想要做好力量訓練？你得從基礎練起

現在大多數人為了好看的身材都走進了健身房，但是很多人都不知道如何才能練出比較完美的身材，也沒有對應的訓練計劃，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步機了，因為他們覺得只要瘦下來就會有好看的身材，其實，跑步只會讓你變瘦，但是如果想讓自己的形體更美的話，那麼就要做力量訓練。

首先你得明白，無論是男女，完美的身體線條都是靠肌肉突顯出來的，很多女性比較抗拒練肌肉，對肌肉有莫名的恐懼感，但是你要知道，你做力量訓練只會讓自己的線條更加的好看，而不會練成一個大塊頭。

力量訓練有很多種，針對每個部位都有幾十種動作，而且訓練的目的也有不同，有爆發力的訓練、有絕對力量的訓練、有肌肉耐力的訓練，不過所有的訓練方式都要打好基礎。

你得先熟悉動作模式，學會讓肌肉發力，學會控制器械的穩定，做到這些以後你才能正式的開始力量訓練，不然一切都是徒勞。

對於新手的話，更建議用固定器械來進行訓練，因為固定器械有固定的軌跡，你不用花多餘的精力去控制器械的穩定，或者熟悉動作的軌跡，只需要調整好姿態然後用目標肌肉發力就可以了。一開始建議使用輕重量，讓神經與肌肉產生連線，並且增加一些肌肉力量，才方便之後的訓練。

如果想提高上肢整體的力量的話，那麼槓鈴臥推就是你必練的一個動作。這個動作可以同時訓練到多個肌群，讓你的上肢更強壯有力。

這個動作本身就屬於三大力量訓練動作之一，所以用這個動作來訓練力量的話，那就再適合不過了。

核心肌群是非常重要的肌群，在很多訓練中，都需要核心肌群的穩定，雖然核心肌群不只是腹肌，但是腹肌卻是最主要的核心。

當你以後的訓練重量日益增大時，你需要用到的核心力量就會更多，所以多多訓練腹部，不僅是為了外表，還為了以後的訓練打下結實的基礎。

力量訓練有非常多的好處，可以強化你的骨骼，強化你的肌肉，讓你變得有力並且身體的線條更加的好看，所以不要抗拒力量訓練，所有人都需要這種訓練，無論男女老少。

如果是新手的話，建議一開始都使用固定器械來訓練，等熟悉動作以及肌肉的發力以後再去接觸自由器械，這樣既保證了自己的安全，有能讓自己有明顯的訓練效果。

我來說一下在力量訓練時應該注意的幾點，一切的基礎在於你能把動作做標準。

在做深蹲臥推硬拉三大項時應避免力竭，這種複合動作上的重量本來就大，如果沒力氣了容易出現動作變形，從而增加受傷的風險，恢復的速度也會受到影響計劃。我們練力量應該走一個計劃，不能因為一次訓練而影響到訓練計劃。

重視發展核心力量，核心力量非常重要，特別是伸脊柱的肌肉群。瘦長身材的尤其要注意。

均衡發展，不能因為深蹲累就少蹲或者不蹲，不能因為喜歡大胸就玩命臥推，不能只知道推胸不知道練背。會導致嚴重的肌力失衡，影響身體形態（典型的有隻練胸不練背導致含胸駝背），並增加運動傷害的風險。有興趣的可以私信我，我發你一套經典的力量訓練計劃。祝大家都能力量與維度共存

哈嘍大家好，很高心大家能看到這篇文章，這篇文章主要是幾個基礎的力量訓練動作推介，希望看完了這篇文章的你們，會更好的瞭解健身，用更好的方式，更好的動作去完成基礎動作。那麼話不對說，請大家繼續看下去吧！

