1.早睡早起

很多人都有熬夜的習慣，有的是因為工作，有的是因為學習。但是，不管怎樣，既然開始健身，就要改掉壞習慣，因為睡眠是基礎。如果晚上實在沒多少時間睡覺，你可以中午睡1-2個小時。

2.高碳高蛋白低脂肪

大家都知道，力量訓練是很消耗糖原的，而長肌肉又是很需要蛋白的。所以你要做到高碳高蛋白。低脂肪是為了你能有更好的身材，如果你對身材不是很有要求的話，你也可以選擇適量的脂肪。

3.少量多飲

鍛鍊的時候，身體會排很多汗，這時候身體就比較缺水，所以健身前後都要補充水。在健身前15-20分鐘要補充200毫升以上的水，注意不要過多。健身中也可以補充一些水。喝水要注意少量多飲，不可以一口喝過多的水，以免造成運動性腹痛。

4.練前熱身

很多人在鍛鍊前沒有熱身，導致鍛鍊完後肌肉拉傷，影響以後的訓練。所以鍛鍊前需要做一些有氧熱身，直到額頭微微冒汗為止。

接下來講鍛鍊計劃的安排

5.組數,次數,負荷.間歇

一般訓練組數推薦在3-4組，次數在8-12，負荷為12rm（一次最多能做重量），間歇為60秒。可能你會不明白rm是什麼，現在我來舉個例子：如果你做臥推100公斤只能做一次，那麼就是1rm，如果你做臥推10公斤十次，那麼就是10rm，所以說你需要找一個你一次可以做8-12次的重量。

6.練後拉伸

拉伸可以放鬆肌肉，緩解急性痠痛，促進血液迴圈。可能你不知道什麼是急性痠痛，這裡說一下。急性痠痛是因為乳酸堆積造成的，顧名思義，急性痠痛就是短時間的痠痛，在一定時間後乳酸會自己消散。這個急性痠痛在你鍛鍊完某個肌肉那塊肌肉就會有急性痠痛那種腫痛感。既然說到了急性痠痛就不得不說延遲性痠痛。延遲性痠痛在你鍛鍊完的第二天會有，這是一種良性的生理現象，所以不用擔心。

7.閱讀書籍

健身界有句話我很認同，那就是“健身先健腦”。很多人在健身前沒有認識健身，盲目健身，最終導致不僅沒有得到好的身材健康的身體，反而還會損害到你的身體。所以為了避免走彎路，在健身前要認知健身。

8.正確鍛鍊

很多人會在關鍵時候逞能，展現自己男人的一面。但其實這樣可能最終不僅沒逞能成功，反而還有可能要了你的命。所以我們不要為了逞強而糟蹋自己的身體，我們應該要注意動作是否標準，目標肌肉的發力感。

這裡回答了8點，還有很多應該注意的沒有說，大家可以閱讀書籍，更加完善你的訓練。

說明三年前還是有訓練過的啊，有一定基礎那恢復還是比較快的。根據自己身體狀況是要進行 增肌 減脂 塑形的訓練，剛開始恢復訓練的話：首先要進行一個詳細的訓練計劃，恢復訓練首先要進行全身性的適應一週訓練，適應期可以採用小重量的訓練，為後面的正式訓練做準備，不要盲目的去上大重量，避免受傷。

適應期完後進行正式訓練比如： 胸 肩 背 腿 腹 肱二頭肌 肱三頭肌 等 這些肌群的分化訓練，這樣分化的話會讓你每天訓練都有目的，而不是去了健身房盲目的訓練。先把基礎的訓練動作完全掌握後，在進行一些進階式訓練。

接下來就是飲食計劃，因為根據你的目的所以進行每天所要攝入的都不一樣，所以要根據自己的目的要去設定不同的飲食計劃。大家應該都知道，三分練 七分吃 ，飲食對我們健身者是很重要的。

還有就是休息，肌肉增長是在睡眠中增長的，每天保持8小時的時間，不要去熬夜，長時間熬夜會抑制肌肉的生長。

最後總結一下： 適應訓練—設定健身 飲食計劃 —休息 ， 我們每次訓練保持在90分鐘左右，時間不要太長，提高我們的訓練效率。注意訓練前啟用，訓練後拉伸。