去健身房也需要很大的勇氣，比如：沒有時間，夏天因為怕熱，冬天覺得天氣冷，出門覺得麻煩。

其實在家也是可以運動的，只要你選對了運動方式，以及制定一套適合自己的訓練方式，堅持3個月下來，你就瘦下來了，還能提高你的身體素質。

下面分享一組訓練動作，每天抽空半小時，堅持3個月，身體會有所改善。

第一個動作，深蹲開合跳

深蹲開合跳是個複合動作，全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度越快，算是一個強度較高的有氧動作。

挺直腰背，雙手交握放於胸前，雙腳略寬於肩，深蹲，起身時輕輕跳起雙腳併攏，再迅速跳回初始位置，以此反覆。

第二個動作，登山跑

慢動作解析：

快速登山跑：

登山跑不僅可以減脂，還能有效鍛鍊到腹部肌肉。剛開始的時候，可以慢一點，雙腿做交替提膝，動作熟練了之後，再慢慢增加速度。

第三個動作，波比跳

這個動作很多人看著覺得很簡單，但是實際上你做起來就真的不簡單了。堅持做開合跳能夠快速提高你的心肺功能，還能夠讓你快速燃脂減脂。

剛開始做波比跳，你可能連10個都做不下來，可以少次多組進行。但是當你堅持下來一段時間後，你會發現你的體能得到了很大的提升，能夠連續運動的時間長度變長，休息時間變短。

第四個動作，拉伸

以上3個動作強度都不低，相信你已經累趴了，不過別想著直接躺下休息，拉伸還是不能少的。拉伸動作可以有效地緩解身體肌肉的充血的狀態。

以上4個動作，每天在家堅持做，30分鐘就可以完成了，剛起步的時候會有一點難，沒關係，可以按照自己的身體耐受度增減。

健身從來不是一蹴而就的事情，需要堅持，各位一起努力吧！

健身並不一定要去健身房。健身房雖說更專業，但如果只是日常的運動舒展，沒過多要求的話，在家裡完全可以完成哦！不過要記得備一條瑜伽墊！

1.單腿跪在瑜伽墊，臀部發力帶動另一條腿伸展運動，左右搖擺（腳尖不點地）。每條腿各30秒

2.躺在瑜伽墊，大腿與地面垂直，膝蓋彎曲，小腿與大腿垂直，保持穩定。腹部發力帶動上肢仰臥起坐。雙臂輔助身體向上運動。持續60秒。

3.跪在瑜伽墊，臀部發力帶動大腿向外側開啟。雙腿各30秒

4.平板支撐後，臀部抬高，收緊腹部肌肉保持穩定。臀部發力帶動大腿向上抬起，儘量保持腿部伸直。兩腿各30秒

5.平板支撐保持穩定，收緊腹部，臀部向兩側扭動。持續60秒

自己站樁已經600多天了，自己獲得的改變是外在和內在同時改變，

自己曾經2015年也報有私教課，隨後2017年站樁也跟有老師，上些健身房的圖片和站樁以後自己的改變圖片，自己的樁友裡還有籃球運動員，所以選擇什麼運動要看你目標是什麼，如果是，塑形，健身會更快，如果是強化五臟，站樁更快，當然，站樁裡也要分類，你自學的和真正跟有老師又不一樣，自己曾經自學半年左右，至少自學時對塑形沒多大用，隨後機緣認識自己目前老師後，才知道，站的不一樣，原來形態也可以變化，你們看我下面發的圖片對比即可，我自己認為學習技能的投資才是回報率最高，尤其這項技能能讓人終生受益，那麼更值，畢竟師者傳道授業解惑也。

