可以在家練習仰臥起坐，俯臥撐，蹲起深蹲跳都可以，要堅持最好做到極限。就是胳膊有點酸倒的那種感覺，最好少碰油。多吃雞蛋，有條件的話可以買啞鈴和槓鈴。

只要你願意，在哪裡練都是王者！

在家可以做俯臥撐啊，俯臥撐又分很多種比如:寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，三擊掌俯臥撐等等……可以鍛鍊到背闊肌、胸肌、腹肌、三頭肌等等……不需要器材！可以做負重深蹲(抗一袋大米放在肩上，不夠重就再加一袋……)能有效鍛鍊腿部肌肉群。可以做仰臥登山，仰臥起坐，卷腹等等一系列的鍛鍊腹肌的動作，都不需要器材！晚上可以做一套現在比較的Hiit運動，減肥減脂效果特好！找個門框就可以做引體向上，鍛鍊背闊肌；反手引體向上可以鍛鍊二頭肌，還可以做懸掛卷腹來鍛鍊腹肌！

等等太多了，有興趣可以關注我，我就是從不進健身房，但又很喜歡健身！所以在家研究了很多動作，比較實用！

其實在家裡健身完全能夠達到健身房的運動效果的。

目前健身房停業，家裡沒健身器械，這些都不是問題，接下來給大家分享一下在家裡不需要任何器械如何達到健身房的運動水平

第一：深蹲，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助，但是對於新手來說一下子不能做太多的量，並且動作要規劃，以免傷到膝蓋。當你是新手的時候每天可以從堅持50個深蹲開始，分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

第二：俯臥撐，長期堅持做俯臥撐能夠調動全身肌肉，讓身體變得更加強健，提高身體抵抗力，還能夠讓骨骼、關節、韌帶變得更加牢固、靈活，促進血液流通，增強肺活量。一些對自己身材不滿意的人可以做俯臥撐來塑造自己的形體，並且還能激發肌肉活性延緩衰老。

第三：仰臥起坐，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護腹腔內的臟器。

特殊時期，如何在家中達到健身房鍛鍊的水平，這樣鍛鍊準沒錯！

現在疫情還是比較嚴重的，不建議大家出門鍛鍊，尤其是去人多密集的健身房，這次疫情不能去鍛鍊，健身房老闆也沒幫忙將健身卡做延期處理，不知道大家有沒有遇到這樣的問題。

好了，進入正題，我們應該如何在家中鍛鍊呢？

其實我個人在家中的鍛鍊效果也不好，但家中的器材還是相對比較充足的，早起會打一會兒沙袋，累了就做一些簡單的hiIT訓練，有很大一部分都是針對腹肌的訓練，下午會做一些簡單的負重深蹲，啞鈴臥推，硬拉等，晚上睡前做一些簡單的拉伸促進睡眠。

其實這樣的搭配我個人覺得還是比較合適的，但對於大部分網上的朋友來說，家中的器材不足，再加上疫情期間，快遞的運輸效率受到了較大的影響，所以這裡給大家推薦一些家中也能鍛鍊的動作。

動作一：深蹲。

深蹲的力量感很強，並且經常鍛鍊深蹲能夠讓你的運動能力得到長足的進步，真正的力量源泉是腿部和髖部，這點自由搏擊的選手應該是體會得最為明顯的。

沒有堅實的下半身力量，那麼上半身的發揮餘地也不會很大，所以我第一個向大家推薦的就是深蹲鍛鍊了。

深蹲需要注意膝蓋的發力方向要與腳尖的朝向一致，這樣能夠緩解膝蓋的壓力，對了，不要小瞧深蹲哦，即使是自重深蹲，透過改變腳的間距，動作的幅度，也能多角度鍛鍊腿部肌肉。

不但如此，深蹲也能鍛鍊腰部核心的力量以及脊椎肌肉，所以多練習一定是有好處的。

動作二：臀橋。

臀橋的動作難度不大，但它往往是你最應該選擇的鍛鍊動作，原因很簡單，現在線上辦公，人需要一整天彎腰坐在電腦前，這對於脊椎來說是一次莫大的挑戰，更不用說還有人的坐姿不正確了，自己問一下自己，這種糟糕的情況是不是很長時間得不到改善了？

而橋式就能幫助解決這些問題，它的優勢在於不僅能夠恢復脊柱骨的正確位置，還能增強背部的一些力量，這能夠幫助預防這類問題的再次出現。

做這個動作時，背部和臀部都能得到很好的鍛鍊，而且這種伸展是很關鍵的，它能讓你感覺到工作之餘的快樂。

動作三：hiIT訓練。

hiIT是一種怎樣的鍛鍊方式呢？這是一種高強度的間歇性運動，與外出跑步的區別就在於強度的完全不對等，在hiIT裡訓練二十分鐘，相當於四十分鐘的跑步訓練。

你可以藉助開合跳，俯臥撐，高抬腿，卷腹等動作，組合而成自己喜歡的順序，在瑜伽墊上進行充分的鍛鍊，運動後產生的過氧消耗，能夠進一步保障燃脂的效率，我們也可以稱其為氧虧狀態，持續燃脂來理解。

