一、總量控制。新手跑步從三公里跑走結合開始練，不要上來追求速度和距離，在健康心率區間內跑完即可，月增500米跑量即可。

二、注意休息。跑二休一或者跑一休一。

三、注意熱身。跑前跑後充分熱身拉伸。

四、跑姿正確，提高步頻降低步幅。

五、裝備要齊全。髕骨帶、手錶手環是必備。

六、選擇合適的路線。塑膠最好，平路最好。

要想做到無傷跑步，有許多方面需要引起我們注意。

我們跑步的初衷大都是想透過跑步讓自己變得越來越健康，從此遠離疾病，遠離痛苦，使自己變成一個堅強的人。

但不可否認是，有許多跑者在長期堅持的過程中出現了受傷的情況。一旦出現了傷病，恢復起來是一件非常麻煩的事，既影響了鍛鍊，又耽誤了時間，還會影響人的心氣。

究其原因，多數人還是因為攀比心理作祟，被配速和跑量迷糊了雙眼，去做了自己力不能及的事情。

那麼，怎樣才能儘量做到無傷跑步呢？

跑步時腿部承受著大量來自於地面的衝擊力，相當於我們自身體重的3~5倍。因此，體重越輕的人腿部因跑致傷的機率就會越小。

如果你的體重太大，為了安全，最好還是減輕了體重以後再去跑步。

你可以先透過快走，超慢跑，游泳，騎行等方式結合控制飲食，調整飲食結構來幫助自己減重。

腳上穿的跑鞋合適不合適是非常重要的。一雙適合自己的跑鞋，可以更好地幫助你緩衝和吸收來自於地面的衝擊力，同時也能保護和固定自己的腳部。

一定要去實體店選購適合自己腳型帶有緩震功能的慢跑鞋。品牌不用太在意，現在市面上的慢跑鞋質量都是禁得起考驗的，關鍵是要適合。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟。兩臂前後自然擺動，前不露肘，後不露手。核心發力，向前送髖。

身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅，全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

有氧慢跑屬於中等強度的運動，可以最大限度地保護和鍛鍊我們的身體。

有氧慢跑時，我們應該控制自己的心率在最大心率的60%~80%之間。跑起來的感覺應該是一邊跑步，一邊能簡單與人交流。鼻吸口呼，就快要到用嘴吸氣的程度。跑完了沒有明顯的疲勞感，有還想繼續跑步的衝動。

跑前熱身運動可以喚醒我們的身體，啟用運動系統，使身體儘快地從靜止狀態過渡到運動狀態，不會因為突然跑步而傷害到自己。

而跑後拉伸運動可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。提高今後的運動表現，也能防止運動傷害。

一定要保持一顆平常心，不和別人攀比，不盲目的提速和追求跑量。

用不適合自己的配速去跑步，會使身體承受著巨大的壓力。時間一長，傷病問題一定會找上門來，嚴重者會留下終身的遺憾。

而一味地追求大跑量，也會使身體不堪重負，最終受到傷害在所難免。

因此，平時跑步有氧慢跑應該佔到總跑量的八成以上，月跑量不要超過上個月的10%。

除了以上需要注意的以外，我們平時還要做到注重肌肉力量訓練，合理補充營養，跑休結合，不疲勞跑步，不帶傷跑步，儘量不要在質地堅硬的道路上跑步，減少參加馬拉松比賽的次數等等。

只有從一開始就把無傷跑步重視起來，科學跑步，合理跑步。我們才能最大程度地避免運動傷害，從而充分地享受到跑步給我們帶來的健康與快樂。