近段剛好在看一本拉筋操，分享出來，供參考。

趴臥收單腿的髖部拉筋操

步驟：

臉朝下趴臥，將一條腿收到腹部下方，然後把上半身往地面方向壓。

拉到的肌群

主要肌群：梨狀肌。

次要肌群：上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。

有助於修復哪些肌肉問題：

梨狀肌綜合徵、彈響髖、大轉子滑囊炎。

對哪些運動有幫助：

自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、競走。

站在椅子或桌子旁，把外側的腳擱在椅子或桌子上。放鬆腿部，讓上身前傾，然後彎曲站立的腿，慢慢放低身體。

拉到的肌群

主要肌群：梨狀肌。

次要肌群：上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。

有助於修復哪些肌肉問題：

梨狀肌綜合徵、彈響髖、大轉子滑囊炎。

對哪些運動有幫助：

自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、跑步、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、競走。

梨狀肌：位於臀區中部深層，起於第2、3、4骶椎前面止於大轉子上緣內側邊。作用是收縮時可以使股骨發生外旋和內收。並且坐骨神經在經過坐骨大孔時穿過於梨狀肌下方，所以梨狀肌緊張時可以壓迫坐骨神經，做好拉伸和放鬆是非常有必要的。

（圖一）

根據梨狀肌的起止點，我們可以看出梨狀肌參與的動作為髖關節的外旋和外展，所以我們可以從梨狀肌的拮抗動作去拉伸它，又因為是深層肌群，被動拉伸可以控制出現代償所以被動拉伸效果更好。

取瑜伽墊平躺，拉伸側髖關節內收、內旋（最好固定對側，避免對策出現旋轉）保持20秒，做三組

說完了拉伸，我們再說一下其他放鬆梨狀肌的方法，可以通過泡沫軸和筋膜球來放鬆

1.泡沫軸放鬆梨狀肌（圖二）

取泡沫軸放於臀部，一條腿屈膝支撐踩於地面，另一條腿搭在這條腿上面，身體旋轉於屈膝這一側，雙手或單手在身後做支撐，持續1min（因為梨狀肌位於深層，這種方法放鬆效果比較好）

2.筋膜球放鬆梨狀肌（圖三）

取筋膜球放於骶骨2.3.4邊緣，沿著肌肉的走向滾動，持續1min（因為筋膜球接觸面積小，所以放鬆起止點更容易）

對於梨狀肌的保護除了放鬆和拉伸以外，還有就是避免長時間的久坐，保持良好的工作。

梨狀肌是一種很小且很難觸及到的肌肉，從骶骨一直延伸到大腿骨。下面我們詳細聊聊梨狀肌。

梨狀肌位置解剖

梨狀肌是一種扁平的金字塔形肌肉，與臀中肌的後緣平行(與臀中肌平行)，位於臀大肌的下方。

肌肉穿過坐骨大孔(骨盆骨的一個空間，在中心的兩邊)和大轉子的上部(股骨頂部附近的骨脊，或大腿骨)。它佔據了坐骨大孔的大部分割槽域。

與該區域的其他肌肉相比，它是一塊小肌肉。

梨狀肌幫助髖關節旋轉，並與閉孔外肌和下孖肌等旋轉肌一起工作。它在伸展時從外部旋轉大腿(例如，在行走時)，在大腿彎曲90度時外展臀部(例如，在坐著時將腳踝放在相反的膝蓋上)。

坐骨神經是人體最大的神經，梨狀肌靠近坐骨神經會導致一些人疼痛。這種疼痛可以從臀部傳到下背部。

梨狀肌綜合徵

提到梨狀肌就不得不提梨狀肌綜合徵了。人們因為坐得太久，梨狀肌就會開始壓迫到坐骨神經，引起劇烈的疼痛。緊繃或發炎的梨狀肌就是人們常說的梨狀肌綜合徵。

梨狀肌緊繃的原因：

上期久坐的辦公族

喜歡翹二郎腿的人劇烈運動者（如：經常跑步的人）意外事故受傷的人如何知道你是否需要拉伸放鬆梨狀肌:

腰痛

骶髂關節疼痛坐骨神經痛髖部疼痛後骨盆傾斜盆腔痛梨狀肌綜合症健康的梨狀肌為我們帶來什麼好處：健康的梨狀肌可以緩解膝蓋和踝關節疼痛

做梨狀肌伸展也可以緩解膝蓋和踝關節疼痛。“走路時緊繃的梨狀肌，會給膝關節的內側和外側施加額外的壓力，使外側太緊而內側變得虛弱，從而導致關節不穩定。”

