睡眠質量的高低對於個人白天的工作效率的高低非常重要。但是，當今社會上的上班族大部分的睡眠質量都無法達到最低要求。根據美國疾控中心的報道，美國大約有4千萬的人有長期的睡眠失調。為了改善睡眠質量，讓我們來看看下面幾種對於提高睡眠質量有幫助的方法吧。

調整呼吸

透過“4-7-8”呼吸法，也就是吸氣4s，然後憋住呼吸7s，最後吐氣8s。這種呼吸練習能幫助你調整自己的呼吸。相關專家表示，呼吸能夠影響你的各種生理功能。簡單地透過將注意力放在呼吸上，然後逐漸調整，你就能逐漸放鬆下來。

這種方法能夠使你的心靜下來，讓你不為其他東西分心。

睡覺前洗個熱水澡

洗澡能夠幫助你降低身體的溫度，能夠讓你容易充滿睡意。你從浴室裡出來，你的大腦就會向你傳送訊號，告訴你已經準備好睡覺了。儘管科學家還不能解釋這種現象，我估計大概是洗澡時能降低你身體的溫度吧。

把腳放在毯子外面

如果你把一隻腳或者是兩隻腳放在毯子的外面，你可以更快地入睡。因為你的生物節律和體溫在一天中不斷地波動，而在你睡覺之前，體溫就會開始下降，而似乎把腳放在毯子外面似乎是一個降低體溫的好辦法，能夠讓你更快地產生睡意。這個道理就和洗熱水澡是一樣的

避免強光

來自電視，電腦和智慧手機的光線會加快人體內褪黑激素的分泌。換個說法，這種激素的分泌會阻止你入睡。所以你可以嘗試調低螢幕的亮度或者是帶琥珀色的眼睛，來避免這種光線的影響。

晚餐吃量少但是碳水化合物含量豐富的食物

研究表明，量少碳水化合物含量豐富的食物能夠有助於睡眠。你可以在你睡覺之前嘗試吃點燕麥片或者是一篇吐司。

降低你臥室的亮度

光線的強弱能影響大腦對於時間的判斷。你應該降低你臥室的光亮度，比如關掉電視或者其他發光的傢俱，能夠幫助你進入睡眠。

在房間裡添點香味

根據一篇華爾街日報上的文章，在你的睡衣上加上一點薰衣草油能幫助你睡眠。根據研究顯示，薰衣草的芳香能夠將心率慢下來，降低血壓，讓你進入放鬆的狀態。

列表

將你的問題寫在一張表格上，有助於你在睡覺時減少自己對於這些問題的反覆回想。這能讓你在床上時更加放鬆。

90min規則

我們的大腦內的迴圈時間是90min。所以如果你想找到最理想的睡覺時間的話，最好採用90min的倍數。比如，你需要在早上7點起床，那你晚上就在10：00或者11：30的時候睡覺。

杜絕睡前吸菸

許多菸民認為吸菸能夠幫助他們放鬆。但是，其中包含的尼古丁是屬於刺激性的物質，肯定不利於你睡眠。就好像是睡前喝咖啡，然後你半夜不斷起床一樣。

1、什麼是「高質量睡眠」？

一夜無夢，一覺睡到天亮，醒來後，精神充沛，這種睡眠就是「高質量睡眠」。

「高質量睡眠」對現代人來說是非常重要的，因為人體在這種睡眠中，可以充分修復各種生理、心理的損傷，從而避免心理問題的產生。

在現實生活中，但凡有心理問題的人，睡眠質量都很差，不是失眠，就是亂夢很多，睡一晚，醒來，人依然很累。有的人依靠藥物對付失眠，但是，依靠藥物獲得的睡眠，質量普遍不高，睡眠中亂夢很多。

