俯臥撐是一個上到80歲，下到3歲小孩都知道的一個健身動作。不管是健身房還是戶外鍛鍊，俯臥撐都是非常重要的基礎鍛鍊內容。

那這麼好的訓練動作，堅持每天做會怎樣？有什麼好處和壞處？

一個叫做喬弗斯的小哥做了這樣的挑戰，堅持30天每天做100次俯臥撐，一起來看看效果如何吧！

上面是他開始挑戰前的身材。

第一天，由於疫情期間在家太久沒鍛鍊，俯臥撐做起來還是非常困難的，而且有比較嚴重的塌腰。

第一天花了40多分鐘，並且分了10組才勉強完成了100次的俯臥撐。

結果第二天身體就出現了非常嚴重的肌肉痠痛，這讓他一度懷疑自己能不能完成30天的挑戰，畢竟這種疼痛感只需要抬起手臂就會感受到。

在過了一週後，肌肉痠痛的感覺開始得到了緩解，但依舊會在開始訓練的前兩組有輕微的疼痛感。

過了兩週，他已經完全適應了訓練後的痠痛感，但是他自己也能明顯地感受到，這樣的訓練對於力量的提升非常小。

於是，他就決定利用好家裡的東西，用了書包裝點東西，給自己加點負重繼續訓練。

此外，他也會叫外國女朋友瑪麗莎一起幫他負重。

到第20天左右的時候，他已經開始覺得自己已經沒有了之前的激情，經常都是白天有空但是完全不想訓練，都要等到晚上了才做。

不過好在女朋友一直陪伴著他訓練，在他不想練的時候也會提醒和監督他繼續完成挑戰。

最終，完成30天每天100俯臥撐挑戰的他，已經從原來的需要40分鐘才能完成100次俯臥撐，現在只需要兩分19秒，這個進步是他自己都沒想到的。

對比下挑戰前後的身材，其實可以明顯地看到肩膀和胸肌都變得飽滿了，而且腹部也小了一些。

他還意外地發現自己居然可以抖胸肌了！

當然，最令他意外的是，當他突發奇想嘗試單手俯臥撐的時候，雖然不怎麼標準，但是居然能完成5次了。

30天不僅身材有改變，俯臥撐數量也有提升，而且還能解鎖高難度的單手俯臥撐。

看到這樣的效果，你是不是也很心動？

但我要告訴你的是，其實俯臥撐也不要盲目練，因為俯臥撐其實也是有壞處的！

長期做俯臥撐會出現兩大隱患：

1、隱患一：含胸駝背

導致駝背的主要原因就是前側胸大肌、胸小肌、三角肌前束的緊張，以及後側背部中下斜方肌和菱形肌的鬆弛、薄弱。

在正常情況下，前後肌肉是處於平衡狀態的，但是如果你只練前側肌肉，不練後側肌肉，那麼就會導致前側過強，後側薄弱。

再加上許多人健身後不怎麼喜歡做拉伸運動，那麼肌肉就會越來越緊張，如果你平時再經常低頭玩手機，那麼駝背只是遲早的問題。

因此，想要俯臥撐練得安全，就需要同時加強背部的肌肉，同時注意拉伸放鬆。背部可以直接多練引體向上即可。而每次做完俯臥撐一定要去完成下面的三個拉伸動作：

動作一：胸肌拉伸

動作二：三角肌前束拉伸

動作三：肱三頭肌拉伸

2、隱患二：關節疼痛

其實不少人在做俯臥撐的時候多多少少都會遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等問題。而導致這些問題的最本質原因就是俯臥撐的動作不夠標準。

那如何做標準的俯臥撐？你只需要注意好下面幾個常見的錯誤，俯臥撐就可以算是標準了。

第一個錯誤是核心沒收緊，核心沒收緊有兩種表現，第一種的下面這樣的塌腰俯臥撐。

第二種是翹臀的俯臥撐，這兩者都會降低俯臥撐的難度，鍛鍊效果大大降低。

而正確的姿勢則是夾緊臀部，腹肌用力保持，俯臥撐的全程保證身體是一條直線。

第二個錯誤就是肘關節開啟太多，雖然說寬距俯臥撐也是需要開啟角度大一些，但不管怎樣肘關節還是不會開啟到一條直線的角度。

正確的做法是保持大臂和身體45~60度即可。

第三種錯誤則是手腕過度內旋， 雖然進階的俯臥撐裡面是有專門使用這樣的俯臥撐來強化手腕的，但是對於新手或者訓練水平不高的人（單次標準俯臥撐不超過40）來說，還是建議保持食指朝前的角度最好。

今天的分享就到這裡！

我從高中的時候開始，每天做俯臥撐，沒有任何計劃，想到就做，有空就做，在課室做，在陽臺做，雖然沒有數量規定，但是我做得很多。

就這樣一直到大學畢業，我也沒有感覺變化特別明顯，手臂也沒有很大，胸肌也沒有很飽滿，瞭解增肌原理的朋友應該能理解，如果你想透過訓練獲得比較大的維度，普通的俯臥撐只是在開始的幾個月裡面比較有效，到後面負荷不夠了，效果自然也就不明顯了。

