冬練三九,夏練三伏三伏:夏至節後的頭伏、二伏、三伏，是一年中最熱的時期。指練習武功，貴在堅持，冷不避三九，熱不避三伏。

7月17日，進入了今年的三伏天。有句話叫“冬練三九，夏練三伏”，但在三伏天鍛鍊，還真得“悠著點兒”。不少運動者都是跟著自身的感覺，設定運動計劃。一些年輕的運動者，更喜歡超負荷運動，挑戰自己的極限，運動完之後一般都是大汗淋漓的。運動前應做好準備活動，運動時要注意循序漸進，一旦出現心慌、頭暈、過於疲憊等症狀，應立即停止運動，休息時注意保暖，不要喝過涼的水。

夏季運動要保持低運動量，短時間，避免劇烈、高強度的運動，同時要注意勞逸結合。夏季比較適合的運動有:

1健步走, 健步走是速度介於跑步和散步之間的一種運動方式，尤其適合中老年人參與。健步走運動量適中，技術要求低，沒有器械的限制，而且鍛鍊效果好，對增強腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

2游泳, 游泳具有減肥、降低膽固醇、增強心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季節，在炎熱的天氣裡，尤適合戶外游泳。因為室外空氣好，出水以後有利於刺激面板，促進肌肉血管收縮，同時室外Sunny照射，有利於促進身體吸收維生素D，對面板的健康有好處

3瑜伽, 瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。夏天天氣炎熱，易使人感覺睏倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的伸展、扭轉和深度休息放鬆，可按摩體內的各臟器，使其保持在平衡狀態

入伏後鍛鍊靠譜方法注意以下幾點：

1.合適的運動量

室外運動選擇溫和不劇烈的方式，對於體能消耗少，技術及運動難度小的優先選擇，而時間長短及強度高低則需要視自己的情況考量。

2.要循序漸進夏季運動消耗體力大，出汗多，小運動量開始逐漸增大才是合理的。在這個過程中可以改善出汗多，心肺功能差，同時達到保護肌肉關節的目的。

3.水分的補充至關重要夏季運動的體表蒸發量是寒冷季節的數倍，超過20分鐘的持續運動必須隨身攜帶足夠的水，同時避免飲用冷飲，或一次性大量飲水

4.運動著裝的選擇衣衫最好選擇寬大透氣的衣物，要求吸汗及散熱性好，做好大關節的保暖，及避免運動後著涼

5.運動時間的選擇早晚太陽非直射，同時溫度相對較低都是運動的合適的時間。

俗話說，冬練三九，夏練三伏。

但這句話並不是讓人不分時間、地點、情況地去鍛鍊，需要講科學地去鍛鍊。

夏練三伏，有這麼幾件事是不能做的：1、鍛鍊後喝太多冷飲。夏季訓練，酷熱難耐，喝冰鎮飲料雖然解渴解乏爽歪歪，但易傷腸胃，此為夏季容易犯錯之首。如果一定想喝冰鎮飲料，小口喝，慢點喝，也不要一次喝太多。2、鍛煉出汗吹空調。三伏天運動後，大量出汗，汗毛孔張開，如果這時立刻吹空調，冷風吹來，容易生病。人體排汗本就是透過汗液把身體裡的多餘熱量排出體外，達到內外平衡的自然降溫方法。如果出汗時吹空調，體表溫度突然降低，毛孔受刺激會關閉。表面上很舒服，實際上體內的熱量卻無法散去，久之傷身。出汗時可先用毛巾把汗擦乾，待內外平衡不再出汗了才能吹空調。3、運動後馬上洗冷水澡。洗冷水澡和吹空調是類似的，身體內部的熱量無法散出去，容易憋出內傷。一個重要原則，當你內部很熱的時候，不要冷水澡，常溫狀態，可。4、運動時不重視補水。運動時補水要足量。運動補給的重要原則：量入為出。夏季補水，如果你跑10公里，至少要1瓶水（600ml左右）。5、速度訓練不熱身猛衝。有人會疑惑，夏天這麼熱，還要熱身？熱身的作用，不是說身體熱了就行，而是有很多方面的準備：肌肉更柔軟，促進關節潤滑，調動心肺，讓神經興奮起來，讓肌肉做好準備，讓腸胃適應缺血的狀態……進行速度訓練的時候，熱身怎麼強調都不為過。6、不注意防曬。夏季運動需預防面板曬傷，不要因為補水不足、防曬不力而加速衰老。國外有很多運動者太喜歡戶外運動導致的患面板癌的案例。防曬可以選擇防曬霜和衣物防曬隔離。7、運動時間段胡亂選。三伏天，也有相對涼爽的早晚時間段，運動儘量避開正午的高溫。

