喜歡跑步的人，對“心率漂移”這個詞都不陌生。經常會有人把這個現象歸於手錶不準，可有一個早已被運動專家做實的理論：當體內水分流失導致血量減少時，血液的供氧能力就會下降，導致在維持相同努力程度的運動時，心率逐漸上升或紊亂。無論是夏天還是冬季，跑步時只要補水不及時，除了影響運動能力外，更會直接或間接的引起抽筋、消化紊亂。嚴重脫水還會導致生命危險，或是產生對健康的慢性影響。所以，無論任何情況下，我們都要保證適量充足的飲水。那麼，怎樣才能做到？計算自己的汗水流失只有瞭解自己的出汗量，才談得上合理計算合適自己的補水量，然後進行適當補水。而出汗的速度取決於眾多環境變數，比如：溫度、相對溼度、海拔高度，及跑步時的努力程度。計算自己出汗速度最好的辦法就是做個出汗測試。1 首先，在跑步前稱量裸體體量，在稱重後，不要吃喝，也不要上廁所。2 然後，出門跑步60-90分鐘。3 跑步結束後，不要吃喝和上廁所，立即再次稱量裸體體重。4 兩次稱量體重之差，就是跑步期間的出汗脫水量。把體重下降的重量除以實際跑步的分鐘數，就是每分鐘平均出汗量；再乘以60，就可粗略估算在一定溫度下的每小時出汗量。請記住，出汗速度取決於不同的環境因素以及努力程度。也就是說，你需要經過多次測試，才能知道自己在不同條件下的出汗情況。如果你想知道在某個“時間-距離”比賽目標中的出汗速度，就要在儘量接近這一比賽環境的場合進行測試，來達到相對準確的結果。當有了對身體出汗的經驗認識，你就能夠研究在不同情況下，適合自己的補水策略。但是，不論你出多少汗，如果每小時攝入的水份超過700-800毫升，身體就會難以處理。電解質與飲水在長時間大量運動時，請務必補充電解質。事實上，重要的是保持水和電解質的平衡。這種平衡在維持肌肉、消化系統以及其他人體“部件”執行時極為重要。電解質包括水溶性的離子，例如鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子和氯離子。活動較少的人群，完全可以從日常飲食中獲得足夠的電解質；而經常進行長時間運動的人群，如果不能及時補充電解質，就會引起暫時性電解質缺乏，身體出現各種不良反應。在跑步時，只要開始補充飲水，就要注意補充鈉元素（我們俗稱的鹽）。隨著跑步距離的延長，補充鈉元素也變得愈發重要。當中等氣溫時，每小時大約需要補充400毫克鈉元素；而天氣炎熱時，必要的補充量就增加到了至少每小時800毫克。相比之下，需要補充的鉀元素數量較少，能夠補充鈉的運動飲料或是電解質片劑，足夠補充隨汗水流失的鉀。關於其他電解質的補充，留待運動飲料與電解質片劑的生產企業去回答。因為對是否需要補充其他電解質的爭議，目前還沒有確定的科學研究成果。*水溶性低鈉血癥，是最嚴重的電解質失衡之一。其成因是在過度飲水的同時，沒有補充足夠的鈉離子等電解質。在跑步時，補充電解質的三個最常見途徑分別是運動飲料、常規食品、特殊飲食。透過每種方法補充的電解質數量和質量又各有不同。因此，更常見的做法是：在跑步時選擇一到兩種主要的補充方法，最經常使用的就是運動飲料和電解質片。即使以這兩種方法為主，也不要拒絕透過喝鹹湯、吃零食和鹽烤土豆等傳統食物去補充電解質。飲用含有電解質的飲料，是當今跑者們補充電解質的最常見方式。常見的電解質飲料既有成瓶的成品，也有自己衝調的粉末原料。目前，不含熱量或者低熱量的泡騰片和濃縮液也逐漸開始普及。不過，在瓶裝飲料中，電解質的含量會有很大差異。例如，同樣為220毫升的飲料，鈉含量從50到200毫克，鉀含量從15到100毫克的都有。因此，筆者推薦將電解質片與含電解質運動飲料結合，在喝飲料的同時，透過使用比推薦量略少的電解質片，來調整所補充電解質的總量。人體可以自行處理略有富餘的電解質。不論透過飲料，食品還是片劑形式補充電解質，都請記住，還有兩種減少電解質需求的方法。第一，減少平時餐食中以食鹽形式存在的鈉元素的攝入量。在較長時期內，減少食物中的鈉，可以降低透過汗液排出體外的鈉，這就意味著跑步時只需補充較少的鈉。第二，經常有規律的進行高溫適應訓練如果先前沒有進行過高溫適應，那麼這種訓練可以降低汗液中的鈉流失，其減少鈉流失的效果，將是十分可觀的。
