魚、禽、蛋、瘦肉是餐桌上的四大“名角”。

無論是饕餮盛宴還是日常飲食，總少不了這四位的身影，可謂“上得廳堂，下得廚房”。可是它們光鮮的背後卻有著我們不該不知的秘密，本期文章就由筆者帶大家一起解讀《中國居民膳食指南2016》核心推薦四——“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量

每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g

優先選擇魚和禽

吃雞蛋不棄蛋黃

少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品

——摘自《中國居民膳食指南2016》

首先，魚，禽，蛋和瘦肉均屬於動物性食品，富含優質蛋白，脂類，脂溶性維生素，B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，人體利用率高。

但是，因為其脂肪含量也較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發生風險，應當適量攝入。

一.如何把好適量攝入關？

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需的優質蛋白質和多種微量營養素，但肉類脂肪含量普遍較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，所以此類食物應當適量攝入，建議成人每天平均攝入：

△水產品類40-75克

△畜禽肉類40-75克

△蛋類40-50克

☆平均每天攝入總量120-200g。

1.控制總量，分散食用

每週水產品和畜禽肉總量不超過1kg ,雞蛋不超過7個。最好分散到每天各餐中，避免集中食用，每天有蛋，每餐有肉，以便發揮蛋白質互補作用。

建議：每週制定食譜，1周內魚和畜禽肉可以互換，但畜肉不可以取代其他，不偏食某一類動物性食物，不要求每天雞鴨魚肉蛋樣樣齊全，但每天最好不少於2類。

2.掌握適量竅門，瞭解食材重量，變大為小

比如切片切絲，既滿足口感又控制食量。可在烹飪食用時主動掌握食物的攝入量。

大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，在烹飪時宜切小塊烹製。

烹製成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。

3.葷素搭配

少做大葷，多做小葷，肉食和蔬菜搭配，一舉兩得。

4.減少在外就餐次數

在外就餐時，常會不知覺增加動物性食物的攝入量，建議儘量減少在外就餐次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。

二．如何選擇動物性食品？

儘管動物性食品營養素含量不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的組成差異較大，對健康的影響有所不同。

飯桌上經常會聽到這樣的一句話：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”；或者“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水裡遊的。”這些話很有道理。用科學的語言總結起來就是:應優先選擇魚和禽類

沒有腿→魚類→如魚，蝦等→脂肪含量較低，含多不飽和脂肪酸為主（有些魚類富含EPA和DHA）→對預防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用，可首選。

兩條腿→禽類（有翅膀的）→如雞，鴨，鵝等→脂肪含量相對較低，含單不飽和脂肪酸為主；可做次選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，應優先於畜肉選擇。

四條腿→畜類→如豬，牛，羊等→含飽和脂肪酸為主

蛋類

△蛋類的優點：

雞蛋的蛋白質含量在12%，氨基酸組成與人體需要最為接近，優於其他動物蛋白

脂肪含量為10%-15%，主要存在蛋黃中

蛋黃中包含所有的B族維生素，維生素A，維生素D，維生素E和維生素K，以及微量的維生素C

礦物質鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富

△此外，雞蛋中的膽固醇含量也非常高

每100g全蛋中的膽固醇含量大約585mg

每100g蛋黃中更是高達1510mg

吃一個雞蛋，攝入的膽固醇200mg左右

膽固醇是人體需要的重要成分。也是人體組織中各種生物膜的重要組成成分。能影響維生素D3和鈣磷吸收，也是脂類和脂溶性維生素消化吸收的必需條件。

人體自己有合成膽固醇的能力，且自身合成的量遠大於膳食攝入的量，健康機體會有效調節機體膽固醇的平衡狀態，但患代謝性疾病的人群的調節能力會受到一定影響，導致高膽固醇血癥，最主要的危害是易引起冠心病及其他動脈粥樣硬化性疾病。

有許多研究證實，對於健康人，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，此時，攝入雞蛋的營養效益遠高於其所含的膽固醇量。