“夏練三伏，需要勵志也需要理智。”

夏練三伏。三伏天鍛鍊可得注意鍛鍊時間和鍛鍊方式。最佳鍛鍊時間因人而異，人們完全可以根據自己的生活規律、生物鐘和工作性質，培養出每天最佳的運動時間。我的鍛鍊方式是這樣的：

1.早上鍛鍊要先喝水，一日之計在於晨，很多人也因此選擇在早晨運動。其實，這種做法不值得提倡。因為在凌晨4點到早上9點之間，二氧化碳反流，空氣質量並不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運動對身體很不利。但是，如果確實只有早上才有時間可以運動的話，就需要特別注意了，鍛鍊前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。要選擇遠離樹木繁茂的地方，儘量去背風和向陽的開闊地帶，鍛鍊時間40分鐘左右即可。

2.午後是最佳運動時間，在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。而且此時Sunny充足、溫度適宜、風力較小，是鍛鍊的最佳時間段。最好午飯後1小時再鍛鍊，否則會影響腸胃消化功能。

3.晚上適合減肥運動，如果你想減肥，最好選在晚上鍛鍊。晚上運動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內。但是，無論強度大或小的運動，都會使神經系統處於興奮狀態，所以，運動後過1小時再睡覺。

無論你選擇什麼時間鍛鍊，喝水都是不能忽視的關鍵細節。早晨鍛鍊的人們，每20分鐘要喝點水，一次喝120毫升為宜。午後和晚上的鍛鍊，強度比早上大，身體消耗的能量和水分也較多，要補充200毫升的水。

同時，我們不能等到感覺口渴的時候才喝水，這時候身體已經缺水了。此外，運動後最好不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負擔。還可以準備點鹽糖水、蜂蜜水或運動飲料，這些都會幫助我們恢復體力。

俗話說得好，冬練三九夏練三伏，進入三伏天之後，很多人都想著在大熱天裡面怎麼樣進行一些鍛鍊，能夠保證自己的身心舒暢，但是又不至於劇烈運動之後中暑。

適合自己的運動才是最好的，在夏天的時候建議多練一些瑜伽，讓自己的身體保證一定的柔軟性的運動，而不是過於劇烈的蛙跳等等一些劇烈運動。

雖然我不能建議你可以做一些什麼樣的運動，但是我可以告訴你做運動之後的一些注意事項。

1.運動之後不要喝冷飲，要喝一些淡鹽水來補充自己流出的電解質，並且補充身體的鹽分。

2.運動之後不要立馬的降溫，要在戶外適當的走一下，這樣子有利於汗液的揮發。

3.運動之前不要吃一些辛辣的食物，容易在運動時刺激胃導致胃痛。

4.運動一定要根據自己的體質來，不要過於劇烈的運動，讓自己的身體覺得有負擔。

三伏天並不是所有運動都適合進行的，要知道三伏天的天氣比較燥熱，尤其是室外溫度，一般是不建議室外跑步、爬山的，很容易導致人體出現中暑的現象，尤其是在頂著大太陽的情況下。

三伏天最適合室內運動，可以去健身館，進行有氧跑步、游泳或者羽毛球等，這些運動可以很好的鍛鍊到人體各個器官。

很多人會覺得夏天不是個鍛鍊的好時機，在我看來卻恰恰相反，夏日鍛鍊是一個很好的排毒時期，只要在鍛鍊的時候稍加註意一些細節就可以了。

一定要在通風的環境下鍛鍊。因為喜歡大汗的感覺，前兩天高溫時期一直堅持不開空調鍛鍊，結果一小時下來整個人胸悶氣短，這兩天改為空調開到28度保持在低風狀態下鍛鍊，整個人都舒服很多。

將戶外活動轉移至室內。這點應該不用過多解釋，戶外太熱了，這麼爆熱的天氣下，稍不留神就會中暑，而且出門跑次步還需要塗半天防曬霜、戴上帽子、圍上面紗，何苦呢，運動本身就是一件需要毅力的事情，增加那麼多附加成本只會打壓我們的積極性，換成瑜伽，游泳，這些夏日標配運動豈不更好。

