有氧運動，首先做到用鼻孔呼吸，能不張嘴呼吸就不要用嘴呼吸。

俗話說，快走慢跑，就是說的要做有氧運動。

走路的話，建議快走，找個車少的小路，幽

靜，氧氣量充足，建議早上太陽剛出來的時候

去快走，快走一段時間，如

果累了的話，就稍微放慢步子，走到自己額頭

出汗，那麼你會感覺一天都是精神的，當然，

身體狀況不太好的要有人陪同下出行，注意運

動量。

如果是慢跑的話，可以嘗試著慢慢加速。

第一圈，熱身，把狀態跑出來，身體活動開了

然後慢慢加速，注意，一定是要用鼻子呼吸

保證自己可以平坦的說出話來，就是一定要保

證是有氧呼吸。狀態出來了，再慢慢適當加速

提高運動效率。

人與人之間體質不同，所以，運動過程中，還

需要自己衡量。不要盲目加大運動量。

你好，很高興為你解答“如何在有氧運動過程中，正確的把控自己的運動強度，提高運動效率”關於如何把控自己的有氧運動強度，首先你要知道什麼是有氧運動，所謂的有氧運動即使心率在運動狀態下保持在130-150之間，當運動時心率超過150時就不屬於有氧運動了，而是屬於無氧運動，當心率低於130的時候，這個時候屬於雖然也是屬於有氧運動，但是這樣的運動強度對於減脂人群就沒有什麼效果，因為心率在130以下的運動強度根本達不到燃燒脂肪的效果，這樣的運動更適合平日的休閒運動，幫助身體活動筋骨，促進血液流通，所以心率低於130的有氧運動更適合於中老年人的休閒鍛鍊，但不適合減脂。

當然如果減脂者在訓練時將心率提升到150以上時，這個時候也不利於減脂，因為身體內沒有足夠的氧氣是無法燃燒脂肪的，因為所謂的燃脂，其實就是利用身體充分的氧氣經過運動氧化脂肪，所以無氧運動減脂的效果並不是特別好，而且無氧運動不能持續超長時間的進行，無氧運動顧名思義，就是在身體不能持續供氧下的運動，所謂的無氧就是訓練強度很大，身體很快就把ATP和氧氣消耗殆盡，但是由於運動強度很大，身體不能在運動中迅速的補充氧氣，必須要停下來休息才能為身體補充氧氣，這就是為什麼所有的無氧運動力量訓練，都需要每練一組就要停下來休息的原因，因為需要給身體補充氧氣，恢復體能。而有氧運動的好處就是身體可以在持續運動情況下，保持充分的供氧，這樣身體就可以保持長時間不停歇的運動，像跑步，動感單車，登山機，橢圓機等運動專案，如果心率在150以內，就是屬於有氧運動，如果在訓練時心率超過150那麼不屬於有氧運動了，比如在跑步時如果你是衝刺跑，跑的非常快，那麼你持續跑步時間一定不會超過2分鐘，必須要減速下來補充氧氣，因為在那樣超極速的衝刺跑時身體是無法供氧的，所以不能持續很長時間，而減脂需要是持續長時間的運動，所以有氧訓練更適合減脂，而無氧力量力量訓練更適合增肌，我們日常的擼鐵廣義上講都是屬於無氧，因為身體在大重量壓力下是需要憋住氣發力，然後當一個動作從起到落結束以後才會慢慢呼吸補充氧氣（這是最通俗的說法，我想這樣講大家更容易理解）這就是為什麼一個人舉著非常重的東西以後，你要你一逗他笑以後，他立即就沒力氣無法控制了，我們最直白的話叫洩氣了，其實就是因為他沒有憋住，補充了氧氣，在補氧的時候身體是無法超強度發力的，在進行身體進行大重量發力時，發力前補充的氧氣越多，那麼你發力持續的時間就會長，當你補充的氧氣在無氧的情況消耗完時，也就是你必須停下發力時候，其實這個時候並不是你的力量用完了，而是你體內的氧氣用完了。

現在你知道有氧與無氧訓練的區別了吧，那麼在進行有氧訓練時你就可以很好的利用有氧和無氧訓練的特徵，進行相互的結合來進行更高效的訓練，其實減脂期間將有氧與無氧訓練相互的結合才是最高效的訓練，因為這樣訓練的強度更大效果更好，不僅能達到有氧訓練的長時間持續性，更能達到無氧訓練的強度，那麼對於燃脂的效果更好，所以減脂如果你的心肺能力已經有了一定的基礎，那麼我建議你利用HIIT這組高強度間歇性訓練，這種訓練就是將有氧與無氧相互結合的高效減脂訓練專案，當然如果你是新手，那麼還是建議你從基礎有氧開始訓練，跑步，動感單車，橢圓機，登山機，跳繩,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧減脂訓練，你可以從這這些基礎開始，當然建議你最好買一個心率帶，這樣可以隨時監控心率，調整運動強度。

下面給你整理HIIT訓練的參考動作，你可以先從最簡單的訓練開始（今天講的比較通俗，我想這樣更容易大家理解）

動作1，自重跳蹲+後踢，

動作2，原地登山，

動作3，蹲式波比跳，

動作4，原地抬腿，

動作5，單車式卷腹

動作6，蹲式跳+蹲式後跨步