2：不建議外出跑步，我本人很喜歡跑步，已經一個月不出門鍛鍊了，少出門，等春暖花開，再揮灑汗水，這樣不是很美好嘛。

3：熟悉臀橋，深蹲和hiIT訓練的朋友，可以嘗試更具挑戰的動作，比如：徒手倒立，高質量俯臥撐，這樣你的進步會很大。

疫情特殊時期持續了一段時間，許多小夥伴還在因為健身房無法正常營業而無法繼續健身而感到煩惱。但在這裡我想告訴大家其實不用煩惱，現在有很多的健身鍛鍊的小負重訓練及有氧都可以在家簡單的完成，效果也絕對不會比在健身房訓練的來的差，只要你定下一個目標，制定好計劃，並保證自己完成，就可以達到在健身房訓練的效果。下面就趕快一起看看應該怎麼做吧。

平板支撐

這個熱度大起的運動動作，事實上每天早起10分鐘就完全可以完成。

而對於姿勢來說，保持俯臥撐姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌，不要讓臀部下垂。當然時下還有很多平板之撐的變體，也很值得嘗試。

過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌

側臥撐

側臥撐應該能夠算是平板支撐的進階版，但對於訓練來說運動到的部位也不是不同的。向左側躺，雙腿伸直，用肘支撐自己。腹部收緊，臀部抬高，直到身體形成一條直線。深呼吸，保持這個姿勢。翻身，換邊重複。

這個動作可以很好的刺激你下背部的一塊小肌肉，即腰方肌。加強它對脊柱健康至關重要，可以幫助你避免初學者經常會遭受的背痛。

它對斜腹肌的訓練是一個額外的獎勵。配合平板支撐一起進行訓練，效果也會更好。

卷腹

卷腹這個肌肉撕裂者中必做的一個動作。背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成90度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。

而這個動作也可以加強自己的核心力，也是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。透過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。

下背彎曲

常常對著電腦的我們，總會覺得腰背部痠痛。而這個動作就可以很好的緩解我們背部痠痛。平躺，手臂放在身體兩側。慢慢地把胸部向上抬高，手臂向下。在動作過程中保持抬頭。一旦你到達了最高的點，降低身體下來。

我們在日常訓練中常常會忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於訓練其他肌肉群是至關重要的，絕對不要忘記你的背部線條喲。

運動是為了健康，一定要專業老師指導練習，

1.有條件的影片老師面對面學習，

2.不允許的也要購買網課來學習了，加油，祝福祖國早日戰勝抗議戰加油

在家練習，需要每次練習肌肉漲漲的，而且間隔時間不能太長。比方說引體，每次30多下，20分鐘內完成100下，我想健身房內20分鐘內完成100下引體不多吧，

疫情特殊情況健身房也停業，在家裡也只能是做一些自重徒手訓練，因為家裡條件有限要想達到健身房的運動水平也確實很難做到。下面我就簡單說一下如何在家裡做一些過渡性替代性訓練，首先來看有氧心肺訓練，可以做一些比如TABATA或HIIT高強度間歇訓練來幫助你燃燒更多的脂肪，而抗阻力訓練可以一些比如推力，拉力系統和腿部自重徒手訓練，(具體動作網上有很多，這裡就不多說了)，當然如果家裡有條件的話也可以用一些小工具，比如TRX繩，彈力帶，藥球，門框式單槓，小啞鈴等來訓練也是非常好的。

由於疫情期間不適合去健身房，其實在家裡用簡單器械也能健身，我也愛健身給你說說我的經驗吧。

時間呢每天早上或者晚上飯後一小時，如果只練肌肉力量，每天俯臥撐20個一組 做4-6組 就能達到效果，當然如果家裡有啞鈴（重量以自己能承受為準）那更好，每天啞鈴做 平臥飛鳥20個 臥推20 平推20 曲臂20每個動作不低於4組。這樣練下來普通人這個量已經足夠。

我的建議是站樁！也就是《太極文化拳》的基本功！

站樁：一不需要場地！

二不需要器械和裝置！

三不需要你花費很多時間！

四是區別於任何健身專案都要有優勢，有強大的健身效果！

因為站樁往那一站！雖然外表四肢和頭部都沒有動，不過身體內部的經絡血脈穴位裡面的氣血是迴圈暢通無阻的，自然精氣神更加充足，也就有了抵抗病毒和免疫病毒的能力…