隨後2017年跟有老師站樁半年以後2018年春天拍照的對比

再放一張2019年生完老二，產後40多天又開始站，到產後10個月時拍的如下

實際圖片三最後一個圖片比第二張圖片體重至少多有6斤左右，但是看的不是很明顯了，說明肉變緊實了

因為自己喜歡攝影，產後9個月還抓拍了個襪子，的確不像產婦哈哈哈

這裡簡單談下他與常規運動差別如下

更方便所有要學站樁的人去選擇學習

常見運動：比如晨練，跑步，打球，游泳，練器械等

1.不適合所有人，尤其久病，體虛，年長者

2.需要場地，有的還需要器械，尤其練器械的還需要學習很多動作要點，除了游泳其他的都會涉及到膝蓋，必須注意，而游泳更需要特定的場地和專業性

3.鍛鍊後會很累，會消耗身體的陽氣與能量

4.西方傳統運動最先改變的是形體肌肉，再到到骨骼最後到五臟，所以你看健身練形體的，最先的改變的是形體，其次是其他方面

所以感覺西方傳統運動更適合年輕人，和身體狀態還不錯的，而對於身體一堆問題的人更適合站樁這些中國的傳統運動。

中國傳統運動：站樁，太極打坐，八段錦等，卻是無論男女老少皆可練習之

1.站樁不需要很大的場地，室內一小點地方即可，也不需要器械，更不需要記憶很多動作要領，當然練習太極拳類的需要記得就比較多了，由於本人記性不好，這也是當初為啥鑽研學習站樁重要原因之一，簡單憶記。

2.不會過多消耗身體的陽氣和能量，練完不會很累很喘，長期練得有感覺情況下最後練完會神清氣爽

3.最先鍛鍊的是內臟，通經脈，而原本站樁是武術裡的一些基本功，最後被現代人發現卻可以治病了，同時接觸過習武的人，你會發現他們的骨頭會非常硬，所以練久的人骨密度會增大，最後才到肌肉和形體的改變。

4.站樁的學習沒有天花板，你身體的改變和提升都是變化的，都可以不斷進步的，而不是穩定不變的。

5.可以修心，什麼意思呢，如果你今天心煩，你去跑步可能也能跑下來，但是站樁你站久了會發現，你心越靜往往可以站的很久，想反今天很煩躁，很多事要處理等等，心裡承載很多時，往往堅持不了多久，所以時間久了尤其可以修煉一個人的心性，一個人的脾氣都會磨合。

當然這些對比可能不夠嚴謹，畢竟我不是搞學術派的，僅代表我學習和經歷的一些感言總結，畢竟通俗易懂，太細太專業很多時候會限制我們的想象力，還有執行力，還會增加太多的顧慮與疑問，所以理論的東西我覺得知道個大概即可，剩下的就是在實踐中感知，去感知這個到底對你好不好

關於自己秉承的理念如下圖所示

大家好，我是你們的健身教練飛刀老師。我持續健身20多年。很多學生那也都是上班的，他們不來健身房的時候，我也會佈置家庭作業給他們。大家日常生活中時怎麼健身呢？

很多人都人跟我說沒時間鍛鍊。但是隻要你們有計劃的去安排，時間都會有的。你也可以早上抽半個鐘頭鍛鍊。也可以晚上睡覺前抽半個鐘頭鍛鍊。

我也從沒聽說有人說過沒時間吃飯。要把鍛鍊當成你生活中的一部分。

開始從最簡單的動作開始。首先五到十分鐘的熱身就是最簡單的動作。實在沒時間的訓練的話，哪怕堅持這五到十分鐘的熱身動作，你都會收穫一個好身體。

你們在家開始鍛鍊身體。定一個小小的目標。小目標容易實現。目標實現了。就會更加有信心的堅持和投入健身運動中呢。

你每天堅持在家五到十分鐘的運動。你的精神面貌和狀態就會有改變。

你沒時間去健身房健身。你更要在家抽出一點時間堅持健身。只要你堅持下來，一樣會獲得一個好的身體。

關注飛刀教練，讓你擁有好身體！好身材！

首先我覺得這個問答題目應該要改成“沒時間去健身房，怎麼在日常生活中健身？”這樣感覺回答者會更明白提問者的真實需求。

在回答這個問題之前呢，首先我們應該要明確，對於沒有時間去健身房，或者沒有時間去健身的人群，到底是“真的是因為忙而沒有時間去健身，還是因為不會合理分配時間而導致沒有時間去健身，更或者是浪費了空餘時間而導致的沒有時間去健身。”

這個問題我想大家都有發言權，心知肚明，拿自己幾年前沒有意識到健身重要性來講，常常都拿自己沒有時間來當無法健身的藉口，浪費了大把的時間。對上述三者的情況，如果你是第三類人群的話，真的要好好反省了。

