早餐，不管是工作日還是休息日，至少要滿足簡略版的早餐營養三要素：奶、蛋、主食（粗雜糧）。早餐的能量和配搭就更重要了，一份營養充足的早餐應該包括谷薯類、果蔬類、奶豆類、肉蛋類中的三類及三類以上的食物，至少要有主食、蛋白質和奶。

燕麥不光很頂餓，豐富的蛋白質、膳食纖維，經常被推薦為健康食材和糖尿病飲食食材。

雞蛋是十佳優質蛋白質食物之一，而且排在第一位，因為雞蛋蛋白質含量豐富，還有豐富的礦物質和維生素。雞蛋中蛋清主要就是蛋白質，蛋黃是維生素和礦物質的主要集中部位。雞蛋作為一個很好的食材，對孩子神經系統和身體發育、增強免疫力有很好的作用，中國居民膳食指南中推薦每天雞蛋一個。

牛奶裡面除了本身還有豐富的蛋白質、鈣，還有脂肪，脂肪裡面有脂溶性的維生素，比如說維生素A和維生素D，都是身體需要的營養素。

在家吃，清淡，但有點自然甜味的早餐：燕麥牛奶、玉米、白粽子、雞蛋等等。

午餐，在公司樓下吃快餐：清湯抄手，有蔬菜、有二荊條辣椒的食堂小碗葷菜，蔬菜吃起來清爽，葷菜裡面加一些二荊條辣椒，吃起來清香開胃，又很解膩。

晚餐，一般在家吃，因此各種清爽的蔬菜，或者是混合起來做成涼拌菜，還有當季的藠頭和小米辣涼拌起來，也很是開胃解膩，適合逐漸炎熱的天氣。