那麼，如何才能獲得「高質量睡眠」呢？

我們先要弄明白，人的心理壓力是如何產生的，心理壓力又是如何轉變成心理問題的。把這些都弄明白了，自然就能獲得「高質量睡眠」。

要弄清心理壓力產生的內在機理，真正管用的，我們還是需要藉助中華傳統文化。

佛家、道家都選擇出家的形式，可能不足以說明問題，而孔子的儒家，卻能教人如何在有壓力的職場環境中，保持良好的心理狀態。

蘇洵《心術》的開篇：為將之道，當先治心。泰山崩於前而色不變，麋鹿興於左而目不瞬，然後可以制利害，可以待敵。「泰山崩於前而色不變，麋鹿興於左而目不瞬」就是要在危險的，以及誘惑的環境下保持冷靜。

所以，當我們能真正認識孔子儒學的時候，會發現，孔子儒學對現代人有極大的實用價值——在高度緊張、高強壓力的工作、生活環境中，保持良好的心理狀態。

而有良好心理狀態的人，都有「高質量睡眠」做保證。

2、孔子儒學的物理、生理、心理背景

現代心理學，是在現代科學、現代醫學基礎上發展出來的應用科學。因此，它受制於現代科學、醫學的侷限：單一結構世界——現象世界、單一結構人體——肉體。現代心理學的研究，自然也聚焦在人類肉體的大腦上。

這樣的認識是有很大侷限的，在這種認識的侷限下，一個人很難獲得「高質量睡眠」。

孔子儒學的物理背景，不是單一結構世界，而是重疊結構世界：現象世界與本質世界重疊存在，下圖甲骨文「天」字，就是重疊結構世界的象形。

既然，世界是重疊結構的，那麼，完整的人體，自然也是重疊的：由「現象世界中的肉體」與「本質世界中的本體」重疊存在。下圖，左邊是甲骨文「人」字是肉體的象形，右邊是甲骨文「身」字是本體的象形。

為了便於表述，我們借用《莊子—齊物論》中的「吾喪我」的概念，把上圖左邊，現象世界中的肉體稱之為「我」，把右邊，本質世界中的本體稱之為「吾」。

「我」與「吾」之間的關係，就像是虛擬現實遊戲（VR）中，遊戲角色與遊戲玩家之間的關係。

「我」是遊戲角色，「吾」是操控「我」的遊戲玩家。

「我」、「吾」之間，是一種非常先進的虛擬現實遊戲，「吾」就好比，穿了一件能覆蓋全身感覺的「體感衣」。

穿上這件「體感衣」就會產生一種效果：「吾」所有的感覺，都是來自「我」的感覺。「吾」感覺不到真正的自己，把「我」當做真正的自己。「吾」感覺不到自己所在本質世界，把「我」所在現象世界當做本質世界。

這種效果，就是虛擬現實技術所追求的終極目標：極度沉浸，讓遊戲玩家完完全全沉浸在虛擬的遊戲環境中，徹徹底底的以假亂真！

但是，人體的實際情況，要比這種「極度沉浸的虛擬現實」要更加複雜得多。

「我」並不是虛擬出來的遊戲人物，而是實實在在的，具有「“人”工智慧」的生物智慧機器人。

請注意！

這裡的「“人”工智慧」是打引號的，假如，你能接受超越人類智慧的更高階智慧生命的存在，那麼，這種「“人”工智慧」就是這種更高階生命創造的智慧。

也就是說，這種「我」擁有的智慧，並不是「吾」的智慧。

為了便於後續表述，作者把「我」的智慧稱之為：外在意識，把「吾」的智慧稱之為：內在意識，如下圖。

也就是說，「吾」操控的「我」，是有獨立生存智慧的，這對「吾」來說，大大降低了操控「我」的難度，只要按照「我」的智慧執行就可以了。

這樣，帶來什麼狀況呢？

這種狀況，就是上圖所示，內在意識，跟著外在意識「衝出去」

內在意識，跟著外在意識「衝出去」的意義是什麼呢？

雖然，內在意識具有很高的智慧，但是，在這種「衝出去」的狀況下，內在意識是不起主導作用的，甚至可以說，完全不發揮本來該有的作用，完全聽命於外在意識。外在意識起著主導作用。

