在你的問題中資訊很少, 我也不知道你現在的水平, 所以我就從最基礎開始說起.
概覽我發現下面寫的太多細節了. 在這裡我來做一個簡短的總結: 自學游泳, 和其他所有自學專案一樣, 最重要的是建立反饋迴路. 也就是說: (1) 你要知道自己遊的是什麼樣子, 並且 (2) 要知道怎樣根據當前自己的樣子修正.
初次游泳假設你是第一次下水, 第一個任務就是"熟悉水性". 具體來說, 就是解除你在陸地上所習慣的"身體自我保護措施".我舉一個例子, "蜷縮"現象. 在陸地上, 你身體預感到危險的時候會自動的縮緊腹部, 肩部內斂, 整個軀幹向內蜷縮. 在水中, 這種保護措施會嚴重影響你身體的流線型.大多數初學者遇到的問題, 都有這種"蜷縮"的因素在裡面.即使對於練習了一段時間的學生, 比方說自由泳50m, 在後半程有些人呼吸會有一些問題, 導致腹部緊張, 整個軀幹蜷縮, 頭部和肩部沒法伸展, 嚴重影響流線型. 更嚴重的, 這種體位會進一步惡化你的呼吸作業.
建議練習方法:我看到老師的方法是: 蹬壁滑行. 也就是說靠池邊站立, 然後藉助蹬壁的反作用力, 手臂前伸, 向前滑行.這裡注意要伸展你的身體. 保持流線型: 從頭部->肩部->髖部->腿部這樣延展出一條直線.同時放鬆你的腹部. 對於前臂, 要儘量前伸, 我知道初學者對於屏息的恐懼會導致他們的手臂不自覺的向下壓水, 你要克服這一點: 整個肩關節要往前伸, 彷彿投擲一個重物一般那樣往前伸展(在自由泳裡你將要"投擲"你的手臂), 不能把關節僵硬的鎖死在軀幹兩邊.初學者可以在這個訓練之間穿插一下水下屏息, 屏息時間比賽, "玩水"等有意思的事情, 讓這個過程不那麼單調.
開始學習一種泳姿你可能會關心先學哪個泳姿好.我自己的順序是蛙泳->自由泳->蝶泳. 蛙泳是小時候自學的, 自由泳和蝶泳是在大學, 幾乎同時開始學習. 如果要我說的話, 我覺得自由泳和蛙泳作為初學專案都可以. 但是蝶泳是不推薦的, 因為那躍出水面的動作不是純粹靠力量, 所以如果一開始技術方面不太牢固, 還是先靠自由泳和蛙泳"錘鍊"一下. 蝶泳需要的技術在自由泳和蛙泳中都會體現一點.
總體來說, 如果是自學, 最重要的渠道就是看影片-拍影片. 注意後面那個拍影片的步驟必不可少, 這是你檢驗自己效果的手段, 大多數情況下這是唯一的手段.
對於蛙泳, 我是從看Moses開始的:1速泳－和摩西一起練蛙泳（完全版）USA.Swimming.Presents.SWIM.FAST.-
對於自由泳, 首先建議看這個"紅泳褲"的:穿紅泳褲的他在演示自由泳其次是Phelps的:美國菲爾普斯教練自由泳教學影片(中英字幕)
當你在看這些影片的時候, 你要看什麼? 或者反過來說, 當你在看自己的影片的時候, 你要自查哪些方面?1. 相位和它們的"導數"(Phase). 這是一個很寬泛的概念, 我舉幾個例子. 比方說: 蛙泳當中, 你的手臂划水到什麼位置大腿開始做準備蹬水(區別於初學者手臂剛開始劃, 後腿就開始有動作); 自由泳當中, 泳者是如何隨著劃臂而自然的轉肩呼吸(區別於初學者主動抬頭呼吸, 和肩部/手臂的動作完全沒有銜接);相位的"導數", 指的是速度和加速度, 你要注意肢體到達一個位置的時候是否還有速度, 以及速度的變化趨勢(加速度).相位的概念在Phelps那個影片裡, 我想類似於Rhythm吧.另外其他答案裡面那些GIF動畫也能幫助到你. 那些動作都很經典的. 注意去模仿.
2. 幅度(Amplitude). 我還是舉例來說: 自由泳當中你要注意泳者每次划水都劃到了髖部甚至更後面; 蛙泳當中划水的手臂劃到最後的肋骨處就開始回收(區別於初學者一直劃到腹部); 蛙泳當中泳者腿部蹬水時候大腿分開的幅度, 以及小腿的分開幅度.
3. 姿態(Pose). 對於游泳來說, 這個概念主要強調你的施力方向, 以及你的施力器官在施力方向上的面積.施力方向: 這個毫無疑問應該是主要向後. 非常少量的一部分用於向下給你提供一些浮力. 向下的分量越少越好.
