30歲很年輕，身高體重也不錯。

半年跑齡10㎞平均配速450，想提到430，跨度20″。不用大動干戈就可以實現，不難。

首先，平時每週至少要有3次左右的10㎞慢跑。透過慢跑來強化你的有氧基礎，提高你的耐力，血氧飽和度，以及較高配速下身體利用脂肪來供應能量的能力。

然後，利用間歇跑訓練來刺激你的心肺離開舒適區，提高身體的抗乳酸能力，提升你的最大攝氧量，從而達到你提高10㎞平均配速的目的。

間歇跑訓練時以最大心率的90%跑6組800m，組與組組之間休息的時間為跑上一組所需時間的一半。比如你跑上一組800m用了3分鐘的時間，這次休息時間只能是1分半鐘以內。

間歇跑訓練，每週1~2次。訓練時，要儘量使每組的配速相等，這樣才能達到最好的訓練效果。

不管是平時跑步還是專項訓練，一定要認真做好跑前熱身，跑後拉伸運動。這對於提高你的步頻，步幅，身體的柔韌效能起到很大的促進作用，從而使你邁入提速的快車道。

此外，平時跑休時要多做肌肉力量方面的訓練。可以透過深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來提高自己的肌肉力量。

堅持一段時間，你就會發現自己10㎞已經能穩穩地跑進45分鐘了。