你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3