1.體脂率25%到15%一般體重而言，應該是5公斤左右。5公斤的體重差一般情況下需要45天左右時間，需要飲食作息訓練配合進行。這是針對身體狀態是比較健康的，低風險訓練人群（無心腦血管疾病，關節類疾病）。

2.訓練安排

頻率

一週的訓練頻率為3-4次。

強度

用個人乳酸堆積閥值的75%—85%訓練，用主觀體力感覺等級表監控訓練強度。

計算會員乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT),是會員訓練前的基本功課。計算乳酸值，再根據此來訂定訓練強度，每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效，再依此訂定新的訓練計畫，不斷以此推演，再比較以往資料，瞭解會員身體進步情況。

乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度，可以用心跳或功率表示。如I個人的乳酸堆積閥值的心跳(HR -LT)為140,則在超過140心跳的運動，會使的乳酸大量堆積，無法持續長時間運動，身體疲勞。而心跳140以下的運動，運動要能量補充得當，則可以持續很久。一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量，

不過也有其他較實際的方法，可以間接測得，且有不錯的可信度。

方法一: 30 -40公里計時賽的平均心跳數。很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。

方法二: 20分鐘計時賽的平均心跳數0.93.很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，接下就可以定出訓練強度參考了。

時間

一次訓練時間一般在50-60分鐘之間。

訓練種類

動作選擇：全身參與的訓練動作。

訓練最後

冷卻環節：訓練結束以後慢走兩分鐘在休息拉伸。

訓練需要堅持，沒有那一個動作一次性見效，燃脂10個點，需要付出響應的汗水，但是汗水過後身體會變得輕盈，身體狀態會變得很好，趕快行動起來，去遇見更美的自己吧。

如果是一個專業健美的人員的話從體脂率25到十五一般不會超過一個月，前提是有這麼充分的時間和精力體能等等。所以一般人也不用想著這麼快速的達到效果。

一般來說我們一個健康男性的從體脂率二十五左右到十五左右需要的時間需要三個月到五個月左右的時間才能達到這個效果。

首先通過一些有氧訓練達到燃脂的效果。

通過下面這組資料我們可以預估一下

燃燒每公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量。

如果我們慢跑跑一小時消耗的熱量大約在400卡左右。

就是說我們每天在飲食不控制的情況下需要跑步19天才能消耗掉一公斤的脂肪。

而我們打個比方，一個男性體重在70公斤體脂率在百分之25的話他的脂肪應該有17.5公斤想要降到體脂率百分之15的體脂率10.5公斤的體脂率大約需要減少7公斤的脂肪。

而一公斤脂肪需要19天的話7公斤就需要133天就是四個半月左右。

當然這個計算是有一些誤差的。但是在我們飲食不控制的情況下每天做一個小時左右的運動確實需要四個月左右的時間。還是沒有其他影響的情況發生。

如果通過一些營養飲食方面的調整我們可能會需要的時間更短。但是還是需要堅持。

男生體脂率從25%降到15%一般情況下大概要多長時間？

成年男性的脂肪含量12%～18%為正常，19%～24%為偏高，25%以上就進入了肥胖的行列。從問題上看樓主的一隻腳已經邁進了肥胖的大門。

力量訓練+有氧訓練+飲食調控是減少脂肪最有效的途徑。但有一點必須要引起重視，最大心率（最大心率220-年齡）的60%～80%，持續時間20分鐘以上，每週3次以上的全身運動就可以成為有氧運動。但不同強度的有氧運動有著不同的的作用。強度達到最大心率的70%以上的有氧運動主要作用是提高心肺功能，這個階段的能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。強度在最大心率的60%～70%才是最有效的減脂區域，在這個運動強度範圍能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

脂肪在分解過程中，貯藏在組織內的脂肪會分解成脂肪酸釋放到血液中，肌肉吸收脂肪酸後以肌紅蛋白和線粒體為媒介，消耗氧氣，將脂肪酸分解成二氧化碳和水排出體外。從脂肪的分解過程上看肌肉力量訓練也是必不可少的。當然肌肉力量訓練不一定非要在健身中造成，俯臥撐、自重深蹲、卷腹等都可以達到肌肉力量訓練的目的。

飲食上需要攝入的熱量小於消耗的熱量，讓機體形成一個負平衡，飲食機構上要營養均衡，同時減少碳水化合物的攝入量。

根據每個人的自身情況不同，訓練強度和訓練量不同，訓練頻率不同，熱量攝取不同所花費的時間也會有所不同，一般情況下需要3個月到半年的時間。

如果樓主的體重基數較大建議不要採用慢跑的方式，可以用快走的方式進行鍛鍊，用慢跑的速度去快走不僅熱量消耗要高於慢跑，走沒有身體騰空的過程，這樣對膝關節的損傷也會更小，更加安全。只是快走與慢跑相比大多數人的身體感覺會更累，更疲勞，這也是很多人選擇慢跑而不願意選擇快走的原因。