施力器官在施力方向上的面積: 這個當然也是越大越好. 我在這裡指出一些方面你可以在教學影片中觀察到: 自由泳當中划水的時候不僅手掌划水, 小臂也儘量垂直向後划水(區別於初學者的"拖肘"現象: 他們的小臂完全沒有帶水, 而是順著水流切過去, 看起來像是在完成一個"肘擊"動作); 蛙泳中小腿儘量外翻, 利用小腿內側垂直向後划水(區別於初學者的"蹬水"現象: 他們的小腿完全沒有帶水, 看起來像是用腳後跟蹬水).
總而言之, 自由泳中小臂+手掌是主要施力物件; 蛙泳中小腿內側+腳掌是主要施力物件. 如果這些關鍵位置你沒有感受到水的阻力, 那麼多半你就做錯了.
對於"姿態"這一個環節的其他方面, 比方說自由泳中頭部的位置, 臀部的位置等等, 也需要在影片裡多加註意. 不過這裡我很難說出一些確鑿的門道了.
4. 其他這一般是對進階泳者所做的要求. 比方說自由泳裡面的平衡, 它要求你左右滾轉的幅度. 如果你有一側滾轉不到位, 那麼就會導致你那一側的手臂非常累(尤其是中遠端比賽), 原因是滾轉不到位意味著你那一側的划水只用手臂的力量, 而沒有用上整個上肢的力量(Bob教練強調"Use your body core").
練習建議那麼到現在為止, 你已經有了榜樣去模仿, 同時也有了一個方法來檢測自己的效果(拍影片), 接下來就是反覆的實踐.
具體的練習在其他答案裡已經說的非常明確了.我說點別的.
首先一個常被問到的問題是"是否需要專門的力量訓練?".在我看來, 確實需要一些力量訓練(也包括一些耐力, 爆發力訓練吧), 但是不需要"專門"的力量訓練. 比方說跑到健身房弄出來幾塊腹肌這肯定對初學者是沒必要的.
先說一下我大學時候的情況, 你可以在這標準上酌情調整.俯臥撐: 每一組我做三小節, 每節都是連續的: 第一節60, 第二節50, 第三節20. 一般我只做一組.仰臥起做: 我最多一次連續做200.....我感覺相當沒意思. 於是後來開始嘗試倒掛仰臥起坐, 也就是用腿掛在單槓上, 然後垂直做仰臥起坐, 要求是每次放下要完全放鬆, 兩手抱頭, 收起後肘部觸大腿. 一般我一組兩次, 一次30, 一次10...我一般沒有力氣再來一組了...引體向上: 具體數目我忘記了. 反正沒超過30. 確保質量: 下垂的時候完全放鬆. 收起的時候鎖骨過手.蹲起: 這個就很樸素的練習了, 沒有啥花樣, 80-100個吧. 不過我特別不喜歡練這個...
在我看來, 你可以把上面的訓練量整體縮水到1/3, 就可以不讓力量成為你游泳的瓶頸.
然後就是游泳動作的訓練.在我看來, 如果你的技術動作還不是太標準, 不要一上來就追求距離, 或者速度. 因為技術不正確之下的長距離/高速度, 多半是你靠蠻力維持的, 這樣對你日後的動作糾正會造成阻礙, 甚至可能會有慢性的受傷.
我所建議的方式是: 以中/慢速練習中/長程(100m-200m), 用以暴露問題; 以稍快一點的速度練習短程, 用以錘鍊技術. 然後在練習途中穿插一些短程競速, 用以檢驗效果/加大鍛鍊強度.
對於暴露出來的問題, 你可以加入輔助練習, 對於自由泳, 我可以肯定這個輔助練習主要就是打腿, 這在Phelps那個教學影片裡說的很清楚該怎樣練習了. 蛙泳的情況複雜一些, 需要看影片才能檢查.隨著你自己的練習, 然後其他泳友的幫助, 你到後期也會自己選擇專項鍛鍊方式的.
再然後是對於比賽的態度我自學的時候很少比賽. 是我大學的時候那老師幫我弄了一些劑量的比賽.一般來說, 我自己的體育課只是8:00am到10:00am, 然後我會蹭課, 一般會從10:00am又持續到11:40的樣子.第一節課老師會給我安排比賽. 這個時候我體力是滿的. 然後第二節課又會有比賽. 注意這個時候新來上課的同學是體力全滿, 而我已經是半殘.總體上我認為是這後一節課的比賽讓我能錘鍊自己的技術. 因為畢竟體力滿的時候我可能訴諸蠻力. 而當體力不足的時候, 我更專注於頻率, 平衡, 划水的受力面積等方面.
如果你還在上學的話, 你可以嘗試先遊幾趟耗費一下, 然後開始比賽.在我看來, (控制強度/記錄時間/記錄劃頻等定量模式下的, 而不僅僅是決戰輸贏的)比賽, 是自學/科班訓練最大的區別吧.
