呵呵，沒什麼辦法，只能靠自己，如果是自己刷影片能讓你拍影片的技術有提高，那就刷唄。支援你刷！但如果只是純娛樂，那還是別看了，找點事做吧

一招教你自律。

自律，其實非常特別以及極其的簡單

首先，來研究一下為什麼會“不自律”？

就拿手機來舉例。

當你玩手機遊戲的時候，你會高興、興奮，於是你的大腦記住了你的選擇。

然後，大腦會分泌一種物質，這種物質像毒品，能使大腦上癮，它的學名叫多巴胺。不過這不是我講的重點，你只要知道有這麼個東西就行了。

我們天生就無比聰明，然而，太聰明也是有害的。比如大腦會自動“發散思維”。

當你拿起手機的那一刻，大腦便不自覺地透過手機開始聯想你做過的事。

最後，多巴胺出來說話了——它告訴你，快樂至上！

於是，你毅然選擇了——遊戲或者小電影。

好了，過程就是如此。

接下來，教你如何戒毒。

如何自律？你只需要在拿起手機那一刻、在大腦浮現所有情況的那一刻，踢開多巴胺，專注於“選擇”。

比如你拿起手機，正在複習。突然，你的大腦說“我們來看看王者農藥精彩影片，休息一下”。

很明顯，它又要來佔領你的大腦和全身了。

此時你要不斷地強調：你在做選擇！在什麼之間做選擇？——學習和遊戲。

然後你靜下來，努力思考這兩個選擇對你帶來的壞處！記住，是壞處！別去想好處。

學習：好像沒有。

遊戲：成績下降，視力下降，自律能力下降，打遊戲的姿勢像猴子，很醜；再怎麼努力，也上不了王者；女神不打遊戲......等等

好吧，恭喜你，此時你聰明的大腦應該會重新佔領高地了。

其實，不只是遊戲。

當你高中因為裝B而去抽菸，戒不掉之時，你依然可以用此方法戒菸。

當你生活中因為“心眼小”而莫名生氣之時，你依然可以用此方法改掉脾氣。

我想告訴你的是，自律，其實不過就是做個選擇而已。

有乎友問我，既然可以想壞方面，那同樣是不是能想好的方面？

答案當然是可以的。但是，往壞的方向考慮的效果，比往好的方向要有效。

舉個例：你昨天打麻將贏了1000，產生了3星級程度的興奮。你今天打麻將輸了500，你本來總的收益是賺，但是很多人因為這輸的500，反而產生了五星程度的懊悔。具體原因就是：相對於“收益”，我們更在乎“虧損”。

據說有人不同意“玩手機的人像猴子”。

【更新於2019年6月29日】

《朗讀者第二季》中，賈平凹老師說過一段話：

我當年修水庫的時候十七八歲，開始模仿人家給周圍人，比如給董卿寫一段，給張三寫一段，給李四寫一段，寫完後給大家念，大家興奮得哈哈大笑。人有時候要不停地被鼓動，你說他寫得好，他就不停地寫開了，就寫了那麼厚一本。

賈老師因為寫作而不斷受到周圍人的鼓勵，而這些鼓勵又會變成他堅持下去的動力，這就是正向反饋帶來的積極作用。因此，我們第二招方法就很簡單了：設計反饋。

上一招是讓你往壞處想，這一招是讓你往好處想。

很多想要自律的人，都會問自己一個經典問題：遊戲、刷抖音、閱讀、運動、控制飲食，這些同樣都是習慣，為什麼遊戲和抖音我很容易就養成，而閱讀、運動、控制飲食等習慣，我卻很難堅持？

答案很簡單：前者（遊戲、抖音）都會及時甚至隨時給你反饋，而後者（閱讀、運動、控制飲食）等，反饋時間很長甚至沒有反饋。這就好比吃瓜子會上癮的原因在於你每剝一顆瓜子，你就可以吃一顆，相當於得到了【反饋】；假如讓你先剝完半斤瓜子才開始吃，你往往就會放棄。

好了，這就是我們第二招的思路：透過人為製造對某個行為的“反饋”，從而讓你養成習慣。

最簡單的方式就是：打卡制。比如，加個打卡群或者在朋友圈每天秀秀KEEP跑了幾公里、看了多少書、學了多少內容、喝了多少雞湯。這是一種辦法，不過這方法要是管用，這個問題就不會這麼火啦。