補充水分。這裡的水分不是單純指白開水，夏日流汗多，可以適當的多補充一些鹽水或者蛋白粉，很難想象會有人不喜歡蛋白粉，香甜好喝，第次只要想到運動好就能喝到甜甜的蛋白粉，整個人的積極性都飛漲不少。

拉伸放鬆。見過很多運動小白，不管是跑了多久，跑完永遠不拉伸。很多人覺得拉伸麻煩，但是拉伸是我們放鬆身體延展肌肉線條的一個好時機，尤其在長時間運動後，身體的各個肌肉狀態都處於一個緊繃的狀態，適當的拉伸可以幫助肌肉更好的恢復。

劇烈運動後一定不要立馬洗澡。這一點其實跟第二點很相似，之所以不建議戶外運動，有一部分原因就是戶外的天氣多變，劇烈運動後，突然颳起了一陣大風，身體的整個毛孔都處於張開的狀態，冷風入體，對身體的健康是不利的。有些小夥伴還喜歡運動過後喝冷水，洗冷水澡，這些都是不建議的。

不管什麼天氣，都不能成為我們不鍛鍊的藉口，自律的你，一定會蛻變得越來越好，加油。

冬練三九夏練三伏。總以為人們一直這樣激勵鼓舞堅持不懈鍛鍊身體。以至於三九嚴寒、大熱伏天，也要堅持鍛鍊。其實，這裡應該有個誤區。

冬練三九夏練三伏，更多意義說的是人們做事要有常興，要有堅持，不能僅靠心血來潮，三天打魚兩天曬網。

現在正是炎炎夏日，就要入伏。自然界，一年春夏秋冬。冬天寒冷，萬物凋零，故動物有冬眠，實際上就是養精蓄銳；春天美好，總是絕對過的太快；秋天是瓜果稻米收穫的季節；個人認為，唯有夏天，尤其是大熱的三伏天，是最為難過的日子。

現在人們有了電風扇、空調。可以愜意的在房子裡吹冷風。但殊不知，這非自然的冷風，對人有很多害處，何況，你不可能整天整天躲在房間裡吹空調吧。

豈不知，當空調把房間裡溫度降下來同時，大量的熱氣卻都留給了屋外。於是乎，原本悶熱的室外，自然越發一浪更比一浪高的悶熱。

生命是脆弱的。人的適應體溫也是基本恆定。大家都知道造成今年五月甘肅越野賽致21人死亡的事故，就是在極端情況下，人的體表失溫造成的。

所以說，能凍死人，同樣情況，也能熱死人。如人們常說的中暑，如果沒有及時得到有效救治，一樣可以死人。

個人認為，鍛鍊身體原本是為了使身體更家強壯，更加美好生活。所以，人更要尊重、敬畏自然。冬練三九夏練三伏，一定要慎之又慎。萬不可衝動、意氣、跟風，如，大太陽曬著，你一定要出去跑步之類。

個人認為，保持良好的生活習慣，吃好喝好睡好，早睡早起，早晚出去走走步，也是一種不錯鍛鍊身體的方法。

選擇氣溫相對涼爽的時間段

三伏天氣，雖然很熱，但是早晚，溫度相對較低，都是運動的合適的時間。特別是早晨空氣清新，氣溫相對來說比較涼爽，建議運動最好選擇在早晨6時至8時之間進行鍛鍊。

運動20分鐘應休息一次

每次鍛鍊的時間，不宜超過40分鐘，建議每運動20分鐘就應該休息一次

選擇輕運動要做到微汗即停

如 果遇到連續的“桑拿天”，最好暫停運動，以靜制動，以免誘發疾病另外，健身不要選擇讓人大汗淋漓的專案，以身體舒適為宜，做到微汗即可

運動時要及時補充水分

此外，三伏天鍛鍊要及時補水也很重要，夏季鍛鍊體內水分流失較快，在運動前後和運動過程中要注意及時補充水分，以白開水、淡鹽水為宜，儘量別喝涼水或者吃冷飲。

運動著裝要寬大透氣

衣衫要選擇寬大透氣的衣物，要求吸汗及散熱性好，對於如果進行的是空調下的室內運動，要做好大關節的保暖，及避免運動後著涼。

注意運動後飲食

人們在“三伏天”運動後，人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，所以在健身後一定要多補充蛋白質、維生素等身體必需的營養元素，飲食上最好葷素搭配，可以少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品。

