首先我們先來了解一下平板支撐，平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

標準動作是這樣的：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒

那麼我現在要說重點的了！！！敲黑白！！！

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)不適宜人群：平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

好了，下面我要重點講一下關於平板支撐和肩膀的關係，如果有練過平板支撐的人都會有一種感受那就是手臂或肩部痠痛，這是為什麼呢？這樣是會損傷肩部嗎？

其實是這樣的，出現這種情況，其一是上肢的力量和穩定性相對較弱；其二是由於肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以平板支撐時間久了，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。

所以，我這裡要強調的是正確的動作，重要的事情三遍！正確的動作！正確的動作！！正確的動作！！！正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要如其名“平板”，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間儘可能形成90度角。可見，這需要肩關節有一定的力量素質。

那麼通常關於肩膀，我是這樣要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，保持後背平直，如果可以做到，不僅不會損傷肩部，還能增加肩關節的穩定性。

WKHL

平板運動姿勢不正確確實會損傷肩部。平板運動是一項全身肌肉參與的靜力性運動，既然全身肌肉參與就要求肌肉受力和發力均勻。為了保證運動時間，在做平板支撐時，很多人會把力量放在肩膀上，只有這樣才能延長運動時間，這恰恰會導致肩部的損傷。平板支撐鍛鍊的是全身力量，特別是核心肌群的力量，核心肌群相當於平板支撐中的槓桿支點，核心肌群的力量增加會讓其他部位的受力減少，如果核心肌群沒有力量就很容易將力量轉移到肩部，只有肩部力量在支撐整個身體，可想而知，長期下來平板支撐會造成肩部損傷。要想平板支撐不損傷肩部就必須提高核心肌群和下肢的力量，使上下肢力量和肩部肌群的力量都得到發展，特別核心力量在平板支撐中具有很重要的作用，大家要想練習平板支撐還是先要提高各肌群的力量。

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉鍛鍊法，由於方法簡單且不需要器械，在熱愛運動的年輕人中十分火爆，在鍛鍊過程中，需要肩、手臂、腰腹、腿、臀等多個部位協同用力支撐起整個身軀，達到鍛鍊全身肌肉群的效果。然而有不少人卻因為平板支撐導致了運動損傷的發生，尤其是肩部損傷。難道平板支援真的會導致肩部損傷嗎？

1.動作不標準。在做平板支撐時，有些人為了延長支撐時間，出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰、腹部沒收緊等錯誤動作，將力量集中於肩部使其承受壓力過大，從而損傷肩部，甚至導致肩部疼痛。

2.上肢力量較弱且穩定性較差。平板支撐對人體的上肢力量及穩定性有較高的要求，如果身體相關素質不達標，反而會使得上肢超負荷使肩部受損。

3.鍛鍊時間持續過長。過度的鍛鍊反而會引起反效果，平板支撐本身是一項強度較高的鍛鍊，長時間高強度的支撐容易導致肩關節發生擠壓和肩部肌肉過勞受損。建議健身者特別是初學者在鍛鍊的過程中要循序漸進，每次支撐控制在15-30秒之間，每日5次左右即可。

平板支撐是一項需要全身各大肌肉群協同作用的健身活動，為了保護好肩部同時鍛鍊肩部力量，建議平時多進行一些關於肩部的運動，如引體向上等。在平板支撐的過程中，一旦出現肩部痠痛的情況，建議立即停止並進行相關的肩部護理，如冰敷、按摩肩部等。