一般情況是什麼情況？

這麼假設吧，一週鍛鍊4次？一次1個半小時？

再這麼假設吧，訓練水平不錯的情況下，中高階訓練水平，身體關節健康，飲食沒問題，一般也就不會超過3個月（保守估計）。

如果訓練水平很高，飲食很嚴格，身體關節健康，也就不會超過2個月。

普通健身新手，做好半年以上時間的心理準備。

年齡也是影響因素，20～35歲之間減得更快，越往上，為了身體健康不出問題，做好時間越長的心理準備。

如果不會，或水平不高，找位私人教練指導，訓練、飲食、動作安排、強度、針對不同體質情況（有無高血壓、心臟病、尿酸高、各部位傷痛）對症下藥。

新手和訓練年限2年以下者，或者自己一直瞎練的年限更長者，建議最好請位專業私人教練。

術業有專攻，這是私人教練存在的價值，別覺得沒必要，再高水平的訓練者，為了達到更高的訓練目標，都需要位更高水平的教練指導。因為有的地方，沒人指點，是很難很難突破的，換句話說，即便你意志堅韌，智力不低，突破時限也會讓你事倍倍倍倍功半半半半，沒打錯，就是這麼多“倍”和“半”。

3年時間我從160斤變成了190斤，3個月時間我又練回了160斤！

俺大學裡是運動達人，校籃球隊的，扣籃so easy!大學剛畢業的那幾年身材也是棒棒搭！Sunny、青春、腹肌......一切都顯得的那麼美好！

歲月的豬刀無情地侵犯了我，幾年時間體重從160斤狂飆至190斤，瞬間方臉失去了稜角、巧克力腹失去了生機！曾經的追風少年變成了可惡的中年大叔，那種灰姑娘過了12點的自卑，並不是僅身處童話裡才能體會！

體重上去了美沒了，自信就像孕婦的親戚再也不來了

還好上天給了我比至尊寶多一次的機會，痛定思痛

我們報社有健身房，每天中午在別人休息的時候，我就開始瘋狂的訓練。我用hiit訓練了兩個月，用累成汪來形容一點都不為過，但是效果很明顯，體重迅速從190降到了175。hiit訓練就是間歇訓練，講白點就是讓自己不間斷的持續有氧運動但強度忽高忽低，比如變速跑之類的原理是一樣的。

我做了各種嘗試，最後找到適合自己的訓練方式：每天力量訓練+有氧運動！每次訓練前先10分鐘跑步熱身，再拉伸5分鐘，切記：熱身準備動作很重要，防止受傷！

背是我的薄弱部位，所以每次訓練我都會練，但強度不大。做4組引體向上，每組8到10個，剛開始很難，可以找別人幫忙託一下，給自己點時間別急。

拉背完成後，腿、手臂、肩、胸基本每天練一個部位，我一般力量訓練1個小時+1小時自由泳，強度有些大，但是這是減脂必不可少的，通過力量訓練把能量充分消耗，提高心率，然後再持續性的有氧運動來不斷消耗脂肪。

小夥伴們減肥千萬要注重力量訓練，把能量比作米飯的話，有氧運動的能量消耗就好比吃完碗裡的就沒了，而力量訓練除了吃完碗裡的還會消耗鍋裡的，它除了健身房裡練的時候能量消耗外，休息的時候也會持續消耗能量！

僅僅用了3個月時間，我體重降到了160，體脂比9.1！身材恢復到從前。肥肉去無蹤，自信更出眾！

創業容易守業難，要保持身材，我有三點建議：

1、資料監測 ，買個運動手環實時監測自己的資料，瞭解自己的身體狀態，根據資料反饋來調整階段性的訓練方案，起到健身教練的督促作用（小米、bong等掃街利器功能實際也夠用，主要是無法滿足裝B需求，所以我是用FITBIT）

2、摳細節，我們非職業健身達人，沒有大把和完整的時間用在健身上面，所以需要一些小細節去完善。比如：飯後站半小時、能走路儘量不要坐車、實在沒時間去健身房可以在家做幾組無器械訓練等等；再就是飲食注意，三分練七分吃，可見其重要性，多吃牛肉、雞肉、魚、粗糧和蔬菜，少碰豬肉、糖。

3、平臺分享，找平臺夥伴去分享你的健康成果和心得，相互鼓勵和學習，成效會更佳。千萬別傻缺似的天天在朋友圈發你的健身照，沒有共同愛好的人會覺得你是一個有毛病的暴露狂。有很多好的健身軟體平臺可以分享，健友們會相互鼓勵建議，效果更佳，比如:keep、 fittime等，我是用fittime，效果不錯。