對於第二類不會合理規劃時間，而導致沒有時間去健身的人群來說，可以試著去製作一張作息時間表，將自己的空閒時間合地理安排，首先把重要的工作做完之後再去考慮健身的事情，把健身當做空餘時間的首要任務去完成，當規定好的健身時間完成之後再去把空閒時間內的其他工作填補完。

當你真的下定決心去健身的話，但有的時候又沒有執行力，這個時候你可以通過拍攝屬於自己的vlog來記錄自己的生活軌跡，也會給自己的生活帶來滿足感，充實感。再者，你也可以通過買一些健身器材，給自己營造一個更好的健身環境，同樣有利於提高你的執行力。當自己不能每日堅持下去的時候，你就去看看自己的vlog，看看曾經那麼努力，並且奮鬥的自己，我想你的執行力，又會有一個提高的機會。只要當你把一個健身計劃堅持下來了，一個月兩個月，甚至三個月，你就不會覺得它會浪費你的時間，甚至說是耗費你的時間，因為你已經把它當成了一個習慣，融入到了自己的生活裡。

希望自己的建議對你有幫助哦，非常感謝你的收看，可以給個贊給我嗎？再次感謝。

六大要領硬核辦公室白骨精

硬核1.(重點）腹式呼吸:坐辦公室的人，由於坐姿的侷促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合徵。學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到淨化，肺部組織也能更加強壯。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。吸氣時放鬆腹部肌肉，呼氣時收縮腹部肌肉。重複3分鐘。可增加胃腸蠕動，促進新陳代謝，減肥。

硬核2.頭部運動：頭俯仰，頭部要用力地往胸部方向低垂，然後向後仰伸，停一會兒，以頸部感到發酸為宜；頭側屈，頭部用力地向一側屈，待感到痠痛時，停止一會兒，然後再往另一側屈，同樣停留一會兒，反覆進行這個運動；頭環繞，頭部首先是前、右、後、左運動，然後再沿著前、坐、後、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉。

硬核4.放鬆頸部和肩部:坐在椅子上，緩慢的用力挺胸，雙肩向後張開，反覆6次。然後做聳肩動作，左肩和右肩各做6次，可起到提高肺功能、預防和治療頸椎炎、肩周炎的作用。

硬核5.放鬆腿部:坐在椅子上，抬起腳尖，收縮小腿和大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，保持小腿和大腿肌肉收縮15-20秒，然後放鬆。重複這樣做5分鐘，可以改善腿部和腳部的血液迴圈。

你想練臀，每天深蹲啊。上個廁所前蹲三十下，上完後再蹲三十下。起床蹲三十下，睡前蹲三十下。

你想拉筋，玩手機的時候拉啊。手機放床上，放地板上，最好擱遠點。然後你為了看地板上的手機，不得不拼命劈叉，壓低自己的身高。你為了看前方的手機，不得不使勁將身子往腿上靠，努力拿頭去碰你的腳。

你想減肚子練腹肌，手機擱膝蓋上，調整好角度。你的身體必須撐著45度角，才能看清你膝蓋上的手機。記得放電視劇，這樣為了看完這個情節，你也會多撐一下。

你想練肱二頭肌，把手機綁上書，最好是字典。

你想跑步，小區樓下繞個幾圈。什麼？你小區太小？那就繞幾十圈。最好選一部沒有網路播放，只在電視播的劇，在開播前半小時去跑。球賽好像也不錯，就是得下半夜了。要不看天氣預報小姐姐？

你要是真想練，你生活裡任何東西都能練。

你要不是真心想練，你花幾千塊買裝備，買完就等於練了，幹什麼玩意兒？

這道題讓擁有減肥經歷的小編來答，我可以！ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

身為上班族，每天的生活兩點一線，忙於工作和生活，即使想要強身健體或者減肥，根本沒時間運動嘛！╮(╯▽╰)╭然鵝小編不死心，就是想運（jian）動（fei）！在經歷了各種花式實踐後，終於get了一套能在日常生活中健身的方法，親測有效！