它也可以幫助足底筋膜炎的症狀

伸展運動還有助於緩解足底筋膜炎（足底筋膜發炎）的症狀。梨狀肌緊繃和繩肌緊繃的人通常最終會走“鴨子走路”，這給腳底增加了額外的壓力。

梨狀肌放鬆

梨狀肌位於更大、更淺的臀大肌下方，因此，在這些肌肉層得到放鬆之前，直接接拉伸是很難達到效果的。

泡沫軸放鬆梨狀肌股四頭肌和髂脛束等區域，能更好的觸及到深層梨狀肌。

泡沫軸放鬆梨狀肌

坐在泡沫軸的頂部，泡沫軸直接放在臀部後面。

將一條腿交叉在另一條腿上，腳放在另一邊的膝蓋上。

緩慢地轉動臀後部，延長按壓疼痛部位的時間，持續約30秒。

放鬆四頭肌位置

腹部朝下躺下，在大腿前側放一個泡沫軸。

用前臂支撐上半身。

慢慢轉動大腿前側，延長按壓疼痛部位的時間，約30秒。

放鬆髂脛束位置

側躺，泡沫軸放在臀部下。

將上腿交叉放在泡沫軸上，然後將腳放在地板上。

泡沫軸上的腿應該從地面上抬起，並在鍛鍊過程中保持這個姿勢。

慢慢地從臀部滾到膝蓋，沿著大腿外側滾，稍微在臀部和膝蓋前面，延長按壓疼痛部位的時間，大約30秒。

拉伸梨狀肌

一.靜態伸展:梨狀肌:

仰臥，一隻腳放在瑜伽球上，另一隻腳交叉放在膝蓋上。

用腳後跟把球拉向身體。

將交叉的膝蓋從你的腿上壓下，直到你感覺到臀部後面的拉伸。

保持30秒。

二.坐姿伸展

首先，把一條手巾捲成卷狀。

接下來，坐在一個結實的表面上，找到你的“屁股骨”-兩塊骨頭在你的後部最低的部分。直接坐在坐骨上。然後把毛巾放在骨頭後面，臀肌下面。如達到位置，輕輕收縮腹部，放鬆上身，尤其是肩膀和頸部。背部拱起，臀部向後伸出，胸部微微前移。以這種姿勢，雙腳平放在地板上，抬起右腿，將腳踝放在對面的膝蓋上。保持20秒，然後在另一側重複。

三.躺在地上伸展

平躺，把手臂放在身體兩側，手掌面向地板。

位置離牆大約3公分遠，完全向上伸展雙腿，腳後跟靠牆。

在這個角度，讓一個腳踝靠著另一個膝蓋休息，就像坐著一樣。保持20秒，然後在另一側重複。注意：像任何型別的運動一樣，如果在拉伸時出現劇烈疼痛，請立即停止，諮詢專業醫生。為了徹底解決梨狀肌的緊繃問題，應該找到根本原因解決。

好多朋友都受梨狀肌困擾，他的位置非常接近坐骨神經，所以如果梨狀肌處於繃緊狀態，常常會造成坐骨神經痛的症狀，所以又常常被誤診為其他的問題，例如椎間盤突出等。

如果要放鬆梨狀肌，上面的步驟進行放鬆就可以，一般來說，持續放鬆/拉伸，加上休息，症狀會慢慢減少。

問題是，有些人的症狀雖然是減輕，但是當回覆運動和操練，梨狀肌又緊翻，遲遲未能斷尾。

如果遇到這個情況，關鍵是：為什麼當初梨狀肌會緊？

“問題源頭（導致）—>梨狀肌繃緊”

如果這個問題的源頭一直未有解決，無論如何努力去放鬆梨狀肌，他很容易又緊翻！如果找出他繃緊的原因，就可以根治！

常見問題根源：

盆骨旋轉

下肢發力鏈失衡脊柱側彎長期坐姿不良（上身長時間定在一個方向）

所以，梨狀肌緊張只是一個症狀，必須處理背後的問題，才能根治。

由於梨狀肌的問題刺激了坐骨神經，就會出現臀部的疼痛、刺痛和麻木，而且疼痛很可能沿著坐骨神經的走形向下肢延伸（由於都是對於神經有了一定的刺激導致的症狀，所以有的時候和腰椎間盤突出刺激神經的症狀有混淆），例如長時間的久坐刺激到了梨狀肌或者是爬樓梯的時候有壓力施加於離裝機上的時候就會誘發疼痛。

