硬拉是一個健身的經典動作，屬於六大運動模式裡面，稱為臀部鉸鏈Hip Hinge或者屈髖俯身Bending。
學習硬拉之前，你首先要學習怎樣做一個良好的臀部鉸鏈。
臀部鉸鏈能夠固定軀幹，讓身體穩定，以人體最強的獨立肌肉臀大肌為發起點，讓身體成為一個穩定的三角形，起到完全保護軀幹承受負荷與衝擊的作用。
學習臀部鉸鏈（hiphinge）對於初學者是一件非常難的事情，它需要整個身體後鏈（entireposteriorchain）的力量協調，臀部、豎脊肌和膕繩肌需要一起協同工作，使得軀幹前傾，同時保持脊柱和骨盆的中立位。
一般學習硬拉，你首先學會怎樣在臀部鉸鏈這個動作下保持脊柱的中立位置。
這裡一些練習力量舉的同學們會跳出來說，看！力量舉選手都是採用類似弓背硬拉的的技術。你這裡說硬拉要脊柱中立是不是就不對呢？
（特別鳴謝：陳建友Jacky老師的圖片製作與提供）
你要知道，力量舉選手是經歷長年的訓練，脊柱附近的肌肉（核心區）極其強健，而且，弓背硬拉的技術是為了縮短力臂，節省力量。但對於廣大健身愛好者來說，硬拉是為了訓練脊柱穩定性，在剛開始學習硬拉的時候，必須保持脊柱中立學習提高核心區肌肉的穩定性，增加力臂，增加發力難度，用更小的重量都可以達到更好的訓練效果。記住，就算你要參加力量舉比賽，你也應該從脊柱中立開始學習，弓背硬拉是滿級解鎖技能。
以下有一個本人翻譯製作的硬拉要點示範圖，大家可以參考：
這裡有必要解釋一下幾種硬拉的變式，左圖是傳統硬拉，右圖是羅馬尼亞硬拉：
與傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉會動用更多的後側運動鏈（Posterior Chain）的肌肉，也就是膕繩肌、臀部與下背部的肌肉，如果想打造翹臀，增強膕繩肌，一般推薦羅馬尼亞硬拉。因為，你的前側運動鏈（Anterior Chain）——股四頭肌等，可能在深蹲中練很多，傳統硬拉與深蹲的發力極其相似，所以，沒必要重複太多類似的訓練。
當然，如果你要訓練高翻、抓舉等動作，傳統硬拉是基礎技術。
還有就是，要說一下，羅馬尼亞與直腿硬拉，還有完全直腿硬拉的區別，其實在於膝關節的角度。
幾個硬拉的區別是——當你腿部越直，對於膕繩肌的負荷越大，當你屈膝時，對於臀部的刺激越高。你可以簡單理解為——你想練膕繩肌，你練直腿；你想練臀部，練羅馬尼亞硬拉（雖然這樣理解不夠全面，但是初學者可以這樣想）。
當然，你可以按照你的訓練目標和喜好選擇，我更建議每週訓練不同的硬拉，讓你的訓練可以更全面。
以下是各種硬拉變式介紹：
相撲硬拉
早安式
單腿直腿硬拉單邊負重
槓鈴單腿羅馬尼亞硬拉
助力式啞鈴單腿硬拉
硬拉是一個健身的經典動作，屬於六大運動模式裡面，稱為臀部鉸鏈Hip Hinge或者屈髖俯身Bending。
學習硬拉之前，你首先要學習怎樣做一個良好的臀部鉸鏈。
臀部鉸鏈能夠固定軀幹，讓身體穩定，以人體最強的獨立肌肉臀大肌為發起點，讓身體成為一個穩定的三角形，起到完全保護軀幹承受負荷與衝擊的作用。
學習臀部鉸鏈（hiphinge）對於初學者是一件非常難的事情，它需要整個身體後鏈（entireposteriorchain）的力量協調，臀部、豎脊肌和膕繩肌需要一起協同工作，使得軀幹前傾，同時保持脊柱和骨盆的中立位。
一般學習硬拉，你首先學會怎樣在臀部鉸鏈這個動作下保持脊柱的中立位置。
這裡一些練習力量舉的同學們會跳出來說，看！力量舉選手都是採用類似弓背硬拉的的技術。你這裡說硬拉要脊柱中立是不是就不對呢？
（特別鳴謝：陳建友Jacky老師的圖片製作與提供）
你要知道，力量舉選手是經歷長年的訓練，脊柱附近的肌肉（核心區）極其強健，而且，弓背硬拉的技術是為了縮短力臂，節省力量。但對於廣大健身愛好者來說，硬拉是為了訓練脊柱穩定性，在剛開始學習硬拉的時候，必須保持脊柱中立學習提高核心區肌肉的穩定性，增加力臂，增加發力難度，用更小的重量都可以達到更好的訓練效果。記住，就算你要參加力量舉比賽，你也應該從脊柱中立開始學習，弓背硬拉是滿級解鎖技能。
以下有一個本人翻譯製作的硬拉要點示範圖，大家可以參考：
這裡有必要解釋一下幾種硬拉的變式，左圖是傳統硬拉，右圖是羅馬尼亞硬拉：
與傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉會動用更多的後側運動鏈（Posterior Chain）的肌肉，也就是膕繩肌、臀部與下背部的肌肉，如果想打造翹臀，增強膕繩肌，一般推薦羅馬尼亞硬拉。因為，你的前側運動鏈（Anterior Chain）——股四頭肌等，可能在深蹲中練很多，傳統硬拉與深蹲的發力極其相似，所以，沒必要重複太多類似的訓練。
當然，如果你要訓練高翻、抓舉等動作，傳統硬拉是基礎技術。
還有就是，要說一下，羅馬尼亞與直腿硬拉，還有完全直腿硬拉的區別，其實在於膝關節的角度。
幾個硬拉的區別是——當你腿部越直，對於膕繩肌的負荷越大，當你屈膝時，對於臀部的刺激越高。你可以簡單理解為——你想練膕繩肌，你練直腿；你想練臀部，練羅馬尼亞硬拉（雖然這樣理解不夠全面，但是初學者可以這樣想）。
當然，你可以按照你的訓練目標和喜好選擇，我更建議每週訓練不同的硬拉，讓你的訓練可以更全面。
以下是各種硬拉變式介紹：
相撲硬拉
早安式
單腿直腿硬拉單邊負重
槓鈴單腿羅馬尼亞硬拉
助力式啞鈴單腿硬拉