深蹲的深度對安全性和力量來說，全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對膝蓋來說是最安全的練習，而且相比其他的腿部練習，它能夠使膝關節更穩定。正確的深蹲意味著要蹲的深－需要髖部下沉到低於髕骨頂端所在水平面的位置。所以正確的深蹲動作是全幅的。



任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實也並沒有給同時，其實並沒有給臀肌、內收肌或者膕繩肌施加任何壓力。在全幅度深蹲中，舉重者膝關節外展，髖部後坐，背部在下蹲的時候會形成一個正確的角度，並能夠藉助髖部的驅動起身。這就是使膕繩肌、腹部溝肌肉和臀肌都處於負載狀態。在深蹲的最低點，髖部處於緊張狀態，這時骨盆會與軀幹一同前傾。在這個全幅度深蹲姿勢中。下圖所示

作用在膝關節的肌肉活動。在全幅度深蹲（A）中，股四頭肌產生的向前的拉力被膕繩肌產生的向後的拉力平衡。深度是關鍵－在部分幅度（較高）的深蹲（B）中，主要是股四頭肌在起作用，因此缺少平衡性。

以下幾個肌肉群會達到完全伸展的狀態。內收肌、臀肌和外旋肌，在這裡，膕繩肌的主要功能是等長收縮，因為在下蹲的時候其長度不會發生變化－這就是為什麼膕繩肌雖然在努力地做工，和其他參與該動作的肌肉群一樣。但他們並不會感到很痠痛。在深蹲的最低點，緊繃的膕繩肌和其他處在離心拉伸狀態的內收肌，臀肌和外旋肌提供了輕微的回覆力。就像“反彈”一樣，這就是我們之前討論過的牽張反射。拉伸產生的張力會將脛骨向後拉同時還能夠平衡股四頭肌前部連線在脛骨結節上產生的拉力。膕繩肌藉助來自股四頭肌、內收肌和臀肌的助力，並透過髖部的伸展完成了它們的任務。

大多數人會在深蹲時嘗試採用挺直軀幹背角更接近垂直的姿勢－這就是部分深蹲的姿勢，下圖所示

深蹲是抗阻力訓練裡面讓人“聞風喪膽”的動作，因為說到深蹲就會想到腿部訓練。深蹲是一個非常好的訓練動作，可以促進全身肌肉的生長，因為經常練習深蹲，可以促進男性睪丸激素的分泌，從而促進全身肌肉的生長。其次，深蹲還可以提高腿部的力量，因為腿部是支撐全身力量的重要關鍵，像在抬舉重物的時候腿部就負責主要發力支撐。動作雖然好，但是如果做不標準不但不會給身體帶來好處，還有可能給身體帶來損傷。今天就給大家來分享一下關於深蹲的訓練細節。

一、 深蹲動作標準

1. 站立位，雙腳開啟與肩同寬，兩個腳尖朝前或者微微向外，腰背部挺直，枕骨、胸椎最高點、骶骨三點一線。

2. 蹲至髖略低於膝，背部和小腿平行，軀幹始終保持挺直。

3. 動作過程中注意，膝儘量不要超過腳尖，下蹲幅度可自行調整.

二、深蹲的幅度

深蹲的幅度其實並沒有明確研究說必須蹲到什麼位置，訓練目標不同動作的幅度就會發生變化。如果想透過深蹲鍛鍊臀部，那麼下蹲的幅度就推薦蹲至髖略高於膝，或者平行於膝關節。如果是要鍛鍊股四頭肌，就推薦下蹲至髖略低於膝。

所以我們來看深蹲的幅度是需要根據訓練目標進行調整的，那麼蹲的越低越好的言論自然是不夠嚴謹的。

三、深蹲過程中膝關節的受力

現在並沒有明確的研究在說明在哪個角度膝關節會承受多大的壓力，不過有研究證明下蹲時膝關節超過腳尖比不超過腳尖會承受更大的壓力。所以作為一個初學者深蹲過程中儘量保證膝關節的位置，由此來完成一個標準的深蹲。

深蹲的深字就表示了一蹲到底。蹲一半叫做半蹲而不是深蹲。如果是正常健康的年輕人自然是蹲的越深越好了。一蹲到底不僅能更刺激肌肉，還能練到小腿。