所以，建議每天吃一個雞蛋，而且蛋白蛋黃都要吃。

提示：

目前，中國城市居民食用動物性食物較多，尤其豬肉過多，應調整肉食結構，適量多吃魚，禽肉，也要保證每日的雞蛋攝入量。

一部分農村居民吃動物性食物的平均量不夠，有條件應適當增加。

三．如何合理烹調魚和蛋類

1.水產品(魚類)：可採用煮，蒸，炒，熘等方法。

△煮對營養素破壞相對較小，可使水溶性維生素和礦物質溶於水中，湯汁鮮美，不易丟棄。

△蒸的方法比較提倡，蒸後澆汁既減少營養素丟失又可增加美味。

2.雞蛋：可以煮，炒，煎，蒸等方法。

注意：蛋類加工方法不當，會影響消化吸收和利用。

四．如何合理烹調畜禽肉？

食物在烹調時營養素的損失不可避免，但選對方法會最大限度保留食物中的營養素。

建議：

△最好採用蒸，煮，燉，煨和炒的方法。

△少用燒，煎，烤，炸等，以免高溫產生致癌化合物汙染食物並使營養素遭受破壞，影響人體健康。

△即使一定要大油大火，在煎炸，滑炒或爆炒前，仍可採取保護措施：比如澱粉掛糊上漿，以增加口感並減少營養素丟失。

食物中的脂肪，蛋白質在高溫油炸或燒烤時，會產生一些具有致癌性化合物。

油炸會增加食物脂肪含量。

[湯？要不要喝？]

很多人在食用魚畜禽肉時喜歡燉湯，比如雞湯，魚湯，骨頭湯等。但是在吃肉還是喝湯的問題上比較糾結。我們建議：

既要 喝湯更要 吃肉。

所以，既要喝湯更要吃肉。

五．動物內臟食品吃不吃？

△動物內臟如肝、腎等。含有豐富的蛋白質、脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等。【豬肝中尤其富含維生素A】

△但內臟食物中的脂肪，膽固醇含量也較高，如100克豬腦中膽固醇含量高達2571mg，每100克豬大腸的脂肪為18.7克，具有“脂厚”的特點。

對慢性病人群，動物內臟中的高脂肪高膽固醇會對血脂產生影響，所以健康人群適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。

中式烹調裡的熘肝尖，爆炒腰花，夫妻肺片，炒雞雜，爆肚等菜餚，蛋白質，鉀，鐵，鋅的含量都很高，但也因為含有的脂肪和其烹飪方式可能會導致脂肪攝入過量。過量的攝入飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險。

煙燻和醃製肉製品是指經過鹽漬、風乾、發酵、熏製或其他為增加口感或改善儲存壞境而經過處理的肉類。

這些肉製品雖然風味獨特食品深受喜愛，但由於在熏製和醃製過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的汙染。

WHO已有令人信服的詢證研究證明，過多攝入煙燻鹽漬加工的肉製品，可增加某些腫瘤如結腸癌發生風險。

所以，這些煙燻和醃製肉製品，應當少吃。

七．肥肉能不能吃？

△[定義]：

我們通常把脂肪含量>30%的畜肉叫做肥(豬、牛、羊)肉。這個肥字就是指食物中的“脂肪”含量較高。實際上的肥肉其實是指白色的脂肪部分。

相反地，瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉。

△[不同種類的肉，脂肪含量不同]

魚禽畜肉中，畜肉的脂肪含量較高。

→豬肉為最高，平均在30%

→羊肉其次，在15%左右

→牛肉5%左右

→雞肉在9%~14%之間

→鴨肉在20%左右

→魚肉的平均脂肪含量最低，只有1%~10%

△[不同部位的肉，脂肪含量也不一樣]

以豬肉為例，裡脊肉、腿肉的脂肪含量就較少。而五花肉，臀尖肉，肘子肉等脂肪含量就高。

△[肥肉的“功過”]：

論功過，要權衡其所含的脂肪量和脂肪酸的構成。

Cons:畜肉脂肪組成以飽和脂肪酸居多，脂肪含量較多，且能量密度高。

△攝入肥肉很容易造成能量過剩而導致肥胖。進而成為心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素。

△脂肪中的飽和脂肪酸更會影響血脂水平，造成高血脂症。並使血清膽固醇水平升高，導致形成動脈粥樣硬化。

所以，世界衛生組織和《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總能量的10%。

由上可見：肥肉可吃但不宜多吃，吃畜肉時要吃瘦肉。