冥想是個很大的門類。

我先簡單介紹一下。

按照冥想的『目標』，分類的話

①要讓人進入某種狀態。比如，特別專注，或者是特別放鬆，或者是特別平靜，或者是喚起比較愉快的情緒。

②不要求進入任何狀態，只需要簡單的覺察和感受就可以了。

按照冥想的『內容』，分類的話

①冥想過程中的物件，是一些實際、自然存在的事物。比如，身體感覺、呼吸、某個物體、或者是當下自然產生的情緒和想法。

②冥想過程中的物件，是一些刻意想象的內容。比如，想象自己是一座山、想象自己是天空、想象有一個太陽在溫暖照耀自己、想象自己在向別人傳送祝福……。

當然，這個是我自己的分類。

如果按照佛教傳統的分類。

冥想，其實是個西方詞語。在西方世界裡，禪修也是一種冥想。

佛教禪修裡，分為兩類：止禪和觀禪。

止禪，簡單來說，就是鍛鍊注意力持續集中、不走神的能力。這是它的目標。比如，把注意放在「人中」的部分，感受呼吸中那裡的感覺。或者是，持續的看著一個白色的盤子。

觀禪，簡單來說，就是開放注意力。不要求集中在某一個點上，不要求注意力持續集中在某一點。觀禪要做的，是開放的覺察。知道自己現在在注意什麼，知道正在發生什麼。

可以看出，止禪要求進入某種狀態，而觀禪並不要求進入某種狀態。

現在世界範圍內最流行的冥想方式——正念

正念，英語原文『Mindfulness』。正念，這個詞，本來是佛教「八正道」的其中一個。現在被用來翻譯「mindfulensss」。

要注意，現在心理學上說的正念，和佛教說的正念，意思不太一樣。這答案說的正念，是心理學上的。

正念被許多心理學研究證明可以：提高免疫力、改善情緒調節能力、提高注意力和記憶能力、改善親子關係等。（當然，每個人練的效果，會有不太一樣的地方）

正念的自學和入門書籍推薦

這本書是自助的。裡面有很多操作和練習方法。

可以讓你自己完成MBCT的正念八週內容。MBCT一開始是用來預防抑鬱復發的，但是後來研究表明對很多其他情緒、注意力等，也有幫助。

這本書風格輕鬆中略帶逗比，是很容易閱讀的書籍。

不如前一本那麼成體系。

但是也介紹了很多禪修方法，並且簡明易懂的解答一些人們關於禪修冥想的疑惑。

這兩本書，是卡巴金教授寫的。

卡巴金教授就是現代正念的創始人——是他把佛教傳統的禪修方式，去掉宗教內容後，改良成適合現代的人的冥想方式。

這兩本書是散文形式，沒有太多具體的操作方式。但可以讓你在瞭解正念的內涵，算是內功。

如果你想更多接觸佛教內容，一行禪師這本書值得一讀。

作者簡介：佘炤灼，首都師範大學-應用心理碩士（心理諮詢方向）。熟悉正念冥想，帶領過正念團體總計250小時以上。有兩年心理諮詢經驗，接待過167人次以上的個體心理諮詢。目前是全職的自由撰稿人、心理諮詢師。擅長情緒調節、婚戀關係、原生家庭等問題的回答。

根據我們的觀察，很多人只是出於一時的好奇或新鮮感，而開始學習冥想。當新鮮感過去以後，就不能堅持學習了。如果你能事先了解冥想的更多好處，或許就更加容易持續學習下去。另外，先從簡單的冥想方式開始，也有助於你開頭。

事實上，冥想有一系列好處，有一項好處不常被提起，但的確存在，那就是減少拖延。根據《拖延心理學》，我們介紹兩種冥想。

1 正念減壓（MBSR）

與其說正念（mindfulness）是一種冥想練習，一種訓練方法，不如說它是一種態度，一種生活方式。正念的核心，就是“用一種不帶評判的方式，有意識地把注意力放在當下”。這是一種觀察自己的禪修方法，它對拖延者特別有用，因為它所強調的重點就是在每一個時刻保持非自我評判的覺察。

除了減少拖延之外，正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應。由於拖延者長時間生活在身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價值。

2 神聖停頓法

它的要點在於：在從事一項活動或進入下一個階段之前，刻意地停頓片刻。在這短短的幾秒鐘時間裡，留意自己的呼吸和身體上的感覺。

神聖停頓法對拖延者尤其管用。當你開始感到焦慮、擔憂、自責等情緒不斷增強的時候，運用神聖停頓法，讓自己回到當下時刻，只跟自己的身體建立“連線”，讓自己安靜下來。

這使你有機會在下一次碰到類似情況的時候，能夠使用更開放、更平衡的處理方式，並最終會讓你對處理任何難題都更有自信。

最後要說，當你嘗試運用這些方法的時候，請提醒自己：就像學習任何新事物一樣，大量的重複練習是很關鍵的。只有透過重複，這些神經元才能在相互之間傳送資訊，並建立聯結。所以不要放棄，每一次小小的努力對我們都有幫助。

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