在部隊，一天3個五公里，經過新兵連強化訓練後，大部分戰士都在二十分鐘以內，訓練尖兵可在17分鐘以內。

三點小體會：

一是要經常鍛鍊。日積月累，百鍊成鋼，強健的體魄和肌肉力量是基礎；

二是要注意技巧。不要一開始就猛衝猛跑，儘量保持速度均衡，調整好呼吸；

三是要堅韌意志。長跑既是力量與速度的較量，也是意志品質的比拼，尤其是跑到三公里時段是最艱難的時段，此時需要咬緊牙關，關鍵時刻不放棄不鬆勁，度過瓶頸期，就成功了一大半。

你的這個問題我來說說吧，因為我也是從五公里路程30分鐘到目前的18分鐘水平。對於這方面經驗我瞭如指掌。

要想跑好五公里路程達到20分鐘，每公里配速4分鐘，那麼你得要先從一公里路程開始跑，慢慢加量跑到三公里路程，一開始你可以先跑五百米路程，然後再接著跑到一公里路程休息兩分鐘，再接著跑到五百米路程，也就是人家說的跑間歇的方式方法。慢慢的增加跑量，一直到五公里路程為止。

要想跑好五公里速度達到20分鐘水平，平時多跑間歇，跑間歇增加肺活量提高心肺功能。以上這些資料記錄都是我平時跑的間歇。你感興趣的話可以慢慢加量跑，只要你有目標，有信心就會有收穫，就會實現自己目標。一分耕耘一份收穫。

5公里是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，跑5公里就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公里可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公里考核；很多單位的運動會也會設定5千米的比賽。

普通人跑5公里的時間大概在25分鐘到40分鐘，而對於很多嚴肅的跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進20分鐘或者更快才是他們追求的目標。

現在正是夏訓的時候。相比於冬訓注重夯實有氧基礎，夏訓更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。

為什麼這麼說呢？因為5公里是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的衝刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。

有很多跑者在跑過半馬，全馬之後，對5公里比賽就不屑一顧，認為5公里太短，專門為其訓練沒有什麼意義。

其實，這種想法是不對的。因為5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

對於馬拉松選手來說，5公里是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對於絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。所以在平時，提高5公里能力將非常有助於你在馬拉松成績上實現“飛躍”。

雖然國內的5公里比賽非常少，但是從全世界範圍來看，5公里賽事和參加5公里比賽的人數都是最多的，要遠超其他距離的路跑比賽。而在今年年初，瑞士小將萬德斯和荷蘭選手哈桑紛紛打破了5公里男女世界紀錄，成績分別是13分29秒和14分44秒。

那麼我們業餘跑者應該如何提高自己的5公里成績呢？

下面告訴你三個步驟。如果你能很好地完成這3個步驟，那麼你的5公里成績就會大幅度提升，突破20分鐘也不是問題。

第一步：訓練後程速度耐力

先明確一個概念，比賽距離越短，耐力訓練的距離也應相應減少。

備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公里）。那麼對5公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：

1、最後5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、後半程進行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開始的輕鬆跑逐漸提速到最後的節奏跑。

為什麼要增加這三個變化呢？主要是提高身體在5公里比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。

當然，也可以這樣提高後半程的速度耐力。進行5-8公里節奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次30秒5公里比賽配速跑。

換句話說就是先跑3-5分鐘的節奏跑，然後以5公里比賽配速跑30秒，接著繼續3-5分鐘節奏跑，30秒5公里比賽配速跑，依次迴圈，直到總距離達到5-8公里。

這麼做的目的是讓普通的節奏跑變成乳酸清除節奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為5公里比賽後半程維持甚至提速做準備。

第二步：提高身體的肌肉力量

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，於是增加跑量來打好有氧基礎。當然這麼做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。

下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：

1、力量訓練。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯臥撐，仰臥推舉，划船機。

2、衝刺跑。

①. 100-300米重複跑，配速是800-1600米的比賽配速；

②. 100米跨步跑，速度逐漸提高到最快速度的95%；

第三步：具體化

如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公里跑進20分鐘，那麼比賽配速就是4分以內。

下面是為5公里比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這5周的訓練計劃，那麼你的5公里就能跑進20分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

②. 5X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

④. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復。

這組4周間歇訓練的目的是為了讓你能以5公里比賽配速跑完5公里而中間不再需要休息。

如果你能堅持完成這些訓練，那麼當你進行5公里測試或者比賽的時候，就能重新整理自己的PB啦。

為什麼一定要追求很快的速度呢？除非你是專業田徑選手，一般大眾跑步都是以健康為目的，非專業跑手執著於配速與跑量，最後可能會落得受傷的結局，跑步要循序漸進，先做好核心力量訓練，跑前做好熱身運動，喚醒肌肉，慢慢起步，讓全身的肌肉開始進入運動狀態，熱身跑大約是2-4公里，有的人說4公里都跑完了，那還叫熱身，是的，長跑4公里才剛剛開始熱身而已，逐步加快，速度與氣息完全吻合，腿部肌肉開始發力，調整一個勻速的狀態，一個舒服的感覺，繼續下去，達到運動的效果。跑後記得拉伸，放鬆繃緊的肌肉，單純追求速度，可以用間歇跑的方法，500-1000-1500米逐步增加，用你最快的速度，慢慢跑直到能跑5公里為止。