慢跑的時候，每次跑個45分鐘左右是最佳的，首先，時間過短，身體還沒有感覺，熱身都沒有達到就結束了，再一個，如果時間超過45分鐘，或者時間過長，身體長期處於疲勞狀態，很容易吃不消，就跟機器一樣長時間的工作，容易出現問題，所以45分鐘左右為適合的時間段

美國科學家通過研究表明，每週進行三次慢跑運動是最為適宜的，每一次的運動時間應該控制在20分鐘-48分鐘，一週下來鍛鍊時間不要超過2.4小時。

慢跑是這個世界上最健康的運動之一，調查結果表明，合理慢跑者的死亡率是所有人群中最低的。但是不要以為慢跑次數越多越健康，最新的科學研究表明，一週進行三次慢跑是最為合適的，如果跑得太多，其帶來的副作用和久坐不跑是完全一樣的。

對於生活在快節奏中的現代人來說，慢跑是最方便展開也最具鍛鍊效果的運動之一，不管是對於工作中的白領，還是已經退休的老人，如果能夠將這項運動長期堅持下去，可以發現自己的身體狀況得到明顯的改善。但是有一部分人由於各種原因鍛鍊的時間顯得不是很固定，有時候連續很長一段時間沒有進行運動，有時候則又顯得“暴飲暴食”，一週連續鍛鍊上五六天的時間。科學家指出，這兩種狀態都是非常不可取的。

美國科學家通過研究表明，每週進行三次慢跑運動是最為適宜的，每一次的運動時間應該控制在20分鐘-48分鐘，一週下來鍛鍊時間不要超過2.4小時。同時跑步的速度也不要太快，而是應該儘量保持一種中度、穩定的節奏，這樣可以有效延長運動者的壽命，死於心腦血管疾病的機率是最低的。

研究結果同樣表明，如果跑步的次數過於頻繁，每次跑步的時間過長，對於你的身體不僅沒有好處，反而有巨大的副作用。一些比較劇烈的運動，比如馬拉松、鐵人三項賽以及非常長距離的自行車運動，都可能會使得你的心臟和大動脈發生一些結構性變化，從而帶來持續性的傷害。因此專家早就告誡說，像馬拉松這樣的運動並不是每個人都適合參加，應該根據自己的身體狀態而定。

在美國國內有一個非常典型的例子——吉姆-菲克斯（Jim Fixx），他曾在1977年曾經出版過一本關於跑步運動的暢銷書，其理念是將跑步運動日常化，認為每天都堅持跑步可以帶來更加健康的身體。他本人一直堅持每天跑步，但是在1987年年僅52歲時他就離開了人世。

後來美國科學人員專門進行了一項實驗，實驗物件包括1098名健康的跑步者和413名平時不跑步但是身體同樣健康的人。通過長達12年的觀察，發現那些在每週跑1小時-2.4小時的人死亡率是最低的，而那些每週跑步過多的人的死亡率與不跑步的人死亡率相差無幾。這充分證明之前的觀點：每週跑步三次而且每次時間在半小時左右是最為健康的。

我發現大家很難定義慢跑和快跑之間的區別。

簡單來說，慢跑是在一個很舒服的頻率下，你可以輕鬆的和別人說話，甚至手舞足蹈。而快跑是在一個強度很好的環境下，你無法和別人說話，也無法三心二意，因為強度高，你就需要身體100%的專注在跑步上。

對於慢跑時間，其實是要分兩種情況。

如果你是剛開始跑步的人，事實上慢跑就足以讓你氣喘吁吁。所以我並不建議以慢跑作為開頭，快走是你更好的選擇。

當你快走一段時間後，感覺強度一般，不足以讓你出汗或是爽快，你就可以開始慢跑。

對於絕大多數熱來說，慢跑的時間在30-45分鐘會更好。

毫無疑問，人的身體是一直走下降路線，尤其是30歲之後。

但如果你堅持運動，飲食規律，你就可以起到“返老還童”的效果。你覺得公園裡運動的人都多大，事實上都比你想的小。

我個人覺得，除非是老的走不動路，你依然可以採取30-45分鐘的慢跑時間。如果你覺得累，試著降低速度。

慢跑時具體跑多長時間和多少距離主要看鍛鍊者的身體情況和鍛鍊目的。

比如沒有鍛鍊經驗的人，身體比較弱的人，剛開始慢跑時體力較差，肺活量較低，肯定堅持不了太久，一般可以做適應性鍛鍊，可以從慢跑十幾二十分鐘開始，儘量堅持就好，速度不用太快，以感覺比較舒適為宜，逐步延長時間。

