可能原因有兩個：

1、動作不規範，借力完成背部訓練動作。通常背部訓練時如果動作不規範很容易借力，很多人在做引體向上和坐姿下拉時會有聳肩的習慣，這樣的話對背部訓練的效果就會大打折扣，再比如引體向上時肱二頭肌過多的參與動作完成。健身的原則是對肌肉進行孤立訓練，大家在訓練時一定注意不要一味追求大重量而是要注意動作的規範性，不規範的動作訓練效果很差，而且很容易受傷。

2、手臂或肩部太弱。這兩部分肌肉太弱，導致手臂肌肉先於背闊肌疲勞，導致背部肌肉訓練量不夠。

不少人在練習瑜伽時都想要尋求一些可以鍛鍊整個背部的瑜伽體式，可是往往尋找到的體式卻只能鍛鍊到區域性背部。

今天，為了滿足大家的願望，波姐要給大家介紹3個神奇的體式，讓我們的整個背部得到鍛鍊，讓背部的痠痛從此無所遁形。

要想鍛鍊到整個背部其實是一件非常簡單的事，只要選對了體式，我們就可以輕鬆鍛鍊整個背部了。虎式雖然十分簡單，但是對於整個背部的鍛鍊來說是一個不可或缺的體式，並且虎式可以加速體內新陳代謝，保持肌膚凍齡。雙手雙腿彎曲蜷縮，然後將身體俯趴，並且將右腿向上高高抬起，並且用手抓住其腳踝。

背部的鍛鍊其實並不需要太過困難的體式，就好比這個體式雖然簡易，但是依舊適用於整個背部的鍛鍊。首先將身體平躺，然後將整個背部向上抬起，雙腿彎曲向上抬起，雙手合十放在雙目直視之處。這樣做便可以將整個背部都鍛鍊到，並且還可以加速體內的毒素隨毛孔張開而排出，獲得肌膚新生。

鍛鍊背部其實並不只是為了背部的痠痛問題，更是為了全身關節的健康。這個體式在鍛鍊背部的基礎上加入全身肌肉的活動，並且可以讓血液適時迴流，以獲得更好的機體血液迴圈。將上身緩慢向下傾倒，直至可以用雙手手肘接觸地面，在此期間可以將雙腿向後移動一小步距離，保持身體平衡。

背部的鍛鍊在瑜伽的一種功效中或許不甚起眼，但是背部的鍛鍊才是練好瑜伽的基礎。只有將這3個體式練到極致，我們才能讓我們的背部被我們的身體掌握，也讓瑜伽的功效得以淋漓盡致地展現，更可以讓每一個人都可以感受到瑜伽的美好並愛上瑜伽。

朋友，從你的訓練結果看，你所謂的強烈，只是你自以為的。

也許是你訓練的時間夠久

也許是你用的重量夠大

也許是你的動作幅度夠深

這隻能稱之為訓練強烈，但和練背強烈還差的很遠。

因為你其它部位痠痛，就足以證明你的背部訓練基本是無效的

讓我來猜測一下：

你最痠痛的位置，應該是二頭，其它依次還有肩膀，腰部等等。

如果你進行了硬拉的下背部訓練，小臂也是一個痠痛點。

對不對？

對的話繼續往下看：

背部訓練是健身中非常難以找到發力點的一個位置

這個部位的關節少，因此肌肉的收縮幅度小

同時，這個部位你在訓練中看不到，因此動作對錯你不知道

基於以上，健身房裡高手練背這個說法，一點不假。

我用幾個常用的背部訓練動作，告訴你哪個部位的肌肉，在幫助你的背部完成了訓練：

1.高拉背

這個動作，無論正手或者反手完成，對於新手而言，二頭肌是最大的欺騙發力點

因為這個動作的肘關節收縮幅度是最大的，在背部不能駕馭的時候，二頭肌順理成章的完成了發力。

同時，你的身體後仰角度過大，腰部也會發力很多。

2.划船

無論你是啞鈴划船還是槓鈴划船

也無論你是正手划船還是反手划船

這個動作，對於全身肌肉控制能力不夠的人來說，腰部是最大的借力點

新手大多數會透過腰部離開與地面的平行角度，來完成動作

同時，你在划船的時候有屈腿動作的話，大腿和臀部肌肉，也在借力。

另外，器械靠肩部太近的話，三角肌也會幫助發力。

3.直臂下壓

這個動作通常出現在高階健身者的計劃中

不過新手也有一些喜歡效仿

結果就是，手臂彎曲角度太多，則二頭肌借力

手臂太直則三頭肌借力

總之，這個動作不是很好把控，請務必用小重量熟悉

4.硬拉

硬拉是複合訓練

嚴格意義上說，哪裡借力都不為過

但是，硬拉的時候，很多人最大的感受是手抓不住

也就是小臂肌肉孱弱的表現

這部分肌肉，我之前專門寫過一篇文字介紹，還是非常重要的，要勤練它。

綜上所述：

背部肌群練過後沒有感覺

對新手而言屬於正常的

減小你的訓練重量，用心體會肌肉的發力，集中意念進行訓練

才是最重要的。