本週日入伏！這是一年中最熱的一段時間。有句話叫“冬練三九，夏練三伏”，但在三伏天鍛鍊，還真得“悠著點兒”。

什麼是運動性猝死？

運動性猝死是指因為過量的運動導致死亡。對運動性猝死的定義是在運動中或運動後即刻出現症狀，6小時內發生的非創傷性死亡。猝死發生在運動中或運動後，而且患者從發病到死亡就在幾十秒、幾分鐘之內，這是運動性猝死最重要的特徵。

據統計，80%以上運動性猝死是由運動誘發潛在的心臟疾病導致的。即心源性猝死約佔80%以上，包括冠心病、先天性心臟病、心肌病、高血壓病等。對青年人來說，主要病因為先天性心臟病和心肌病。對中老年人而言，病因多為冠狀動脈硬化、冠狀動脈血管畸形、心律失常等。腦源性疾病約佔15%，包括腦血管畸形、動脈瘤或高血壓、動脈硬化導致的蛛網膜下腔出血或腦出血等。

哪些人群容易發生運動性猝死？

1、既往有心臟病的患者。2、感冒患者。感冒病毒可能會引起心肌炎，發生嚴重心律失常或心力衰竭導致猝死。3、高血壓或心律不齊者。超負荷的運動容易導致血壓急升或心律失常。4、糖尿病患者。超負荷運動可能會誘發低血糖。5、肥胖者部分伴有代謝障礙。6、未經系統訓練和平時體質較差的人群。過大運動量會加重心臟負擔，可能引發意外。7、兒童和年紀過大的老人。

運動性猝死的主要誘發因素是高強度的運動，加重心臟負擔。成人冠心病，年輕人心律失常和心肌病才是導致運動性猝死的幕後真兇！人在運動後，心跳加速可導致心舒張期縮短、血液流入冠狀動脈的時間變短，冠狀動脈痙攣可能引發猝死。研究發現，成人中容易導致猝死的活動依次為健身、跑步、足球、游泳、Golf球、騎車、網球和籃球；而在兒童猝死病例中，足球、游泳、健身、橄欖球、籃球、騎車和跑步等活動均有發生猝死。

運動性猝死有哪些高發時間段？

運動性猝死的高發時間為早晨，早晨是交感、副交感兩種神經系統的轉化時期，容易引起血壓升高和冠狀動脈痙攣。另外，清晨人體新陳代謝水平低，血液黏稠，身體各器官系統生理惰性大，起床後如果突然從靜息狀態到劇烈運動狀態，心臟負擔會突然增加。

運動性猝死也容易發生在高溫、寒冷以及溫差變化較大的時間段，運動前沒有做好熱身、運動強度過大、運動時間過長、能量補充及睡眠不充分、有心血管疾病史等都是誘發運動性猝死的風險因素。

常規的心電圖檢查能否發現運動性猝死的潛在風險？

在安靜、休息狀態下心肺功能的測試的心電圖，只是證明初篩，並不能揭示可能的潛在性危害。所以，專家建議中青年再進行一項遞增負荷試驗，即在運動中不斷增加運動強度刺激，來監測不同負荷下成年人的心率、血壓、脈搏波傳播速度等指標變化，科學地評價心血管機能指標體系。如果發現異常，則會對測試者給予運動控制在某強度以下的指導。

運動性猝死有哪些訊號？

1、突發胸悶、胸痛且呼吸困難：症狀突然出現，在適度休息之後，又可以得到明顯的緩解，建議及時到醫院進行檢查，排除是否是冠心病或其他身體因素，避免運動意外的發生。

2、心慌：多數心律失常都會伴有心慌症狀，輕微症狀並不會發生猝死，如果是症狀明顯，日常多加留心，避免劇烈運動。

3、不明原因的疲乏：若近期出現疲乏、胸悶、乏力等症狀，應警惕猝死發生，多加休息靜養，避免一些體力活動。

4、劇烈頭暈，眼前發黑：在運動過程中，出現劇烈頭暈且伴眼前發黑，應該警惕腦卒中的發生。

5、昏迷：多數運動後發生是因為心跳突然減慢或停止，導致腦供血不足所引起的，這就需要格外注意。

如何預防運動性猝死？

1、開展運動性猝死防治的宣傳教育，重視定期體檢。識別運動性猝死的高危人群，及時發現潛在的危險因素。家族有心臟性疾病史及高血壓病史的人群，除了要進行健康評估外，檢查指標主要包括物理檢查、心電圖檢查等。

