先說結論，市面上的油，買來換著吃，每種油都攝入一下，最好。

如果仔細的分析各類植物油或者動物油的好壞，恐怕能出一門厚厚的書。不同的食用油裡面的脂肪酸和比例都各有差異，比如不飽和脂肪酸含量高，但是燃點也比較低的，比如大豆油、花生油、葵花籽油等，可以用來煮、燉菜；而脂肪酸比較均衡，但是油酸比較豐富的比如花生油、芝麻油之類就適合炒菜；或者單不飽和酸多，油脂特別豐富的橄欖油等，就適合拌菜；然後就是飽和脂肪酸多的比如黃油豬油之類的，炒菜吃就特別香。

所以這麼看來，每種都有它的優點和其侷限性，大家選油的時候完全可以選擇小包裝的，多選幾種油，平時炒菜換著吃。

另外，食用油的攝入量記得不要超過兩羹勺，清淡飲食才是最健康的。

食用油的健康用法涉及到選擇、用量、用法三個方面。

1.食用油的選擇

作為正常飲食的華人，其實飲食的脂肪酸存在3個大問題，一種人是飽和脂肪酸攝入太多了，例如使用豬油還吃大量的肉類食物；還有一種人是多不飽和脂肪酸攝入太多，例如家裡常用的菜油放的量太多；以及多不飽和脂肪酸中α-亞麻酸和亞油酸的比例過小。

無論是動物脂肪吃的過多，還是植物油吃的過多，或者是脂肪酸比例攝入不合適，都會導致心血管系統的問題。

所以按照傳統華人的飲食，我個人推薦烹飪用油選用2種，一種是純橄欖油（也叫做果渣油）或者是油茶籽油，這兩種任選一種為主要烹飪用油，另外一種可以在玉米油、花生油、葵花籽和芥花油中選擇。

這樣的推薦主要是橄欖油和油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，既沒有飽和脂肪酸的危害，也比多不飽和脂肪酸穩定，非常適合中式高溫烹飪。選擇純橄欖油，也就是精煉橄欖油的目的不僅是便宜，更是因為昂貴的特級初榨橄欖油由於雜質過多，在高溫烹飪時反而不如精煉的穩定。

而華人普遍缺乏的α-亞麻酸最簡單的攝入就是每天打豆漿或者喝稀飯的時候加點亞麻籽粉，既補充脂肪酸，又補充膳食纖維。

2.食用油的用量

再好的油脂多吃也是會出問題的，一般我們每天的烹飪用油應該控制在30g左右，但並不是說只放30g。因為菜湯、鍋裡、剩菜裡都有油脂殘留，如果按照油壺標準放的話，這飯沒辦法做了。所以可以採用不粘鍋（用油少）、不吃菜湯（高油高鹽）、以及儘量口輕來減少食用油的使用。

3，食用油的用法

再好的食用油，加熱到冒煙都會生成有害物質，所以熱油不冒煙是基本原則。同時遊離的金屬離子會加速油脂氧化，所以不推薦傳統鐵鍋，可以選擇不粘鍋或者不鏽鋼鍋。

我們是倡導循證營養的科學團體，期待您的關注

現在超市裡各種食用油可謂是琳琅滿目，選擇的時候也讓我們眼花繚亂。調和油，大豆油，花生油，玉米油，橄欖油，瓜子油，核桃油，芝麻油，小麥胚芽油，菜籽油，非轉基因油當然還有許多動物油，牛油，羊油，豬油，鴨油，雞油。到底使用哪一種油好呢？

要根據自身的條件，身體條件不同，從食用永中攝取的營養也要有所偏重。所以說找適合的，掌握好食用油的挑選以及做菜的用法，才能夠真的吃的好，起到健康養生的作用，

動物油飽和脂肪酸相對於植物油來說普遍偏高。所以說在選擇油時儘量選擇植物油。如果必須選擇動物也來進行烹飪的話，可以選擇雞油來進行烹飪。雞油的飽和酸含量相對要低些。

一、芝麻油，含有特別豐富的維生素e基亞油酸。是最原生態的油。他可以控制血脂，預防心血管疾病，延緩衰老。適合涼拌，做湯。二、橄欖油，橄欖油含豐富的不飽和脂肪酸，礦物質和維生素。

吃油也要多樣化

選擇有的時候要選非轉基因的，對身體的健康有好處，而且要有具體的生產日期，地址，質量安全標誌。看準生產工藝是壓榨還是浸出等，最好選擇壓榨型。

三、花生油

花生油所含飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概3:4:了，各粒脂肪酸所佔比重比較平衡，因此算是均衡性。也是我們居家生活的首選。花生油適合炒菜烘烤，煎，等等

四、大豆油

不適合煎炸？研究結果表明，在相同烹飪條件下，大豆不耐熱。如果用來檢查容易氧化聚合。花兒對健康不宜。所以最好在燉煮或者炒菜時用，建議在檢查時儘量避免選擇大豆油。

五、橄欖油

橄欖油是至今發現有這種最適合人體營養的油脂。在西方被稱為液體黃金，植物油皇后，地中海甘露。橄欖油還有助於預防高血壓，降低心血管疾病，改善大腦功能，有助於延年益壽。橄欖油。最好只用於涼拌或者做湯

六、亞麻籽油。

專家建議兒童，孕產婦，老人可以選擇亞麻籽油，對此類話語記憶力下降有好處。

七、菜籽油

菜籽油和橄欖油十分相似，類似於高油酸型植物油。菜籽油可以用多種烹飪方式。

特別提題:吃油也要多樣化

選擇有的時候要選非轉基因的，對身體的健康有好處，而且要有具體的生產日期，地址，質量安全標誌。看準生產工藝是壓榨還是浸出等，最好選擇壓榨型。

當然，任何食物。都要做到適量普通人每天控制食用油總量不要超過25克至30克，大約在三湯勺左右。