推薦一套「高效的燃脂訓練」給你，不需要任何器械，適合所有人群，不管是肥胖人群，還是沒有運動基礎的人群都可以輕鬆進行練習。

1、半蹲10秒（下蹲至大腿與地面呈45°，臀部位置高於大腿，即可還原起身）

2、平板支撐40秒（小臂與前腳撐地，耳肩髖膝踝呈一條直線）

3、深蹲交替提膝12次（站起時一側提膝同時手肘去觸碰膝蓋）

4、俯身登山跑30次（用最快的速度交替提膝）

5、全身舒展5次（雙手交叉，起身的同時雙手劃一個最大的圓舉至頭頂）

5個動作為一組，組間休息兩分鐘，共完成3組。最關鍵是堅持下去才會有效果。

管住嘴，邁開腿。就這六個字。我同學天天鹹菜饅頭4個月一點油水也沒吃，迅速從190瘦到135。是一點油水都沒見！

有氧運動除了慢跑以外，原地跳、跳繩、動感單車等等都可以代替跑步的。

這些運動持續15分鐘以上，都算是有氧運動。

如果目的是減肥的話，有氧運動40分鐘以上比較好。有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。

疫情期間休息在家的一個多月，我都是在家做有氧運動，開合跳、高抬腿、左右轉體、原地跳繩（沒有繩子也可以空跳哦）

注意事項：

進食和運動要間隔30分鐘到1個小時；

運動後不宜立馬坐下或者躺下。

第一，戶外有氧運動不方便，也有室內的有氧運動可以做

第二：減肥要有針對性，根據自己的身體看減那個部位，例如減肚子做卷腹和擺跨動作；減大腿小腿可以做高抬腿和平板撐，減掉虎背熊腰多做擴胸動作！

第三：減肥除了有針對性的減肥動作，飲食上也要注意搭配，多吃果蔬，補充維生素，肉類以牛肉雞肉為主，不要吃太油膩

第四：如果自身溼氣重，可以搭配薏米紅豆粉除溼氣，有利於身體快速減肥

減肥是個堅持✊的過程，主食要少吃，多食蔬菜，每餐都吃個7成飽，，吃不掉倒了也不要吃，稍加運動，自然就會瘦下來了

做做瑜伽，壓筋，卷腹都可以～

但是我建議你根據自己的身體情況科學安排，我從去年6月到現在已經減了17斤了，雖然比較慢，但從來沒反彈過～

首先，調整飲食，碳水是是大忌，建議早上和中午吃，肉類多吃牛肉，水果類用小西紅柿和黃瓜代替，我決定減肥的第一週只吃小西紅柿和黃瓜，瘦了7斤，後來恢復原來飲食的三分之二後，反彈了2斤，但是基礎打下去了，後面就每個月2斤，2斤的掉，非常健康；

其次，我是嚴重便秘，所以我吃了一款日本的酵素調整腸胃，每次吃多了或者吃火鍋，吃這個酵素，第二天都很順暢，並且用酵素來鞏固減下來的部分還是很有效的，我至今沒有反彈；

第三，如果你是區域性肥胖，比如胳膊，背，大腿，有可能是經絡不通，可以找一些手法比較好的經絡按摩店，輔助調理經絡，我的背原來很厚，還有富貴包，現在調理的很好，背很薄，我還調理了頸部淋巴，鎖骨和下巴尖都出來了，接下來還調理液下淋巴，因為我手臂很粗；

最後，就是適當的運動，天氣好的時候，我一週跑三次步，天氣不好，就在家做瑜伽和卷腹，效果也很好，鞏固一下經絡調理。不過我覺得減肥減了20斤的時候，下一步就需要塑形了，報私教還是有點必要的，我也在考慮中。

以上是個人經驗，供您參考～

1、適合室內運動之跳繩

跳繩是一項促進骨骼和心肺健康的有益運動,並且有很好的減肥效果,器材比較簡單,技術門檻不高,幾乎沒有場地要求。每週進行3---4次的跳繩,每次跳20---30分鐘。身體微微發熱出汗就好,長時間高強度跳繩反而會對膝關節造成損傷。

2、適合室內運動之健身操

健身操有很多種,比如肚皮舞,瘦身操等,可根據自己的情況和喜好進行選擇,場地在健身房或者在家裡都行,可向專業教練或影片學習。每週鍛鍊5～6次,每次2組,每組20～30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循序漸進,避免高強度的拉伸動作。

3、適合室內運動之瑜伽

一種不算劇烈運動卻有益身心健康的運動,沒有瑜伽墊一樣可以做

4、適合室內運動之仰臥起坐

仰臥起坐並非女性專屬運動,人人可以做,主要鍛鍊腰腹部

5、適合室內原地跑步

原地跑步不必藉助跑步機,在原地模仿百米衝刺賽跑的動作，也可以放慢動作慢慢跑，當然要注意正確的跑步姿勢

6、適合室內運動之深蹲

深蹲主要鍛鍊大腿肌肉,也可以是跑步前的室內訓練

7、適合室內運動之空中蹬腳踏車

空中蹬腳踏車主要鍛鍊腿部和腹部肌肉,在床上就能做，不需要場地

個人建議可以參考選擇一些減肥類的食品飲料，我個人也是一直在堅持飲用塑身堂的酵素。排毒減肥的同時還可以美容養顏！

堅持喝茶 堅持運動 有個好身材 比啥都強 我男朋友給我買的 桂圓紅棗枸杞茶 效果不錯，幾天沒動居然瘦了幾斤 獨立小包很方便泡喝存放。

快開學了，不方便做有氧運動，該怎樣減肥？

直接從不方便有氧運動開始回答，推薦你減肥從健康飲食和無氧運動兩個方面入手。

一，健康飲食

健康飲食方面，因為是在學校，基本吃飯也都是在食堂，所以要會會去選吃什麼。飯前喝一杯水，主食儘量米飯麵條饅頭少吃一點，粗糧和薯類多一點，可以更抗餓。菜的種類上選擇清淡的，吃肉的時候儘量吃瘦肉，鴨腿什麼的別吃皮。另外特別要注意的就是零食甜點和飲料的控制，作息規矩可以幫你更好的控制少吃夜宵。

二，無氧運動

無氧運動做什麼，主要是看你想讓哪裡在瘦下來以後線條更清晰明顯，也就是好看。比如想要腹肌馬甲線，那就多做做腹部的動作，假如想要細腿，那就多做做腿部的動作。注意拉伸。雖然減脂是全身性的，但是你某個部位做的多，這個地方在瘦下來以後肌肉線條就會更清晰明顯飽滿。假如你全身都想要減脂，沒有特別喜歡的，那就把身體分為胸肩背腿等輪流著來做。無氧運動提高基礎代謝也可以幫助我們減肥。

寫到這裡，我有個疑問，為什麼不方便做有氧？哪怕現在不方便去操場或者寢室空間太小，做個開合跳總還是可以的吧？更不要怕別人的眼神，等我們瘦下來再看別人眼神的變化。你也知道有氧刷脂，儘量給自己製造條件來做吧。

健康的飲食，合理的運動，規矩的作息，這會還你一個自信健康精神飽滿的你。我是在減肥並每天分享健身減肥乾貨的胖子，祝你早日完成自己的目標，加油！