2、對患有冠心病或其他心臟異常的人群進行的運動指導，關鍵是及時發現前期症狀，減少危險因素。根據病情進行危險分級、制定相應干預措施、及時發現前驅症狀。運動性猝死發生前，部分患者會出現發熱、胸痛、胸悶、胸部壓迫感、頭痛、氣促、胃腸不適、腹瀉、極度疲乏等前驅症狀。

3、科學健身，循序漸進:根據自己的實際情況選擇運動專案、運動頻度、運動量和運動強度。中老年人鍛鍊的適宜強度為最大脈搏的 60%- 70%，最大脈搏 =220- 年齡。加強運動前後的脈搏監督，一般來說，低強度運動後的脈搏應該在運動後 5- 10 分鐘恢復，中等強度為 20- 30 分鐘，高強度為0.5- 1 小時。在大強度運動前要做好充分的準備活動，運動後進行整理活動。

4、熟悉現場急救和心肺復甦技術。全民普及心肺復甦技術和AED除顫儀的使用。當遇到運動性猝死時，正確的急救流程是：胸外按壓+人工呼吸，再用AED除顫儀，同時等待救護車到來。

如何搶救運動性猝死？

發生猝死後的4分鐘是搶救的黃金時間，在場的人要立即爭分奪秒地搶救。首先判斷患者的意識和呼吸，如果患者無反應且無呼吸或瀕死嘆息樣呼吸，立刻向旁邊的路人呼救，請求幫忙撥打120，並取自動體外除顫儀（AED），接下來，將一隻手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，將另一隻手的掌根置於第一隻手上。按壓時雙肘須伸直，垂直向下用力按壓，按壓深度為：成人5-6釐米，小兒4-5釐米。成人按壓頻率為100-120次/分鐘。心臟按壓後還應在開放氣道的前提下進行口對口等人工呼吸，有效人工呼吸的判斷標準為胸部微微起伏。心外按壓和人工呼吸的比例為30：2。無論你在做什麼，AED送到後馬上使用AED，按照AED提示使用，不要有任何猶豫，直至120或醫院急救人員的到來。

三伏天裡如何才能健康的運動？

要掌握三伏天運動的“一個原則、五個基本點”。

三伏天運動的一個原則是“伏天運動，微汗即停”。

伏天運動講究很多，要注意五個基本點，即選擇氣溫相對涼爽的時間段，也就是早晨6時至8時之間進行鍛鍊；注意控制運動時間，每次鍛鍊的時間，不宜超過一個小時；選擇輕運動，做到微汗即停，如果遇到連續的“桑拿天”，最好暫停運動；運動時要及時補充水分，以白開水、淡鹽水為宜，儘量別喝涼水或者吃冷飲；運動著裝要寬鬆透氣；注意運動後飲食，最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品。

特別提醒，對老年人來說，就不適合“夏練三伏”了。

因為老年人臟器功能減退，抗熱能力遠遠弱於年輕人，老年人在高溫天氣下容易發生中暑。此外，老年人夏練後，血液黏度會升高，易誘發腦血栓、心肌梗死等疾病。

哪些運動適合在夏天進行？

夏季運動要保持低運動量，短時間，避免劇烈、高強度的運動，同時要注意勞逸結合。夏季比較適合的運動有：健步走、游泳、釣魚等。

今年這天氣，真是讓人愛不起來。

杭州剛出梅雨季，就迎來三伏季，稍微運動幾下就熱，才走兩步看著卻象是鐵人三項一般艱難。

我40多歲了，每日在家跳健身操1-2小時，強度不高，跟著網上小馬哥跳。昨日跳起來有些感覺使不上勁，天太熱，空調不敢太低，27度，能正常練下來，動作不那麼到位，三伏天麼，慢一點運動，出汗也舒服的。

出門就不行了，外面溫度38度，晚上8點再出去馬路上走著，感覺還是很熱的，人行道和馬路上熱氣蒸騰，溫度更高。走一個小時人缺水得厲害，小腿很乾燥，發癢灼燒感。

邊上有夜跑的人經過，喘氣聲有點明顯。

太熱的天，馬路有上加溫的汽車，有白天高溫餘熱的蒸發，樹都幹得沒有一點水汽，靠近只有熱氣，三伏這段時間，普通夜跑還是注意一下吧，補水不及時，要出問題的。

外面跳操的大媽們，廣場上熱得很，三伏天挪到涼快點的地方去啊，一跳個把小時，真擔心回家要癱倒。