換言之，「吾：真正的自己」完全聽從於「我」——一個「“人”工智慧」生物機器人。不但如此，還徹底意識不到「吾：真正的自己」的存在。

3、人類心理問題產生的機理——外在意識是這樣執行的

外在意識的智慧，就是一種生存智慧。TA主要的功能，就是保證肉體能在現象世界的惡劣生存環境中，活下去！只有這樣，人類才有可能在惡劣的生存環境中，生存、延續下來……

設定了這個功能以後，生存智慧始終圍繞一個目標在執行：保持舒適感，包括了生理、心理的舒適感。

任何生理、心理上的不舒適感，都會被生存智慧視作是一種影響生存的危機，就會想辦法去消除。

而消除這種生理、心理上的不適感，又有兩條策略：第一，與環境中其他人生存狀態保持一致；第二，要獲得比其他人更優質的生存資源。

「一個目標、兩條策略」很像是生存智慧的原始碼，生存智慧就在「一個目標、兩條策略」下執行。

我們可以縱觀古今中外的人類，人類歷史基本上，都是在這「一個目標、兩條策略」下書執行出來的。篇幅有限我們這裡不展開講了，以後有機會在與各位分享。

在生存環境惡劣的環境下，生存智慧的注意力，主要集中在如何消除生理的不適感上，所有一切都為了能夠活下去而執行，所以，在生存條件惡劣，生活條件艱苦的年代，人類基本上很少大面積出現心理問題。

我們現在所遇到的大面積心理問題，什麼抑鬱之類的，早個幾十年，大家聽都沒有聽說過。

當生存不是問題以後，消除心理的不適感，就成為了主要目標。人類的生存環境中有了更多、更好、更豐富的生存資源，以及獲取這些生存資源的途徑，於是，「要獲得比其他人更優質的生存資源」的策略就發揮了主導作用。

對於底層的人來說，如果看到別人獲得了更好的生存資源，而自己不能獲得，心理焦慮就會產生、累積；對於中上層的人來說，一方面要守住現有的生存資源，同時還想著獲得更多、更好的生存資源，如果，現有的生存資源保不住，或者，更好的生存資源無法獲得，同樣，心理焦慮也會產生、累積。

承載生存智慧的肉體大腦，雖然具有非常先進「“人”工智慧」，說到底，也是一種被設計出來的產品：生物機器人。和我們人類設計出來的產品一樣，都有一定的設計限定，比如，任何產品都是使用年限，使用功能、使用功率，超出年限，產品就會報廢，超出使用功能產品就不好用，超出設計功率，產品就會失效。

所以，承載生存智慧的肉體大腦也是有設計限定的。當心理焦慮累積到一定程度的時候，超出了設計限定範圍，系統就會奔潰。為了避免系統奔潰，「“人”工智慧」就會進行自我保護，這種「“人”工智慧」的自我保護，表現出來，就是心理問題。比如，從抑鬱的存在意義上來看，就是一種很明顯的自我保護，身心已經承受不了類似的心理焦慮，於是就讓大腦抑鬱。

生存智慧知道，不能再這麼幹了，再這麼幹下去，系統就要奔潰，於是，生存智慧就讓整個系統執行慢下來，讓整個人失去執行的能量，所以，抑鬱的人整天昏昏沉沉，總想睡，可是睡眠質量又很差，怎麼睡也睡不醒，很能重新獲得執行的能量。

4、心理問題的根治之道

人類同時擁有「外在意識」與「內在意識」各自主導的，兩套心智系統。

當人類的生存環境很惡劣的時候，以「外在意識」為主導的心智系統，更有利於人類整體的生存與延續。我們可以翻看一下人類的歷史，在人類歷史上，生存環境惡劣的年份，佔據了絕大多數。現在人的理想是如何獲得成功，以前人的理想是如何才能活下去。

但是，當生存環境改善以後，生存不是問題的時候，就必須運用以「內在意識」為主導的心智系統。說到底，人類肉體大腦的「“人”工智慧」並不是為了優越的生存環境而設計的，在生存條件優越的環境下，繼續運用這種「“人”工智慧」反而會讓其系統奔潰。