如果是以減脂為目的的慢跑，時間上最好在45-60分鐘，沒有鍛鍊經驗的人可以逐步延長時間。慢跑時心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間，這個心率非常適合沒有鍛鍊經驗的人，對經常鍛鍊的人來說速度有點慢，需要適應一階段。這個心率區間最適合減脂。

最大心率的76%-96%之間是耐力心率區間，適合提高心肺功能、免疫力和耐力，這個心率區間也可以減脂，只是效率略低於減脂心率區間。

最大心率的96%-100%是極限心率區間，適合提高乳酸耐受力，適合追求跑步成績，和喜歡長跑的鍛鍊者。

如果是想鍛鍊長跑能力，比如10公里、半馬、全馬，則需要系統訓練，不僅要練長跑、變速跑、極限跑，還要鍛鍊力量，尤其是臀腿力量和核心力量。具體的可以根據手機APP的鍛鍊計劃就行鍛鍊。

減脂慢跑之所以要跑45-60分鐘，是與人體能量供應的順序密切相關的，一開始慢跑的時候首先消耗體內糖原，大約半小時以後身體以分解脂肪為主為身體提供能量，在大約1小時之後肌肉更多的被分解為身體提供能量。而肌肉的流失會導致基礎代謝量下降，使身體不容易瘦下來，所以在慢跑的時間上要有所控制。

慢跑時最好使用全腳掌著地跑步，腳掌外側先著地，然後迅速過度到全腳掌著地，後腳跟先離開地面，前腳掌蹬地離開地面。跑步時最好使用腹式呼吸。

慢跑，是最多人選擇的減肥方式。起主要的原因無非就是因為慢跑可以隨時隨地做，並且效果也還不錯。那麼，慢跑一次要跑多久才是最好的呢？

首先我來說一下，時間並不能決定一切，做只要的是你的速度要是對的，選擇6分配速最ok了，這樣我才可以保證你的慢跑有效果。而不是說你差不多走路的速度去跑，那麼就算你跑了1小時2小時也沒有用。

慢跑一次跑的時間最好在30-60分鐘之間，因為30分鐘以後，我們體內的氧氣供給越來越足，我們的有氧代謝供能系統就會完全供能。有氧代謝供能系統的作用就是分解脂肪來提供能量，所以慢跑30分鐘後，我們都在大量的消耗我們的脂肪，這就是為什麼要跑30分鐘的原因。

1、慢跑40分鐘左右

2、心率維持在130-150次/分

3、跑前做些熱身操，

4、跑後做放鬆操和拉伸練習

5、可以增加一些身體素質，提高運動能力

6、可以變換一些訓練形式，提高積極性

7、聽音樂或與跑友一起，更利於完成，否則三天打魚兩天晒網。

慢跑的距離是因人而異的，有的老跑友每天跑個10多公里也沒問題，有的新跑友兩三公里就氣喘吁吁。那麼如何根據自身情況制定合理的跑步距離呢？

1.控制跑步速度，跑步時根據自己感覺，呼吸不急促，對話自如，這就是你最舒服的節奏。

2.跑步時沒有疲勞感，步伐輕盈，身體舒適。感覺疲勞就要休息，為以後更好的運動儲備體能。

3.不要貪多突然增大跑量，人在鍛鍊時有興奮期，對跑步的慾望非常強烈，學不會控制，很容易受傷。

4.跑步前做好熱身，使身體儘快進入運動狀態。跑後靜態拉伸，減緩身體的疲勞感，放鬆肌肉。

5.每週休息兩天，在這段時間內可以進行一些其他運動，比如游泳、騎行、徒步等，達到全面鍛鍊的目的。

1.鍛鍊身體？多久都可以

2.減肥？40分鐘以上靠譜（記得跑步前做些拉伸和力量訓練作基礎）

3.久不運動調節身體？快走慢走都可以

跑步時一定要注意的：

2.合適的鞋子

等等...

我的經驗是晚上跑一個小時。晚上跑步效果比早上更好。跑步前半個小時，是消耗身體多餘的養分和卡路里。後半個小時才是燃燒身體脂肪階段。我慢跑的第一個36天就減掉16斤。但是切記，晚上不吃飯或者稍微吃一點低脂肪的糊粥類如半碗玉米糊。吃後半小時不可跑步，以免身體不舒服。

對於需要減肥人群來說，慢跑的時間在30至50分鐘為宜，因為30分鐘為脂肪燃燒的最佳時間，而且這個還根據你的耐力來決定，耐力不好的話說不準只能跑十分鐘，相對那些只是為了鍛鍊身體出出汗就好了的上班族來說，他們慢跑的目的就不明確了，只要到達效果就可以，可以是二十分鐘，也可以是一個小時，但是不管有啥目的，慢跑者不要超過一個小時為宜，因為時間過長人體就容易疲勞，導致第二天的精神狀態。