梨狀肌綜合症的診斷、治療

對於梨狀肌綜合症的診斷，現在還沒有特別明確的檢測方法，主要是根據患者的症狀以及醫生的查體，同時要追溯患者是否有臀部位置的創傷史或者是反覆劇烈的運動，尤其是醫生查體的時候按梨狀肌的位置可以誘發患者的疼痛，這一點是非常重要的，有經驗的醫師甚至能感受到梨狀肌因為長時間的刺激出現了明顯的緊張、僵硬。

對於梨狀肌綜合症的治療往往可以通過以下一些方式：

第一，鍼灸和手法治療。鍼灸和手法治療其實起到的目的都差不多，都是可以鬆解緊張的肌肉以及周邊的筋膜，這樣可以減輕梨狀肌對於神經的卡壓患者的症狀就會有顯著的緩解。有很多患者對於針刺這種治療有恐懼感，那麼完全可以尋找專業的手法治療醫生進行區域性的手法鬆解，建議一定要找專業的手法治療醫生。

第二，物理治療。比如電療、微波治療等都可以幫助緩解肌肉的緊張和痙攣，幫助緩解區域性的無菌性炎症，減輕疼痛。

第三，外用藥物。對於疼痛比較明顯的患者可以採用外用非甾體陣痛膏藥來幫助患者緩解疼痛，建議每天使用兩次，堅持一週左右觀察能否幫助緩解症狀。

但是由於存在感染以及症狀反覆發作的風險，謝醫生本人是不建議早期採取這種治療的，建議還是要通過一些物理治療、手法治療以及自我康復的方法來儘量的將病情穩定住，如果症狀實在難以控制，再進行區域性封閉治療才是可取的，一般要經過保守治療三個月左右的時間無效才考慮進行這種治療。

康復鍛鍊是緩解梨狀肌綜合症特別有效的辦法

以下就是一些梨狀肌鬆解的康復動作訓練演示，有硫酸機綜合症的患者可以嘗試進行這些康復鍛鍊，這些動作主要的目的其實就是為了鬆解緊張的梨狀肌，減輕撞擊對於神經的刺激，大家沒有必要每一個動作都做，而是要選擇適合自己的，做完之後覺得有明顯症狀緩解的動作來做。

第六，蚌殼開合運動。這個動作對於緩解坐骨神經痛也有很好的幫助，它可以使患者的臀肌、梨狀肌放鬆下來。做這個動作的時候，也要求背部要挺直，從開到合一定速度要慢，一般建議重複15次就可以了。

以上就是對於梨狀肌綜合徵治療非常有用的一些康復鍛鍊的介紹。大家要掌握一個原則就是，如果某個動作導致疼痛加重，那就停止不做。而且拉伸不要過度，一個好的康復鍛鍊拉伸，會使患者明顯感覺到髖部的肌肉鬆弛，而且會有症狀的減輕，如果過度的拉伸反而會刺激到肌肉，導致肌肉出現水腫，有加重症狀的可能。

總結

梨狀肌綜合徵與腰椎間盤突出壓迫神經導致的症狀是類似的，但是如果有細心的查體和專業醫生的幫助是可以進行區別的，而治療可以採取鍼灸、手法、理療、外用藥物、休息以及自我康復鍛鍊的辦法綜合進行。而這些治療措施當中，謝醫生最推薦的是休息以及自我康復鍛鍊，說句最實在的話，這兩項措施一分錢不花而且有效。如果大家還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

梨狀肌的起點位於骶骨上，而止連結於股骨大轉子，作用是能夠控制股骨使其外旋和外展，梨狀肌如果過於緊張或者太過發達的話容易擠壓旁邊的坐骨神經，引起坐骨神經痛。

根據梨狀肌的起止點我們可以得出梨狀肌的位置，那麼用一個小球即可按壓梨狀肌，使其放鬆，首先將大腿抬起，這時候大腿保持外旋，梨狀肌就會翻出，再將位於屁股的梨狀肌放於小球上輕輕的左右滾動就能夠按摩放鬆了。

另一種方法就是反其道而行，根據梨狀肌作用相反而拉長它，就能起到拉伸的作用，將大腿外旋，然後稍稍往裡收就能達到拉伸的效果了，並且保持不動15-30秒，可以做2-3組，組間休息10秒。

