不過，依靠自我感覺來調整心率畢竟不準確。

運動減肥，對心率是有嚴格要求的。

這麼說：只有心率達標，脂肪才能大量燃燒。

有時候很多人跑步減肥，每天跑一個小時，一點都沒瘦，就是因為心率不達標。

這種情況下，你自己認為你在跑

但是你的大腦，透過檢查你的心率，認為你根本沒在跑，於是拒絕叫脂肪燃燒。很虧。

那麼什麼樣的心率才是合理的減肥心率呢？

這裡涉及到最大心率的問題。

對於心臟功能健全的人，最大心率的簡單演算法是：

220-你的年齡

比如你30歲

那麼你的最大心率就是：

220-30=190次/分鐘

而減肥心率，就是你最大心率的65%到80%之間

還用這個30歲的胖子作為例子

他的減肥心率就是

190x65%=123

190x80%=152

也就是說，當你在進行有氧運動時候，你每分鐘的心跳在123次到152次之間的情況下

你的脂肪燃燒是比較充分的。

低於這個區間，脂肪減得少

高於這個區間，肌肉掉的多

這都不好。

因此，請牢記自己的減肥心率，科學進行鍛鍊吧！