這個時候，人就必須學會心智系統轉換。

心智系統轉換的方法很簡單！就是讓「衝出去」的內在意識，重新收回來，並守住，如下圖：

儒家經典《大學》就是一本非常系統的，教人如何把「衝出去」的內在意識收回來、並守住的教科書，《中庸》則是相應的原理與重點講解。

回到本文的主題：如果獲得一場「高質量睡眠」。

對於心智系統轉換的初學者來說，練習把「衝在外面的內在意識」收回來，最簡單的方法就是「從睡覺開始……」。

晚上睡覺時，平躺在床上，先做一個準備：

想象自己現在就處在一種「極度沉浸虛擬現實」中，躺在床上的肉體，是「吾：真正自己」所操控的智慧生物機器人，所有感受到的感覺，都是這個智慧生物機器人的感覺。

想象清楚了，就告訴自己，現在要感受「吾：真正自己」！

1、睡覺前的練習

把這種自己存在於這種「極度沉浸虛擬現實」的情景，在大腦中，充分想象清晰，然後，開始做「誠意：把衝出去的意識，收回來」的練習。

把肉體上所有的感覺，一下子很使勁朝裡收，然後，拋開肉體大腦的感覺，去感知「真正自己：內在意識」。

才開始做這樣練習的時候，一定會覺得很費勁，那是一種「使不上勁」的費勁，是內在意識的勁，而不是肉體大腦的勁。（第一次接觸的網友一定沒法理解，請看最後的連結）

意識朝裡收以後，整個肉體，包括大腦都是徹底放鬆的，感覺整個肉體上不著一絲力、不著一絲意。

然後，去感受「真正自己：內在意識」。

對於習慣了「在大腦中感受自己」的初學者來說，擺脫大腦的感受去感知內在意識，是很費勁的，做這樣的練習，一會兒就暈了。不少平時睡眠不好的人，做這樣的練習就會睡著。

等到這樣的練習熟練了，能感知到內在意識以後，進入「高質量睡眠」是很容易的事情，只要把意識收回來、把心沉下去，不動念、不動心，肉體進入一種徹底放鬆的狀態，這時，把內在意識一放鬆，人就會一下子睡著。

2、剛剛睡醒後的練習

人剛剛醒的時候，是體驗「真正自己：內在意識」的最好時機！

相信大家都有過這樣的體驗：才醒的時候，是一種半睡半醒的狀態，整個肉體是不會動的，大腦也沒有醒，這個醒的意識，就是內在意識。

平時，我們一般不大會去感受內在意識，現在要特別留意地去感受，並且，體驗「守住」內在意識的感受。

這種感受，對大腦清醒後去感知內在意識是很有幫助的，因為，大腦清醒以後，人很難分清自己的外在意識、內在意識。

之後，大腦、身體也會醒來。睡眠質量不好的，會感覺到沒睡醒、犯困的感覺，這時做一下「誠意：把衝出去的意識，收回來」的練習。

很神奇的事情會發生，內在意識一往裡收，人一下子就會變得清醒、精神起來，犯困、睡不醒的感覺會消失，而內在意識一放出來，人馬上就又會犯困，想賴床。

這樣的練習很有趣，堅持每天睡醒後做，能幫助大家提升對內在意識的感受與控制。

3、職場中的閉目養神、小睡

職場是個快節奏，高強度的地方，這樣的地方最消耗人的精神，所以，要學會在工作的間隙閉目養神與小睡。

工作間隙時間短，就進行閉目養神。

閉目養神：找個舒服的坐姿，眼睛閉上，整個肉體都放鬆，就是那種渾身不著一絲力的放鬆，然後內在意識收回來，把內在意識與心控制在一種不動念、不動心的狀態。

這種狀態就是「閉目養神」，在緊張的職場環境中，「閉目養神」哪怕只有一、兩分鐘人都會覺得很舒服。

而在出差途中，則可以把這種「閉目養神」升級成為「小睡」，方法也很簡單，就是在「閉目養神」的基礎上，把收進來的內在意識一下子放鬆，人就會進入睡眠狀態。

想要獲得「高質量的睡眠」一點都不困難，只要堅持做這樣的練習就可以了。而要學會「誠意：把衝出去的意識收回來」，請牢記下面這張圖！