特別是前期，你會經常覺得酸，越練就會越沒感覺，最後變成耐力訓練，所以我做了這麼多年，也就俯臥撐的次數在不停提升，一口氣可以完成70多的標準俯臥撐，但是力量卻很差，也沒有大肌肉。

當然，如果你只是保持日常鍛鍊，沒有追求大肌肉，沒有想打健美比賽，俯臥撐的訓練其實是夠的。

如果你是想要那種比較大，比價清晰的肌肉，那還是建議負重訓練或者直接用器械訓練，什麼臥推啊，夾胸啊，反正就是不斷是的增加重量，讓肌肉持續保持高負荷訓練。當然同時你也需要特別注意營養補充，尤其是蛋白質的補充。

另外，其實如果只是做俯臥撐，訓練內容有點單一，建議還是加入其他動作，就比如你今天練俯臥撐，明天就可以練背，後天就可以練腿，不要每天都練一樣的內容，這樣身材才會勻稱，也不會出現體態問題。

當然，如果你硬要每天做俯臥撐，其實也不是不可以，只要你別每天都練到極限就好，每天練到7成左右基本上是可以的，如果每天到極限，身體是恢復不過來的，而且容易受傷。

反正健身就是為了健康，為了更好的生活，不建議盲目每天做俯臥撐，要是那天覺得沒啥狀態，直接休息就好了。

我想這才是健身更應該有的意義吧，加油吧，朋友。

男人連續做40個俯臥撐防衰老？長期做俯臥撐的5大好處

俯臥撐看似簡單的一項運動，你們能連續做幾個？

不要小看俯臥撐，這個動作不僅能夠很好地鍛鍊身體，還是衡量一個男人是否衰老程度的有效方法。

1、為什麼常做俯臥撐可以防衰老？

美國運動協會研究證明，俯臥撐可以鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，還可以增強這些部位肌肉的力量，幾乎可以檢測到身體的每一個部位。

自然衰老會導致神經和肌肉群的退化，從20歲~70歲體能會減少30%，而有規律的鍛鍊可以使肌肉纖維變粗，讓剩餘的肌肉更加有力量，減少人體生理老化。

2、健康人做俯臥撐的數量標準

40歲女性：16個； 60歲女性：6個

40歲男性：27個； 60歲男性：17個

3、男人常做俯臥撐的5大好處

1）降低心臟病的風險

哈佛大學的研究發現，能連續做40個俯臥撐以上的男性，相對於只能做10個以下俯臥撐的男性而言，患心臟病的風險可降低96%，這個差別可真不是一般的大啊！

2）提高身體素質

如果能堅持做俯臥撐，可以改善自己的平衡能力，同時加快血液迴圈、增大肺活量，還能使骨骼、關節、韌帶和肌肉的健康。

3）讓身材變好

俯臥撐，需要保持身體腰部、肩部、足部在同一條直線上，可以強化上半身肌群，改善含胸駝背形象。長期堅持做的話，男性不難發現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

4）提高效能力

做俯臥撐對對提高男人的效能力也有幫助，因為俯臥撐對腹部的刺激比較明顯，長期訓練可以提升腹部力量。

5）延緩衰老

運動使人年輕，俯臥撐也不例外。俯臥撐，可以讓人消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。此外，男性隨著年齡的增長，肌肉的功能會出現明顯的下降，堅持做俯臥撐，可以讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊緻度，從而，使人的身體狀態保持年輕活力。

做俯臥撐的5個方法

注意掌距：找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。

收緊腹部：要始終保持腹部緊繃，否則腰部會往地面塌下去。

肘部外展：俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節，在屈臂向下時，強調手肘靠近上身。確保手肘外展角度不超過60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部後收：做俯臥撐時保持肩部後收，適當彎曲肘部，保持肩關節後收，目的是更好地鍛鍊、刺激胸部肌肉。

雙手朝向：雙手朝向前方，且朝向固定，且肩膀處於適度外展的安全姿態。在屈臂向下時，適度將力量集中於手掌外側，來確保俯臥撐動作更安全、有力的發揮。

俯臥撐的4個錯誤做法

1.只做半程

只做半程俯臥撐，會使參與鍛鍊的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的鍛鍊。

2.身體彎曲

腰腹沒有用力繃緊，從而使身體彎曲，長此以往會讓腰椎受力過多，對腰椎產生一定的傷害。

3.胳膊肘朝外

肘關節朝外做俯臥撐，不僅不能鍛鍊到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，長時間這樣鍛鍊會導致肩頸不舒服。

4.動作不要太快

對一些小夥伴而言，做俯臥撐非常簡單，以為練得越快、效果越好？實際卻截然相反！

據權威研究發現，隨著動作節奏的減緩，從1.5秒完成一次俯臥撐到2秒、再到2.5秒，其對胸大肌、肱三頭肌，甚至後三角肌的刺激效果逐漸增強。此外節奏過快的動作，還會使肘關節承受較大的負荷，日積月累更容易出現疼痛、傷病問題。

因此，大家一定要注意做俯臥撐的節奏，建議5-6秒完成一次俯臥撐，避免關節受壓，提升效果也會更加明顯。

溫馨提示

最後，健康君要嘮叨幾句：大家在做俯臥撐時要循序漸進，選擇適合自己身體的練習方法和運動量，不要急於求成。另外，在做俯臥撐的時候要做好熱身，避免肌肉拉傷。