還有就是直接手指按壓連線處使其放鬆，根據肌肉的起止點，找到它的位置，用手指用適當的力道反覆按壓，就能達到鬆解的效果。

以上方法還可以在趴著睡覺後腳麻木時使用，本人親測有效哦。

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雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

什麼是梨狀肌？及其病變

梨狀肌是臀部最關鍵的肌肉之一，雖然它很小，但是它的位置重要。坐骨神經就從它這裡經過。它起自骶骨終於髖部，主要是外旋外展髖關節。

梨狀肌綜合徵的症狀

1.臀部疼痛不適或痠痛感，天氣變冷會誘發或加重。2.坐骨神經痛。疼痛自臀部經大腿後側向小腿和足部放射。這個要和腰椎間盤突出症相鑑別。3.臀部明顯壓痛點。放鬆時可摸到條索狀硬條。4.下肢活動受限，屈曲困難。5.梨狀肌緊張試驗陽性。6.直腿抬高疼痛，超過60度後減輕。

梨狀肌綜合徵的治療

對於梨狀肌綜合徵的治療主要是保守治療為主，推拿、按摩、鍼灸、烤燈等理療方法。目的是拉伸和放鬆梨狀肌。我們平時有什麼好的鍛鍊方法呢？

鍛鍊的目的是減輕疼痛，預防損傷，恢復正常功能

1.後襬腿。筆直站立位，好腿支撐，患側向後儘量擺動，然後回位，不能超過好腿。10次一組，一次兩組，每天三次。

2.空蹬練習法。仰臥位，先做踝關節故夢，在屈髖屈膝用力向斜上方蹬腿。

4.五點式練功。仰臥位，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和頭為五點，抬高臀部，然後緩緩放下。

5.髖關節內外旋和內外展的鍛鍊。

還有很多的鍛鍊方法，這裡就不一一說明了。除了這些我們還要保持較好的工作姿勢和運動姿勢，防止它的發生。希望這些能給大家帶來幫助。

我們在運動和生活工作中有可能會讓梨狀肌緊張，如果梨狀肌過度緊張或者拉伸過多，會造成區域性的炎症，影響血管和神經的正常功能，因為梨狀肌下方挨著坐骨神經，所以梨狀肌出現了炎症，也有可能導致坐骨神經疼痛，就有可能牽扯到整個腿部麻木和疼痛。

梨狀肌起於骶骨的前側，止於股骨大轉子上方，有幫助股骨外旋外展的功能，所以股骨劇烈的外展外旋使，有可能將梨狀肌拉傷，或者劇烈的做內旋內收動作時，也有可能產生痙攣的情況！當然，如果久坐的人群長時間壓迫梨狀肌的區域，也會導致梨狀肌的緊張。所以在生活和運動中儘量避免快速劇烈的髖關節的活動，可以多做一些拉伸放鬆按摩讓梨狀肌恢復彈性。

我們可以放在瑜伽墊上一個網球。用梨狀肌的區域輕輕的坐在上面，慢慢的滾動揉壓，並控制好強度和速度。不要太重，也不要太快。

當然也可以用手輕輕的按摩這個部位，可以趴在瑜伽墊上自己或者找一個小夥伴兒找到梨狀肌的位置，輕輕的揉壓按摩，可以起到放鬆的目的。

梨狀肌與椎間盤突出的坐骨神經貼粘有關連，很多術後坐骨位置和小腿外側疼痛、麻木、肌肉萎縮等症狀。可以區域性梨狀肌和坐骨神經痛點取穴位，手壓痛為準確，採取鍼灸、活血化淤湯煲水加酒熱敷，療效顯著，純外治療法。

首先我們看一下什麼是梨狀肌。

梨狀肌起於第2、3、4骶椎前面，分佈於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。

髂內動脈在此分為臀上動脈和臀下動脈，分別經梨狀肌上，下孔穿出至臀部，分支營養臀肌和髂關節。

此肌因急、慢性損傷，或加上解剖上變異，致易發生損傷性炎性改變，刺激或壓迫神經，而產生腰腿痛，稱為梨狀肌綜合症。

梨狀肌的拉伸可以結合臀部拉伸

拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。

也可以一隻腳壓在另一隻腳上，輔助固定物蹲下去就OK了。

是不是很簡單的動作呢，每一次運動之後都要給自己的身體做全方位的拉伸和放鬆，這樣才有利於下次的訓練，每一次運動之前也要做好熱身的動作哦~