喜歡跑步的人，對“心率漂移”這個詞都不陌生。經常會有人把這個現象歸於手錶不準，可有一個早已被運動專家做實的理論：當體內水分流失導致血量減少時，血液的供氧能力就會下降，導致在維持相同努力程度的運動時，心率逐漸上升或紊亂。無論是夏天還是冬季，跑步時只要補水不及時，除了影響運動能力外，更會直接或間接的引起抽筋、消化紊亂。嚴重脫水還會導致生命危險，或是產生對健康的慢性影響。所以，無論任何情況下，我們都要保證適量充足的飲水。那麼，怎樣才能做到？計算自己的汗水流失只有瞭解自己的出汗量，才談得上合理計算合適自己的補水量，然後進行適當補水。而出汗的速度取決於眾多環境變數，比如：溫度、相對溼度、海拔高度，及跑步時的努力程度。計算自己出汗速度最好的辦法就是做個出汗測試。1 首先，在跑步前稱量裸體體量，在稱重後，不要吃喝，也不要上廁所。2 然後，出門跑步60-90分鐘。3 跑步結束後，不要吃喝和上廁所，立即再次稱量裸體體重。4 兩次稱量體重之差，就是跑步期間的出汗脫水量。把體重下降的重量除以實際跑步的分鐘數，就是每分鐘平均出汗量；再乘以60，就可粗略估算在一定溫度下的每小時出汗量。請記住，出汗速度取決於不同的環境因素以及努力程度。也就是說，你需要經過多次測試，才能知道自己在不同條件下的出汗情況。如果你想知道在某個“時間-距離”比賽目標中的出汗速度，就要在儘量接近這一比賽環境的場合進行測試，來達到相對準確的結果。當有了對身體出汗的經驗認識，你就能夠研究在不同情況下，適合自己的補水策略。但是，不論你出多少汗，如果每小時攝入的水份超過700-800毫升，身體就會難以處理。電解質與飲水在長時間大量運動時，請務必補充電解質。事實上，重要的是保持水和電解質的平衡。這種平衡在維持肌肉、消化系統以及其他人體“部件”執行時極為重要。電解質包括水溶性的離子，例如鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子和氯離子。活動較少的人群，完全可以從日常飲食中獲得足夠的電解質；而經常進行長時間運動的人群，如果不能及時補充電解質，就會引起暫時性電解質缺乏，身體出現各種不良反應。在跑步時，只要開始補充飲水，就要注意補充鈉元素（我們俗稱的鹽）。隨著跑步距離的延長，補充鈉元素也變得愈發重要。當中等氣溫時，每小時大約需要補充400毫克鈉元素；而天氣炎熱時，必要的補充量就增加到了至少每小時800毫克。相比之下，需要補充的鉀元素數量較少，能夠補充鈉的運動飲料或是電解質片劑，足夠補充隨汗水流失的鉀。關於其他電解質的補充，留待運動飲料與電解質片劑的生產企業去回答。因為對是否需要補充其他電解質的爭議，目前還沒有確定的科學研究成果。*水溶性低鈉血癥，是最嚴重的電解質失衡之一。其成因是在過度飲水的同時，沒有補充足夠的鈉離子等電解質。在跑步時，補充電解質的三個最常見途徑分別是運動飲料、常規食品、特殊飲食。透過每種方法補充的電解質數量和質量又各有不同。因此，更常見的做法是：在跑步時選擇一到兩種主要的補充方法，最經常使用的就是運動飲料和電解質片。即使以這兩種方法為主，也不要拒絕透過喝鹹湯、吃零食和鹽烤土豆等傳統食物去補充電解質。飲用含有電解質的飲料，是當今跑者們補充電解質的最常見方式。常見的電解質飲料既有成瓶的成品，也有自己衝調的粉末原料。目前，不含熱量或者低熱量的泡騰片和濃縮液也逐漸開始普及。不過，在瓶裝飲料中，電解質的含量會有很大差異。例如，同樣為220毫升的飲料，鈉含量從50到200毫克，鉀含量從15到100毫克的都有。因此，筆者推薦將電解質片與含電解質運動飲料結合，在喝飲料的同時，透過使用比推薦量略少的電解質片，來調整所補充電解質的總量。人體可以自行處理略有富餘的電解質。不論透過飲料，食品還是片劑形式補充電解質，都請記住，還有兩種減少電解質需求的方法。第一，減少平時餐食中以食鹽形式存在的鈉元素的攝入量。在較長時期內，減少食物中的鈉，可以降低透過汗液排出體外的鈉，這就意味著跑步時只需補充較少的鈉。第二，經常有規律的進行高溫適應訓練如果先前沒有進行過高溫適應，那麼這種訓練可以降低汗液中的鈉流失，其減少鈉流失的效果，將是十分可觀的。