營養不良和營養過剩都是營養不均衡導致的，想要防止，就要均衡飲食加合理運動。比較簡單的方法可以參考中國居民膳食寶塔2016版本，它分為五個部分，提供了每日所需的食物構成無比例。還可以使用中國居民平衡膳食餐盤，一盤在手，吃飯無憂。

營養不良與營養過剩都是能量攝入方面的兩個極端。過多過少的攝入都會導致問題。營養不良是攝入過少的問題，可以分為總能量攝入不足和單一營養素攝入不足。現如今生活條件變好，避免總能量攝入過少比較容易解決。主要是要排除一些疾病對於食慾和消化吸收的影響，以及慢性消耗性疾病。單一營養素攝入不足也會使營養不良，多是由於挑食，食物精製程度過高等問題使得某些物質如蛋白質或者維生素攝入不足，導致隱形的營養不良。而營養過剩也可能是飲食結構或飲食總量的問題，比如脂肪攝入過多，會導致攝入食物量正常的情況下能量偏高。食物攝入過多就更不用說了。營養過剩是現代很常見的問題，為了避免營養過剩，我們要心中有個小算盤，對各類食物的能量有一定的瞭解。同時主動調整飲食結構，向著更科學合理的習慣方式進步。

1.豐富食物的種類，避免營養不良的發生。

每天的食物應包含谷薯類，蔬菜，肉類，水果，奶類，豆類，堅果。

不同的食物可提供人體所需的各種營養素，如谷薯類提供充足的能量，蔬果類提供豐富的膳食纖維和維生素礦物質，肉類提供豐富的優質蛋白，奶類富含鈣和蛋白質，堅果豆類可提供必需脂肪酸和優質蛋白，自己豆類特有的利於健康的植物化學物。

只有包含多種食物的膳食結構才能提供人體所需的多種營養素，避免出現營養不良。

2.控制好各類食物的數量，避免出現營養過剩。

沒有不好的食物，只有不恰當的吃法。各類食物都應當控制在一個合理的範圍內，如谷薯類攝入過多，可導致能量過剩引起肥胖，肉類過多，會引起脂肪攝入過多，引起能量過剩，堅果豆類雖好，也不能攝入過多，否則都會引起一些列的健康問題，蔬果類雖好也不可胡吃海喝，會影響一些營養素的吸收。

具體各類食物的推薦攝入量可以參考圖片膳食寶塔，不多贅述。

推薦大家一個很實用的避免出現營養不良和過剩的方法，即每餐不要吃的過飽，八分飽最合適，兩餐中間選擇一些營養密度高的水果或奶類作為補充，既保證了豐富的食物種類，也避免了能量過剩。

可以按照這六個原則安排每日的飲食，遵循這樣的原則，至少能夠延長壽命5~10年。

1、食物多樣，穀類為主。

每天的食物種類至少能夠滿足12種，每週的食物種類能夠達到25種以上。食物種類包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽蛋奶類、大豆堅果類。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。此外要攝入全穀物，全穀物食物不僅是碳水化合物的主要來源，還能夠提供豐富的B族維生素，還有膳食纖維，並且血糖生成指數不高，能夠有效控制血糖。

2、吃動平衡 健康體重

控制每天的能量攝入，不過多造成能量攝入過多造成肥胖。此外還需要增加運動量，堅持日常身體活動, 每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。此外減少久坐的時間，能夠每隔一個小時起來活動一次。

3、多吃蔬果、奶類和大豆

蔬菜水果能夠提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，掌握每天吃出一道彩虹，多選深顏色的蔬菜水果，攝入更多的植物化學物，能夠更好地達到防癌、抗癌的效果。奶類和大豆能夠提供充足的蛋白質、鈣類，能夠促進骨骼的健康成長。

4、堅果有益 不宜過量

堅果可以給我們提供多種有益脂肪酸、營養素物質，但是它也是高能量食物，需要控制每次進食的量，每週不超過50~70g，一天也就10g左右。選擇堅果，最好是選擇原味的，其次遇到苦味的要立刻吐掉，其可能是變質的，含有黃麴黴毒素，對人體不利。

5、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

對於魚禽蛋瘦肉，是供給優質蛋白質、脂肪的食物來源。很多人對肉的攝入沒有抵抗力，會食用很多，這會導致能量過剩、脂肪超標，帶來很多的疾病風險問題。建議每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

6、少油少鹽 控糖限酒

養成少油少鹽的習慣，培養清淡的飲食習慣，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

祝大家吃的健康，享受高品質生活。