接下來進入主題，我將會教各位如何找到你自己的反饋。

（一）：試著感受“好習慣”給你身體帶來的好處。

舉個例子，我是如何養成每天跑步的習慣。跑步前，先在網上查了一堆跑步的好處，並羅列下來：

1、減肥塑形

2、預防疾病

3、改善肩頸勞損

4、增強心肺功能

5、改善腸胃肝臟

6、加強全身肌肉

7、增強骨骼

8、使人年輕

9、放鬆解壓

在每次跑步後，都去讓身體感受以上的好處，並將其牢記於心。當然，不是所有好處你都能感受到，你只需要寫你身體感受到的即可。

堅持1周下來後，我把自己真實的感受寫了進去：

1、減肥塑形：出汗利於減肥；長期跑步需要挺胸抬頭使氣息順暢，才能跑得持久，這相當於給我背了一個“背背佳”（誇張點，兄弟們，沒關係）。

2、預防疾病：無感受。

3、改善肩頸勞損：技師說，喲，小夥子，肩膀終於不硬了- -

4、增強心肺功能：跑步時候用的腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，對心肺功能有鍛鍊。

5、改善腸胃肝臟：每天大便順暢且準時- -

6、加強全身肌肉：只有小腿有感覺

7、增強骨骼：無

8、使人年輕：無

9、放鬆解壓：無

（二）：聯想。把你堅持的習慣帶來的好處與你的其他技能和習慣相聯絡！

依然是跑步的例子。

1、減肥塑形：出汗利於減肥；長期跑步需要挺胸抬頭使氣息順暢，才能跑得持久，這相當於給我背了一個“背背佳”（誇張點，兄弟們，沒關係）。——>聯想：由於我是讀書會的組織者，經常參加公眾演講和主持活動，需要良好的身姿。而跑步過程中的提胸抬頭會使我在演講臺上看起來更得體；不僅如此，挺胸抬頭可以使氣息流暢，從而使我在演講臺上的聲音聽起來更好聽。

3、改善肩頸勞損：技師說，喲，小夥子，你的肩膀終於不硬了- -

4、增強心肺功能：跑步時候用的腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，對心肺功能有鍛鍊。——>聯想：增大肺活量可以使我的聲音更有力量；熟練掌握腹式呼吸，可以讓我的說話避免用嗓過度，還能使聲音更加圓潤。這些都會提升我在演講時的效果。

5、改善腸胃肝臟：每天大便順暢且準時- -

6、加強全身肌肉：只有小腿有感覺

透過【聯想】，可以增加你的【反饋力度】，讓你跑步時多巴胺分泌加倍- -

（三）：交流。找一群線下志同道合的夥伴，比如線下跑友、線下讀書會、線下學習小組等等，大家一起交流心得體會。請注意，一定要線下交流、線下交流、線下交流！

線下交流的好處太多了：

1、很容易有話題：你可以把第一步和第二步的反饋拿出來當話題

2、容易收集更多【反饋】：你會驚訝，WC，跑步居然還能如此神奇功能！

3、收穫別人的認同和誇讚：線上和線下的認同及誇獎，完全不是一個級別的！你天天看著線上打卡群裡面成天的“你真棒！”、“你真強！”，你難道不覺得假嗎？ - -但是，當志同道合的朋友，面對面從語言或者表情從流露出對你的認同及誇讚，你就感受到【強烈反饋】了。

4、交朋結友：兄弟，朋友多了路好走。多交幾個朋友，說不定連單身都解決了。人脈，也是一種【強烈反饋】。而且人脈還能讓你加強前面的3點，然後再加強4。類似滾雪球效應(￣_,￣ )

好了，總結下。如果你想保持某種好習慣，那麼你就需要三步：第一，儘量自己去感受它帶來的好的反饋，並記錄下來；第二，聯想，想象這種好的反饋能給你的生活、工作和其他技能帶來什麼額外的積極影響；第三，和人交流。

喬布斯在斯坦福大學演講時，告訴我們：如果你能將以前的點點滴滴以某種方式串聯起來，將會給你的生活帶來巨大改變！

人的精力和時間是極其有限的，所以我不僅希望各位能透過自律養成良好的習慣，更希望這些習慣能給各位的生活、工作帶來積極、直接的影響！

（2019.10.11）最近除了跑步以外，額外新增了一項運動：平板支撐- -已經堅持了一個月，從最開始的1分鐘一組，現在可以堅持2分鐘一組。

堅持的方法也簡單，就是“增加聯結”——為了提升聲音的中氣，我請教了幾個聲音教練，他們的建議就是平板支撐！平板支撐除了鍛鍊腹肌以外，還能鍛鍊橫膈肌，橫膈肌越強，聲音的中氣就越足，這就相當於“一箭雙鵰”了。然後我還特意又人為增加了第三種聯結——請看下圖。

這是一個老司機教我的辦法：做平板支撐的時候讀書，你的腹部會比平時更加酸爽，對橫膈肌的鍛鍊就越強。於是乎，我就開始進行“平板+讀書”的地獄式訓練。為了不浪費這讀書的時間，我專門選擇了一些常用，但是沒有記憶技巧，只能“死記硬背”的內容。比如瑜伽墊上這一頁紙，實際內容如下：

這就是傳說中的六十四卦卦歌，很難背，因為不押韻，又沒有規律。但是，我平板讀了4天，就倒背如流了。同樣的還有二十四節氣歌（春雨驚春清谷天，夏滿芒夏暑相連，秋處露秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒）之類的，只要熟讀以後就能記住，記住一首詩就記住了很多內容，非常實用。

