首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。

胸部：槓鈴臥推 6組

上、下斜臥推 各3組

啞鈴飛鳥 4組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

俯臥屈小腿 4組

提踵 6組

背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）

槓鈴俯身划船 4組

坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

槓鈴彎舉 6組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三頭肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二頭肌

第四天

肩、腹部

然後迴圈

如果你的目的僅僅只是減脂，那麼練insanity就夠了。insanity是有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練減肥效果遠遠大於傳統有氧運動，15分鐘就等於跑步40分鐘的效果。