首先要知道自己是否骨盆前傾，如果是首先要進行體態矯正，如果不是可以直接用我推薦的訓練方法

一，雙側拉伸腰肌訓練這塊肌肉維持骨盆和腰椎穩定的重要肌肉，請大家在訓練錢一定要做好充分拉伸，

雙腿併攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂至身體兩側，右腿向前弓步，雙手至於右膝關節處，同時下彎右腿膝關節，使盆骨向地面靠近。保持頭部上庭，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持不動。

二，臀橋

屈膝，仰臥，雙腳略微大於肩寬，向兩側分開，雙臂分開放在地上。

臀部向上發力，以肩和背為指點，雙腳為另一個指點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個軀幹從肩膀到膝蓋基本在一條直線上，且與小腿垂直即可。

三，斜向後交替箭步蹲雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放於胸前，肩膀後縮下沉。

上半身挺直，斜向後撤退蹲下。重心在兩腳之間，蹲到前側大腿與身體垂直，大腿小腿互相垂直。

四，動作要領與槓鈴深蹲類似，兩點注意：

1.蹲的要足夠深。

2.膝關節指向與腳尖指向一直

五，泡沫軸放鬆做完後一定要充分拉伸臀部肌肉，方法很簡單，如圖吧

想要豐滿身材，努力吧