在你的問題中資訊很少, 我也不知道你現在的水平, 所以我就從最基礎開始說起.
概覽我發現下面寫的太多細節了. 在這裡我來做一個簡短的總結: 自學游泳, 和其他所有自學專案一樣, 最重要的是建立反饋迴路. 也就是說: (1) 你要知道自己遊的是什麼樣子, 並且 (2) 要知道怎樣根據當前自己的樣子修正.
初次游泳假設你是第一次下水, 第一個任務就是"熟悉水性". 具體來說, 就是解除你在陸地上所習慣的"身體自我保護措施".我舉一個例子, "蜷縮"現象. 在陸地上, 你身體預感到危險的時候會自動的縮緊腹部, 肩部內斂, 整個軀幹向內蜷縮. 在水中, 這種保護措施會嚴重影響你身體的流線型.大多數初學者遇到的問題, 都有這種"蜷縮"的因素在裡面.即使對於練習了一段時間的學生, 比方說自由泳50m, 在後半程有些人呼吸會有一些問題, 導致腹部緊張, 整個軀幹蜷縮, 頭部和肩部沒法伸展, 嚴重影響流線型. 更嚴重的, 這種體位會進一步惡化你的呼吸作業.
建議練習方法:我看到老師的方法是: 蹬壁滑行. 也就是說靠池邊站立, 然後藉助蹬壁的反作用力, 手臂前伸, 向前滑行.這裡注意要伸展你的身體. 保持流線型: 從頭部->肩部->髖部->腿部這樣延展出一條直線.同時放鬆你的腹部. 對於前臂, 要儘量前伸, 我知道初學者對於屏息的恐懼會導致他們的手臂不自覺的向下壓水, 你要克服這一點: 整個肩關節要往前伸, 彷彿投擲一個重物一般那樣往前伸展(在自由泳裡你將要"投擲"你的手臂), 不能把關節僵硬的鎖死在軀幹兩邊.初學者可以在這個訓練之間穿插一下水下屏息, 屏息時間比賽, "玩水"等有意思的事情, 讓這個過程不那麼單調.
開始學習一種泳姿你可能會關心先學哪個泳姿好.我自己的順序是蛙泳->自由泳->蝶泳. 蛙泳是小時候自學的, 自由泳和蝶泳是在大學, 幾乎同時開始學習. 如果要我說的話, 我覺得自由泳和蛙泳作為初學專案都可以. 但是蝶泳是不推薦的, 因為那躍出水面的動作不是純粹靠力量, 所以如果一開始技術方面不太牢固, 還是先靠自由泳和蛙泳"錘鍊"一下. 蝶泳需要的技術在自由泳和蛙泳中都會體現一點.
總體來說, 如果是自學, 最重要的渠道就是看影片-拍影片. 注意後面那個拍影片的步驟必不可少, 這是你檢驗自己效果的手段, 大多數情況下這是唯一的手段.
對於蛙泳, 我是從看Moses開始的:1速泳－和摩西一起練蛙泳（完全版）USA.Swimming.Presents.SWIM.FAST.-
對於自由泳, 首先建議看這個"紅泳褲"的:穿紅泳褲的他在演示自由泳其次是Phelps的:美國菲爾普斯教練自由泳教學影片(中英字幕)
當你在看這些影片的時候, 你要看什麼? 或者反過來說, 當你在看自己的影片的時候, 你要自查哪些方面?1. 相位和它們的"導數"(Phase). 這是一個很寬泛的概念, 我舉幾個例子. 比方說: 蛙泳當中, 你的手臂划水到什麼位置大腿開始做準備蹬水(區別於初學者手臂剛開始劃, 後腿就開始有動作); 自由泳當中, 泳者是如何隨著劃臂而自然的轉肩呼吸(區別於初學者主動抬頭呼吸, 和肩部/手臂的動作完全沒有銜接);相位的"導數", 指的是速度和加速度, 你要注意肢體到達一個位置的時候是否還有速度, 以及速度的變化趨勢(加速度).相位的概念在Phelps那個影片裡, 我想類似於Rhythm吧.另外其他答案裡面那些GIF動畫也能幫助到你. 那些動作都很經典的. 注意去模仿.
2. 幅度(Amplitude). 我還是舉例來說: 自由泳當中你要注意泳者每次划水都劃到了髖部甚至更後面; 蛙泳當中划水的手臂劃到最後的肋骨處就開始回收(區別於初學者一直劃到腹部); 蛙泳當中泳者腿部蹬水時候大腿分開的幅度, 以及小腿的分開幅度.