就這樣- -一個平板支撐，本來是一項簡單的健身運動，但是結合了“提升中氣”的需求，以及“增加知識面”的效果，一箭三雕，做起來當然有幹勁了- -這就是“增加聯結”可以給你帶來正向反饋的例子。

微習慣，讓萬事開頭不再難

來自《微習慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》（斯蒂芬-蓋斯）

萬事開頭難的原因：

1、想太多——你有鍛鍊的精力，卻不想鍛鍊。想太多，會消耗意志力，意志力被消耗得越多，你的行動力就越弱。

2、人（你）太（太）累（懶）——因為很累，所以你的身體不想鍛鍊

微習慣的解決辦法是：不要考慮計劃、意義等無關內容，專注於執行本身，且任務越簡單越好。

舉個例子，你想跑步。

消耗精力的想法：“我好累”、“我今天跑了很多客戶，運動量超標”、“我早上做了運動，晚上可以不跑了”，把這些統統都拋掉，只想“我今天只跑10秒”。千萬不要去想5KM！如果你想跑5KM，你的大腦就會想象你氣喘吁吁、汗流浹背的恐怖情景，這依然會極大消耗你的意志力。跑個10秒，就夠了。

接下來，你可能面臨2個分支。

1）跑了1KM以上，超額完成任務。恭喜你，你超額完成任務，大腦非常“爽”。

2）就跑了10秒。依然恭喜你，你完成了預期目標，大腦得到多巴胺的反饋，你堅持了下來，沒有放棄。【這屬於正向反饋，請看“增加聯結”相關內容】

假設你選擇了分支一，超額完成了5KM。你發了個朋友圈，獲贊無數，然後你信心倍增，於是立下誓言：第二天我要跑5KM。- -注意，5KM，這依然是一個極其困難且消耗意志力的數字。正確的計劃是：我明天繼續堅持跑10秒。

.....N天后......你準備出門，卻遇到了另一個難題：你連跑10秒的想法，都沒有了。

這時候，你就要繼續縮短期望——今天的目標：只跑1秒。

如果還不行，那就繼續壓縮——今天的目標：穿上鞋。

這就是養成習慣的重要方式——設定一個微目標，降低你的意志力消耗，促使你立刻行動。

【應用】

1.看1小時書（×）——>每天看1頁（√）

2.做一套題（×）——>做一道題（√）

3.身體太累，不想鍛鍊（×）——>做一個俯臥撐（√）

4.擬一個宏觀計劃（×）——>提筆寫幾個字（√）

5.走10000步（❌）——>走兩步（✓）

.........

各位，親測有效！親測有效！親測有效！請搭配“增加聯結”方法一起食用，效果更佳。

對“自律”的認識：

很多乎友留言說，即使知道方法，也無法實踐。可能有兩方面的原因，一是這方法像中藥一樣，藥醫有緣人，可能換個方法就適合你了。不過我認為第二個原因更重要：各位沒有把“自律”看成【肌肉】。

《自控力》一書中，將“意志力”確定為一種消耗品——像肌肉一樣，科學鍛鍊就會越來越強，反之長期渙散，肌肉就會消失甚至萎縮。而，“意志力”正是自律中最重要的能力。

正是如此，你的每次堅持，都可以視為“意志力”得到鍛鍊。當然，意志力不是無限的，它需要消耗身體的能量，也需要勞逸結合。所以，各位乎友在生活中，要把自律認為是一種鍛鍊，並試著找到勞逸結合點，時時自律是做不到的，科學才是王道。

把事情規劃好做成，給自己定個每天需要完成的事情，按照計劃慢慢的去做好，慢慢改變自己吧。在完成工作後的空暇時間那就隨自己支配了，也就不用一直惦記沒有完成的事情了。

手裡一堆活卻不願意去做，是因為即使做完了這一堆活，也沒有得到任何人認可，也沒有物質或精神上面的獎勵，還有可能越做活越多，看不到盡頭，也就沒有做下去的動力。

想要自律，首先自己要知道自己要什麼。比如我想要一個健康的好身材，穿什麼都好看和一個健康的身體。我就要制定一個從飲食到運動的全面計劃。最開始可以循序漸進實施，允許自己偷懶，但隨著計劃一步步開展後，要儘量規避，可以給自己設定階段性小目標，完成後獎勵自己一下。

我們要完成最後的目標可能幾個月，也可能是一年。你只要堅定自己最初的那個目的，這幾個月就是自律形成的過程，以後就會向吃飯刷牙一樣的融入到日常生活裡。

我也是一個懶散的人，也正在向著自律我前進，讓我們為了不同的目的，成為更好的自己。

我也跟你一樣，手裡一大堆活兒，卻不願意去做，就喜歡懶散的刷影片？！想讓自己變自律，就得靠自己，最笨的辦法就是讓自己缺錢，因為如果你缺錢了，你就會逼著自己去去工作了！所以你還是那麼懶散的刷影片，是因為不缺錢呀！