練了一年了，不可能沒點變化的，即使肌肉圍度、身材、體重都沒變化，你的脂肪含量應該也是減少了，你的體適能肯定也比以前足，跑步以前能跑十分鐘，現在怎麼也得跑二十分鐘了吧。

你之所以感覺沒改變，可能你的注意力都放在肌肉上了，感覺肌肉圍度沒變化，其實雖然看不到肌肉膨脹，但是你用手摸摸，肌肉肯定比以前結實了。

要增大鍛鍊效果，我看還是要做到以下幾點：

一、審視訓練動作。看你選擇的訓練動作是否能夠滿足你要增長的目標肌肉，是否胸、背、腿、胳膊都選擇了經典的訓練動作。然後，看一下，你的訓練動作是否到位，如果動作不到位，目標肌肉無法得到刺激，增肌效果自然不佳。

二、審視訓練強度。看你的訓練強度是過低還是過高，過低了，就增加運量組數或者動作次數。太強了，就調整訓練計劃，一週多休息一天，保證肌肉恢復時間。

三、審視營養補充。要增肌，攝入能量要高於消耗能量的。是否光注意補充蛋白質，忘了補充適當碳水化合物了，讓補充的蛋白質白白燃燒掉了。

四，做出改變。審視完以上三點，如果還沒找到問題，就一定主動做出動作強度、訓練頻率、動作型別的改變，打破你的身體平衡，讓身體重新充滿活力，釋放足夠的睪酮，讓肌肉開始生長。

這個問題的原因很多，我說說常見的那幾個你對照一下：

這是健身新手最常見的誤區了！

很多人說我就喜歡胸肌，或者我就喜歡粗胳膊之類的話

然後他們就不練任何其他部位

他們並不知道，人身體的肌肉，一定是均衡發展的。

簡言之，一個從不練腿的人，胳膊練的也好不到哪去。

因此，務必要全面發展全身肌肉。

最合適的增肌重量

是你拿著這個重量的器械，可以規範的完成8到12次動作的重量。

有些人使用很小的重量做幾十次動作，這樣肌肉是不會太大的。

最簡單的辦法就是

每塊肌肉每週只訓練一次

對新手來說這樣足夠了

太懶散的訓練，和每週刺激多次的訓練

都不能叫肌肉完美生長

只針對練，忽視睡眠，不補充蛋白質，酗酒的話

肌肉幾乎是長不起來的

肌肉生長的原料是蛋白質

肌肉生長的時間是睡眠時候

酒精會抑制肌肉的合成

知道了這些，就遠離這些習慣吧！

希望有幫到你！