第一個動作，是肩帶上提。這個動作呢是集中訓練我們背部肌肉群的，這個動作其實並不簡單，我們需要把自己掛在單槓上，然後雙臂伸直，這個起始動作和迎體向上很相似，但我們是用自己的肩胛骨發力，在這個動作中，我們可以很好的啟用自己的背闊肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二個動作是靜態俯臥撐。所謂的靜態俯臥撐其實就是我們在俯臥撐的基礎上，將我們的胳膊伸直用力撐住地面，使我們的身體呈空心狀，這個動作可以啟用我們的支撐和核心肌肉，除此之外，還可以鍛鍊我們的三角肌，胸部，前鋸肌和我們的腹肌，可以說這個動作鍛鍊的動作還是蠻廣泛的。另外它還能提高我們手臂的支撐力量。

第三個動作是前屈支撐。我們將自己自然的推起來，然後前傾自己的身體，當我們身體越遠離垂直位置的時候，動作難度也會越大，當然啦，這個動作也能主要鍛鍊我們的肩部，背闊肌和斜方肌，還能幫我們提升直臂的力量。

第四個動作是反平板橋，這個動作也叫做螃蟹撐，我們用自己的手臂撐起身體，然後抬高我們的骨盆，儘量讓我們的身體呈一條水平線，那麼當我們在保持這個動作的時候激活了我們的肩部後束和斜方肌還有臀部。

接下來的第五個動作是倒立撐牆。最開始的時候我們的倒立可以練到我們的胸和三頭肌，當然最關鍵的是我們要保持自己持續性的核心力量去穩定住我們的身體，在我們撐牆的時候可以鍛鍊我們的斜方肌和我們的肩部肌肉，我們離牆壁越近那麼對自己肩關節的訓練也會越好。

然後還有一個動作是壁虎漫步，唔，覺得不好聽？它還有另一個叫法就是熊爬，我們緩慢的開始，移動一隻手和另一條腿，這個動作可以鍛鍊我們的前鏈，當然還能鍛鍊我們的腹肌，三角肌，胸肌等等很多肌肉群，不僅如此，這個動作還能很好的提高我們肢體的協調性。

大家可能知道跑酷，裡面的人很帥吧，我可以很負責的告訴大家，練習跑酷最關鍵的就是肢體的協調能力了，所以大家要是有這個小心思，大可試試熊爬。

那麼以上就是我推薦給大家的幾個基礎的力量訓練動作了，希望大家可以喜歡。

初期可以使用三分化訓練方式

基礎三大項,深蹲,臥推,硬拉，這三個動作是複合動作，對於增強身體力量增長肌肉都非常的不錯，臥推可以練習胸肌，深蹲可以練習臀腿，硬拉可以鍛鍊到背部肌肉，或者不願意做硬拉做引體向上也行。

臥推

主要可以練習胸肌,三角肌前中束,手臂肱三頭肌，練胸,槓鈴上斜,平板臥推,啞鈴臥推,蝴蝶機夾胸,臂屈伸,龍門架夾胸,啞鈴平板,上斜臥推，加三頭和肩膀各一個動作，主要刺激胸以及加深刺激相關的協同肌群，練胸兩個臥推動作加兩個夾胸的就挺好的了。

練背:比較推薦引體向上

練背黃金動作,引體向上可以刺激到整個背部和上肢的大部分的肌肉，4個動作，引體向上,高位下拉,槓鈴划船,坐姿划船,直臂下壓以上這幾個動作主要針對背部肌肉的刺激，然後再去練習手臂二頭一到兩個動作。

深蹲

練腿可以促睪，刺激雄性激素的分泌，幫助全身肌肉生長，增強下肢力量，但是練腿又點吃虧啊，非常的酸爽，這一條可以徒手深蹲或者負重深蹲,箭步蹲,腿屈伸,腿彎舉，再練個腹肌，非常的nice！

以此類推，練三天休息一天或者練一天休息一天循序漸進，根據自身身體素質來設定重量和訓練強度，安全為主，但是肌肉的生長離不開大重量，另外訓練前後注意營養的補充，每天的睡眠也非常的重要，肌肉是在睡覺的時候生長的。我是健身愛好者@瘦子小張 ，請多關注，一起學習！分享交流，共同進步！