對於肌肉訓練來說，沒有說特定的哪個動作，對於肌肉訓練效果要好或差一點。只是說每個人對每個動作的掌握能力和感知不一樣，才會體驗出某些動作，令某些人的訓練效果特別好。在這裡推薦幾個練三頭的常用動作。

1.仰臥槓鈴臂屈伸：仰臥平板凳，身體保持中立位，拳握槓鈴與肩同寬放置胸前。保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂槓鈴下放至額頭。前方兩到四釐米處，呼氣時用手臂肱三頭肌發力，將槓鈴伸展到初始的位置，注意肘關節不要鎖死。

2.龍門架曲臂下壓：真在龍門架前方，身體微微前傾，大臂在身體前側加進身體垂直地面保持不動。呼氣時用小臂拉動繩索下壓至髖部前側。這個時候可以把手臂鎖死來增加肌肉的收縮。吸氣大臂保持不動，將小臂還原到差不多平行地面的位置即可。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

上臂肌肉肱三頭肌佔了三分之二，想要麒麟臂的你是否要再努力一把了？

尤其在這炎熱的夏季，穿上一件T恤或背心，露出整條粗壯的手臂時，想不亮眼都不可能。

手臂肌肉在我們訓練胸背時都會有較多參與，但這並不意味著它們不需要認真對待，想讓手臂肌肉進步更快，專項訓練自然不可或缺。

手臂訓練動作折騰來去其實也就那麼幾個動作，但要想把手臂練粗，還是得下不少苦功。

下面我來推薦4個肱三頭肌的專項訓練動作，旨在幫你讓手臂再次進化。

這個被稱為上半身深蹲的超級動作，就該頻繁出現在你的訓練名單裡面。

強化胸肌下緣，刺激肱三頭肌，三角肌，它都能幫到你。

在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面會更好地刺激胸肌。而在練肱三頭肌時，則需要你垂直地面來進行。

當普通的雙槓臂屈伸對你來說毫無壓力時，你可以用雙腳夾起一個啞鈴，或用負重腰帶掛槓鈴片來進行提高難度的訓練。

每個動作做6-10次，做3-5組。

首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時，儘量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，儘量不要晃動。

有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。

每組10-15次，做4-5組。

首先選擇合適自己的重量，將繩索的高度調整至與肩同高的位置，然後一隻手握住拉力器的把手，緩緩將繩索拉遠，全程保持手臂與肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直時，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩收回，再次重複動作。

單側訓練4-5組，每組12-15次。

這個動作採用坐姿和站姿都可以進行，但推薦新手坐著練能更加孤立肱三頭肌的訓練，進階者推薦使用站姿，練肱三頭肌的同時還可以強化核心力量。

注意一點，啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂伸直鎖死，記得選擇適合自己的重量。

每組動作8-12次，做3-5組。

以上就是我推薦大家的4個肱三頭肌的訓練動作，如果想盡快提高手臂緯度，可以選擇一週2練，甚至3練，但要保證自己能恢復到位，否則結果會比預期更差。