你好，半馬成績提升到4分配速每公里，那麼你半馬成績就是在1.24左右的水平。全馬成績可以破三了。
要想每公里速度在4分配速，你五公里路程要跑到18分到20分之間。平時多跑間歇，先跑五百米路程，一公里路程跑，兩公里路程，
三公里路程。總之一句話多跑間歇，慢慢加量跑，增加肺活量，提高心肺功能，提高攝氧量。平時還要有一定的跑量，透過慢跑來增加有氧耐力，要想跑得快體重降下來，如果你體重超標，爬樓梯也累，不要說是跑步了，還有就是跑步姿勢要正確，有正確的跑步姿勢才能夠跑的快，跑的長，新手跑步最好是和人家一起跑，一邊跑一邊學習，跑步方面技術，姿勢，動作要領，比如身體傾斜跑，頭到腳保持一條直線，一雙手拳頭不要太緊，前後搖擺幅度不要太大，前不過彎曲，後不過掌。眼睛向前看，不要彎腰駝背現象，更不要撅屁股。先學會步頻達到180左右，怎麼樣來達到每分鐘步頻達到180呢？你一秒鐘跑三步，心裡數著1.2.3就行。
450提升到400的跨度有點大，感覺先提高到430比較合適。平時刷有氧，一週跑一次間歇，規律的訓練半年可能還是有希望到430的
你好，半馬成績提升到4分配速每公里，那麼你半馬成績就是在1.24左右的水平。全馬成績可以破三了。
要想每公里速度在4分配速，你五公里路程要跑到18分到20分之間。平時多跑間歇，先跑五百米路程，一公里路程跑，兩公里路程，
三公里路程。總之一句話多跑間歇，慢慢加量跑，增加肺活量，提高心肺功能，提高攝氧量。平時還要有一定的跑量，透過慢跑來增加有氧耐力，要想跑得快體重降下來，如果你體重超標，爬樓梯也累，不要說是跑步了，還有就是跑步姿勢要正確，有正確的跑步姿勢才能夠跑的快，跑的長，新手跑步最好是和人家一起跑，一邊跑一邊學習，跑步方面技術，姿勢，動作要領，比如身體傾斜跑，頭到腳保持一條直線，一雙手拳頭不要太緊，前後搖擺幅度不要太大，前不過彎曲，後不過掌。眼睛向前看，不要彎腰駝背現象，更不要撅屁股。先學會步頻達到180左右，怎麼樣來達到每分鐘步頻達到180呢？你一秒鐘跑三步，心裡數著1.2.3就行。