打乒乓球除了膝蓋和肩膀容易受傷外，還有一個身體部位也容易出現損傷，那就是手腕。手腕產生疼痛損傷的原因有很多種：訓練強度過大，手腕部位肌肉過度疲勞；用力過猛，手腕關節韌帶拉傷；握拍姿勢不正確，手腕肌肉過分緊張等等都會引起手腕疼痛。

衡量手腕疼痛輕重的一個最重要標準是：如果一兩天不打乒乓球，手腕傷勢明顯好轉，疼痛減輕，就屬於症狀比較輕的手腕疼痛，可以透過自我調整來解決；如果手腕疼痛嚴重或不見好轉，應該上醫院由專業醫生治療，避免耽誤了病情。

對於症狀比較輕的手腕疼痛，自己可以透過一些有效的方法來緩解疼痛，甚至痊癒。

一、適當佩戴護腕

護腕在一定程度上能起到保護手腕的作用，因此為了避免手腕受傷，最好在打乒乓球時能佩戴護腕固定。

佩戴護腕一般有三個作用：一是防止體溫散失，減輕患部疼痛，加速痊癒；二是促進使用部位肌肉組織的血液迴圈，更能發揮肌肉的運動功能，減少傷害發生；三是增強腕關節和韌帶穩定性，有效地保護關節和韌帶。

專業乒乓球選手很多人也佩戴護腕，比如林高遠、劉詩雯、丁寧等等，以減少反手發力時的負擔。業餘乒乓球愛好者除打乒乓球時佩戴護腕外，其他時候不建議佩戴，以免像人拄柺杖一樣形成依賴。加強腕部的肌肉鍛鍊，才是治本的方法。

二、加強腕部肌肉鍛鍊

腕部的損傷一方面是動作不規範，運動過量引起的；另一方面也與自身腕部肌肉不夠強壯有關。加強腕部肌肉鍛鍊，增加肌肉強度能從根本上解決運動過量等引起的肌肉疼痛。

腕部肌肉鍛鍊可以手握小啞鈴按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。空手反覆握拳後鬆開。如果有條件，可以買一個鐵乒乓球拍，緩慢練習使用腕部較多的技術動作。也都起到對腕部肌肉起到鍛鍊作用。以上動作可根據自身情況選用，每組十到二十次，每天做兩至三組。

三、做好腕部熱身和放鬆

打乒乓球前一定要有充分的熱身，不光是手腕這樣的小關節，整個身體都需要有一個由靜到動，由涼變熱的適應過程。這是預防運動損傷最經濟的方法。

一般熱身時間在5-10分鐘為宜。手腕的熱身主要是緩慢活動腕關節，腕部繞環、屈伸、扭動。可以藉助另一隻手或球檯對腕部韌帶進行不同方向的拉伸，強度要控制好，避免弄傷自己。

在訓練和比賽中的間歇期間，可以將球拍交給非持拍手，持拍手扭扭手腕，甩甩手臂進行放鬆，緩解肌肉疲勞。運動結束後要進行適當的整理放鬆，可採取手臂放鬆擺動，腕部肌肉按摩等方法。

如果運用上述方法一週後，仍然不見手腕疼痛有明顯好轉。建議及時就醫，讓專業醫生進行系統的檢查、診斷，以免耽誤治療時間，讓手腕疼痛加重。