我2019年體重190斤時，血壓110-160 血糖8點多，血脂也高，動不動就心慌氣短，吃完飯就犯困，必須躺在床上睡一會才行！醫生建議我減肥，為了身體健康，我下定決心透過跑步➕調整飲食進行減肥！

我給自己定了一個每天10公里的計劃，因為我知道連續跑步少於40分鐘是沒有效果的！我剛開始時太胖，根本跑不起來，就是走一會也得休息一下！我於是從早晨5:00起來就開始跑步，我家門口大路對過是個大水庫，一圈是6公里，我先是慢慢的走，走一會歇一會、走走停停，一個多小時才費力走完一圈，但我堅持走完兩圈！第一個月堅持下來後，我已經能順利的走完兩圈10公里，期間不休息！

減肥的訣竅是三分練，七分吃，只跑步不管住嘴是不行的！於是我在跑步的同時給我自己制定了嚴格的飲食方案。

首先是每天早晨跑步前不吃任何東西，這樣可以充分燃燒消耗自身能量，然後就是跑完步後一個半小時內除喝水之外，不吃任何東西，這樣可延長跑步帶來的加速新陳代謝消耗熱量的時間，更充分的燃燒自身熱量！

一般上午10:00左右我才開始吃早餐，因此有時為不耽誤工作，我經常提前準備好一個蘋果，一盒酸奶，兩個水煮雞蛋，每天10:00準時在公司辦公室吃早餐！早餐吃的晚，中午也不會因為太飢餓而暴飲暴食！

午餐是我最重視的一餐，吃飯時間是13:00-15:00之間，具體食譜就是：紅薯或土豆或煮玉米（碳水化物少許），加上牛肉或雞胸肉或水產品（半斤左右），加上大量的蔬菜 ，總之中午以吃肉和蔬菜為主，碳水化物吃少量，並且碳水要吃粗糧！午飯一定要吃飽吃好！

晚餐的食譜我是這樣定的：一個蘋果一個西紅柿和一個黃瓜

跑步減肥期間我杜絕了一切含糖的的飲料，除了三餐之外不吃任何零食，包括水果！不喝白酒，啤酒，紅酒任何酒類！如果午飯有飯局，聚餐時只喝白開水，吃蔬菜、瘦肉和少量我食譜內的粗糧，沒有不吃！

晚飯如果有聚餐堅決不參加，如果實在推不掉就只喝白水➕蔬菜，等回家後再吃點蘋果、黃瓜或西紅柿！

晚飯後，我一般邊看電視劇或新聞，一邊慢慢的原地跑45分鐘，原地跑就是在原地很輕鬆的，以及慢速度的，不感到累的那種稍微能加速心跳的的慢跑！這樣可以鞏固早晨的跑步成果，消耗白天因過度飲食帶來的多餘熱量！

這樣我堅持一個月就瘦了15斤！

第二個月，我已經能快步走完10公里，腿部有了足夠慢跑的力量，於是我就採用，慢跑大約100米，然後再快走100米，交替進行的方式運動！這樣雖然每次運動後都會熱的全身溼透，大汗如洗，但效果很好，這樣堅持下來，第二個月我又瘦了十餘斤！

第三個月已經有了全程慢跑的實力，我於是就採用三步一呼和三步一吸的方式，引導自己慢慢跑完全程！這樣我從第三個月才實現了真正意義上的跑步！

第四個月和第五個月，我已經完全適應了跑步的節奏，於是我又調整了跑步的方式，50米的加速衝刺快跑和100米的慢跑交替進行！這樣一來，減重效果特別明顯，第五個月過後，我已經瘦到138斤，衣服基本上都肥的不能穿了！

由於瘦的太快，我肚皮上的褶子耷拉很長，臉下脖子上的松皮也很明顯！別人都說我老了好幾歲！為此我又慢慢的在白天中午休息時間和晚上睡覺前加上了，啞鈴，腹輪，引體向上，俯臥撐等無氧運動，透過兩年來的科學規劃，我的肌肉增加明顯，臉上和肚皮上的面板也變得緊實了，年齡又重新顯得越來越年輕了！體重一直維持在140斤以內沒有變化！

減肥是系統工程，只跑步很難減肥。要科學跑步，就是要會跑步，不然容易跑廢了。體重沒下來，膝蓋在廢了，得不償失！

無非是跑起來，關鍵是動起來，而且配合合理飲食，不能跑一天吃一頓，這樣永遠不會瘦下來，關鍵是創造能量差，吃進去比消耗的少就可以一直瘦下去，看看非洲很多人，沒有東西吃，個個瘦的狠，相反那些天天有豐富食物的地區，個個身寬體肥的。

減肥和學習一樣，都是一生的事業，只要你跑起來，動起來，就可以讓自己的身體更輕鬆，當然想減肥的話，作為過來人，還是要控制飲食攝入，當每日的消耗大於攝入的話，自然就會瘦，但是得堅持，如果今日吃的少，那就可以根據自己心情，少跑一點；如果今日吃得多，沒辦法，你就得做更多的運動去消耗熱量，這樣才會達到減肥的目的，想減肥，就得堅持，當你的飲食習慣與運動習慣一旦養成的話，自然就能減肥，而且對你來說減肥也不會是一件痛苦的事了，你可能會享受那種飢餓感和運動的快樂，加油！