1. 早晨睡醒後先伸個懶腰，在床上拉拉筋，舒展身體各個關節，開啟元氣滿滿的一天~

2. 刷牙時，腳後跟可以有節奏地抬起、落下，有利於鍛鍊腿部肌肉。

3. 把上班坐電梯，改成爬樓梯，每天爬1-2趟，長期堅持腿型和臀型都會變好看哦~（12層以上就不建議啦哈哈哈~）

4. 長時間對著電腦工作，身體容易僵硬，可以充分利用自己的小空間。把椅子移開，挪出一塊空地，壓壓腿或者做做俯臥運動，緩解疲勞（我通常是加班的時候做，哈哈哈避免同事怪異的目光）

5. 下班回家坐公車/地鐵，提前幾站下車，再走路回家，鍛鍊身體的同時沒準有時候還能偶遇帥氣小哥哥呢~(✪ω✪)，不過加班黨安全第一哈！

6. 洗澡前，適當做做拉伸運動，也不用擔心出一身汗，畢竟做完就去洗澡啦...

7. 看書充電時，把腿架在書桌上邊壓腿邊看書，壓腿充電兩不誤~不過注意別太入迷了哈！

以上就是小編自己的一些日常健身體驗啦~~祝每個小姐妹都能健健康康鴨！

簡單分享一下我平時是怎麼鍛鍊的。

開始堅持鍛鍊之前，我身體偏胖、體脂率過高。在網上搜如何減脂（說白了就是減肥），網上回答五花八門，講的太專業，看不下去，我只記住了我看到的一句話，“管住嘴，邁開腿。”

通過長時間的堅持，根據我自身的鍛鍊效果，我覺得這六個字說的挺有道理的。“管住嘴”不是不讓你吃，而是不讓你亂吃，油炸、含糖高的食物、豬肉、碳酸飲料、膨化食品我都儘量不吃，實在是饞了，就吃雞鴨魚蝦牛羊肉解饞。“邁開腿”，不是說隨便走兩步就可以了，就鍛鍊消耗卡路里了，走路是比不動強，但要想減脂，走路遠遠不夠，你需要跑，慢跑，變速跑，為什麼不推薦快跑，因為一般夥伴快跑都持續的時間短，慢跑可以長時間（至少半小時以上）持續下去，我一般配速5-6分鐘/千米，跑5-10千米，差不多可以跑30-60分鐘。5公里是健康跑，減脂10公里慢跑效果更好。

跑完壓腿拉伸，可以幫助舒緩恢復腿部肌肉，縮短恢復週期，提高鍛鍊頻率，進而提高鍛鍊效果。

我一般早上早起跑個5-10公里，壓腿拉伸，拉拉引體做做力量鍛鍊，汗水piapia的往下流，再配合著控制飲食（三分練，七分吃，控制飲食特別重要），想不瘦，想沒有腹肌馬甲線都難。

辦公室一族因為條件有限，很多時候就算肩頸疼痛也得強忍著，但其實平時如果我注意一下，多做一些舒展肩頸的小動作，都是可以改善肩頸問題。

轉動脖子

這個動作可以放鬆緊張的頸部。

輕輕地閉上眼睛。

1. 吸氣，延展脊柱，放鬆肩膀。

2. 呼氣，頭慢慢向前低頭，拉伸頸部後側的肌肉。

3. 吸氣，頭部慢慢回正。

4. 呼氣，頭部慢慢向右，讓右耳讓右肩膀。

5. 吸氣，頭部慢慢回正。

6. 呼氣，頭慢慢向後爺頭，拉伸頸部前側的肌肉。

7. 吸氣，頭部慢慢回正。

8. 呼氣，頭部慢慢向左，讓左耳讓左肩膀。

9. 吸氣，頭部慢慢回正。

扭轉上半身

放鬆肩膀和後背的肌肉

1. 坐立在椅子上，挺直腰背，雙腳大小腿成90度。

2. 吸氣，延展脊柱，放鬆肩膀。

3. 3.呼氣，扭轉上半身向後，雙手扶著椅子邊沿，保持五個呼吸。

4. 吸氣回正，反側練習。

坐立身體向上

拉伸肩膀，頸部，腰部和手指，放鬆肌肉。

1. 坐立在椅子上，挺直腰背，雙腳大小腿成90度。

2. 雙手於體前十指相扣，翻轉掌心。

3. 吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙手手掌往上推，感覺要推到天花板。

4. 肩膀放鬆保持五個呼吸。

5. 5.呼氣，慢慢放下雙手。重複三次。