就噶，加油小夥伴們！

如果有健身底子的，控制飲食再加上特定的訓練兩到三個月是可以的做到的。不才是一個沒事愛運動的有些健身習慣的健身菜鳥，但是身邊有不少大神在孜孜不倦的教導我。從他們的身上可以看到他們都是對待飲食要無比尋常的認真仔細計算自己攝入的熱量，所以飲食對體脂來說非常重要。

分享一個本人的真實案例，在有一年去廣州出差兩個多月的期間因為平時無事可做就找了健身房去健身來充實自己的業餘生活。剛到廣州因為愛吃廣州小吃把本來就吃胖的身體就又吃胖了體脂更是在20%-25%之間，所以就狠下心來改變自己。

首先呢，改變自己的飲食每天必吃早餐還要豐盛，中餐晚餐多以沙拉健身餐為主，中間餓了會以蘋果香蕉來補充一下。然後晚上花兩個小時的時間來健身。如果只是為了降低體脂可以做力量訓練+有氧訓練，胸、背、腿、肩、手臂逐一訓練最後進行有氧訓練+拉伸。訓練方法有很多種要適合自己的或者自己覺得對於肌肉刺激比較好的訓練方法。

在健身完之後呢會加餐補充，補充身體所消耗的。晚上儘量少熬夜，夜生活不要太豐富對酒水和碳酸飲料一定要控制，水才是最好的飲料。

經過兩到三個月的時間裡，我的體脂降到12%左右腹肌很明顯，人魚線鯊魚線也都出來了。你有時會覺得很枯燥這樣但是當你真的堅持下來了，你會發現你身體充滿力量精神充沛。讓人覺的你給人的氣勢就不一樣。所以愛上健身吧，身體才是革命的本錢

其實這個問題我也遇到過，我以前就是一個160斤的大胖子，體脂率高達30%，可是經過大半年的跑步，我已經成功瘦到了120斤，體脂率也降到了15%左右。

體脂率從25%降到15%一般需要一年的時間！具體的情況還要看你鍛鍊的強度和鍛鍊的方法！

下面就讓我來給大家講一下我們怎麼才能加強自己的減肥效果呢？

1.有氧加無氧訓練

我們首先應該採用有氧訓練，比如說跑步游泳，騎車，這些訓練都可以很好的燃燒脂肪，加快減脂速率！

但是有氧訓練有一定的瓶頸，所以我們在訓練中還應該加入一定的無氧訓練，比如說肌肉力量訓練，深蹲，仰臥起坐，引體向上，這些動作都可以很好的燃燒我們的脂肪！

2.飲食合理

如果我們想快速的降低自己的體質率那麼我們的飲食一定要合理，如果我們飲食不合理，你練的再多攝入的大於消耗的，我們的體脂率就不可能下降。所以我們應該多吃一點高蛋白質，高碳水化合物，低脂肪的食物！這樣才能讓我們的體脂率快速的下降。

3.高強度運動

現在比較流行一種高強度運動，他能在極短的時間內消耗大量的脂肪。這對於我們健身減肥來說是非常有益的。所以我們在有氧訓練，以後我們也可以採用適度的高強度訓練，這樣可以很好的幫助我們降低體脂率。

這個我覺得我可以分享一下個人的經歷，本人初中在校田徑隊待過兩年，由於初中正是長身體的時候，加上訓練較多，所以吃的也多，導致在初三畢業體重174斤，注意，那個時候我只有175身高，高中由於學業緊張，又因為媽媽陪讀，所以高三畢業體重一度達到196斤，此時身高178，已經是十足的胖子了，然後高考結束，一個假期，體重增加到200多，然後上了大學，我開始有意識的減肥了，沒個學期利用一個月去跑步，但是體重絲毫沒有變化，體測從來沒有合格過，跑個1公里就累的要死，雖然女朋友沒說什麼，但是作為曾經校隊的我還是狠下心來，決定認真的減肥，這樣一直到大三，我開始減肥，一開始什麼都累，就慢慢的從單純的有氧，然後加力量，堅持了4個月，體重到了154，但也遇到了瓶頸，減不下去，體脂率偏高，這樣一直過了兩年，到研一的時候，決定去健身房擼鐵，堅持了一個月的減脂和增肌，體重到了140，體脂率降到16%，所以，每個胖子都是潛力股。

每天1餐流食 5周減10磅：　　通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

走45分鐘 半年減10磅：　　堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

固定鍛鍊：　　每週進行3—5次固定鍛鍊，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

力量訓練：　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

首先我們來看一下一個人的體脂率是什麼？是一個人身體脂肪重量占身體總重量的比例。能很好的看出身體含脂肪的百分數，判斷身體肥胖程度。

男性體脂率＝身體脂肪總重量÷體重×100％

男性體脂率在15％—18％就是在標準範圍。

從公式中可以看出，體脂率越低，身體脂肪含量比例越低，現在比較流行的減肥也就是常說的降低體脂率。

減脂一是靠飲食的調整，再就是靠運動增肌減脂。