新手要掌握好正確的步驟，用慢跑的方式去跑步。

那麼，作為一名從零開始的初跑者，該怎樣開始長跑呢？

一定要掌握正確的跑步步驟，用慢跑的方式去跑。

跑前熱身運動可以幫助你喚醒身體，啟用你的運動系統。使心率上升，使肌肉升溫，讓各個關節轉動靈活。讓你跑步時能更快地進入跑步狀態，提升運動表現。同時也能防止因突然運動而給身體帶來的運動傷害。

跑前熱身運動是動態的。動作主要有轉動手腕，腳踝，肩部環繞，腰部環繞，站位體前屈，弓步壓腿，側壓腿，高抬腿，開合跳等等。

每個動作至少做30秒以上，一套動作做下來，應該在5~10分鐘。

新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以幫助你打好有氧基礎，得到良好的鍛鍊效果，同時還能防止運動傷害。

要踏踏實實地堅持慢跑，千萬不要在有氧基礎還沒打好的情況下就去追求速度，那樣往往會適得其反的。

慢跑時，你的心率應該在最大心率的60%~80%之間。大多數人在慢跑時始終圍繞著140次/分鐘左右的目標心率去跑就可以了。

你在慢跑時的感覺應該是一邊跑步，一邊能與人簡單交流，但不能唱歌，用鼻吸口呼的方式去呼吸，春秋天身體會微微出汗，跑完後沒有明顯的疲勞感，第二天還可以接著跑步。

要想得到更好的鍛鍊效果，每次慢跑最好要跑夠40~60分鐘的時間，中間最好不要停下來。

當然了，初跑者剛開始不需要跑這麼長時間，你可以從最初的跑15分鐘逐漸地過渡到跑夠所需時間。

正確的跑姿不僅可以提高跑步的經濟性，也能防止你受傷。跑姿一旦養成，是很難改過來的，因此初跑者從一開始就要注意自己的跑姿。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂前後自然擺動，前不露肘，後不露手。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

跑後拉伸運動可以幫助你的身體儘快地從疲勞中恢復過來，幫助應跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。鞏固已有鍛鍊成果，提高今後的運動表現，同時也能防止運動傷害的發生。

跑後拉伸運動是靜態的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股溝拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。

每個動作至少做30秒以上，一套動作下來在5~10分鐘左右。

如果當天的訓練量大，晚上最好再利用泡沫軸來對全身肌肉做一次深層次的放鬆。

每次跑步過後，身體或多或少地都會存在疲勞現象，而你的肌肉纖維也存在著輕微的撕裂現象。這些，都需要透過及時的休息來恢復。

因此，一定要用跑休結合的方式來安排平時的跑步。你可以從跑一休一，跑一休二逐漸的過渡到跑二休一，跑三休一。

強大的肌肉力量是跑步的動力之源，是保證你跑得安全，跑得經濟的有力支撐。

因此空餘的時候，一定要做一做力量訓練。你可以利用深蹲，平板支撐，俯臥撐，卷腹，臀橋，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來強化你的肌肉力量。

結語。

初跑者從一開始掌握了正確的跑步步驟，用慢跑的方式去堅持。你將會少走許多的彎路，從而在不受傷，少受傷的前提下去收穫跑步給你帶來的健康與快樂。