3. 姿態(Pose). 對於游泳來說, 這個概念主要強調你的施力方向, 以及你的施力器官在施力方向上的面積.施力方向: 這個毫無疑問應該是主要向後. 非常少量的一部分用於向下給你提供一些浮力. 向下的分量越少越好.
施力器官在施力方向上的面積: 這個當然也是越大越好. 我在這裡指出一些方面你可以在教學影片中觀察到: 自由泳當中划水的時候不僅手掌划水, 小臂也儘量垂直向後划水(區別於初學者的"拖肘"現象: 他們的小臂完全沒有帶水, 而是順著水流切過去, 看起來像是在完成一個"肘擊"動作); 蛙泳中小腿儘量外翻, 利用小腿內側垂直向後划水(區別於初學者的"蹬水"現象: 他們的小腿完全沒有帶水, 看起來像是用腳後跟蹬水).
總而言之, 自由泳中小臂+手掌是主要施力物件; 蛙泳中小腿內側+腳掌是主要施力物件. 如果這些關鍵位置你沒有感受到水的阻力, 那麼多半你就做錯了.
對於"姿態"這一個環節的其他方面, 比方說自由泳中頭部的位置, 臀部的位置等等, 也需要在影片裡多加註意. 不過這裡我很難說出一些確鑿的門道了.
4. 其他這一般是對進階泳者所做的要求. 比方說自由泳裡面的平衡, 它要求你左右滾轉的幅度. 如果你有一側滾轉不到位, 那麼就會導致你那一側的手臂非常累(尤其是中遠端比賽), 原因是滾轉不到位意味著你那一側的划水只用手臂的力量, 而沒有用上整個上肢的力量(Bob教練強調"Use your body core").
練習建議那麼到現在為止, 你已經有了榜樣去模仿, 同時也有了一個方法來檢測自己的效果(拍影片), 接下來就是反覆的實踐.
具體的練習在其他答案裡已經說的非常明確了.我說點別的.
首先一個常被問到的問題是"是否需要專門的力量訓練?".在我看來, 確實需要一些力量訓練(也包括一些耐力, 爆發力訓練吧), 但是不需要"專門"的力量訓練. 比方說跑到健身房弄出來幾塊腹肌這肯定對初學者是沒必要的.
先說一下我大學時候的情況, 你可以在這標準上酌情調整.俯臥撐: 每一組我做三小節, 每節都是連續的: 第一節60, 第二節50, 第三節20. 一般我只做一組.仰臥起做: 我最多一次連續做200.....我感覺相當沒意思. 於是後來開始嘗試倒掛仰臥起坐, 也就是用腿掛在單槓上, 然後垂直做仰臥起坐, 要求是每次放下要完全放鬆, 兩手抱頭, 收起後肘部觸大腿. 一般我一組兩次, 一次30, 一次10...我一般沒有力氣再來一組了...引體向上: 具體數目我忘記了. 反正沒超過30. 確保質量: 下垂的時候完全放鬆. 收起的時候鎖骨過手.蹲起: 這個就很樸素的練習了, 沒有啥花樣, 80-100個吧. 不過我特別不喜歡練這個...
在我看來, 你可以把上面的訓練量整體縮水到1/3, 就可以不讓力量成為你游泳的瓶頸.
然後就是游泳動作的訓練.在我看來, 如果你的技術動作還不是太標準, 不要一上來就追求距離, 或者速度. 因為技術不正確之下的長距離/高速度, 多半是你靠蠻力維持的, 這樣對你日後的動作糾正會造成阻礙, 甚至可能會有慢性的受傷.
我所建議的方式是: 以中/慢速練習中/長程(100m-200m), 用以暴露問題; 以稍快一點的速度練習短程, 用以錘鍊技術. 然後在練習途中穿插一些短程競速, 用以檢驗效果/加大鍛鍊強度.
對於暴露出來的問題, 你可以加入輔助練習, 對於自由泳, 我可以肯定這個輔助練習主要就是打腿, 這在Phelps那個教學影片裡說的很清楚該怎樣練習了. 蛙泳的情況複雜一些, 需要看影片才能檢查.隨著你自己的練習, 然後其他泳友的幫助, 你到後期也會自己選擇專項鍛鍊方式的.
再然後是對於比賽的態度我自學的時候很少比賽. 是我大學的時候那老師幫我弄了一些劑量的比賽.一般來說, 我自己的體育課只是8:00am到10:00am, 然後我會蹭課, 一般會從10:00am又持續到11:40的樣子.第一節課老師會給我安排比賽. 這個時候我體力是滿的. 然後第二節課又會有比賽. 注意這個時候新來上課的同學是體力全滿, 而我已經是半殘.總體上我認為是這後一節課的比賽讓我能錘鍊自己的技術. 因為畢竟體力滿的時候我可能訴諸蠻力. 而當體力不足的時候, 我更專注於頻率, 平衡, 划水的受力面積等方面.
如果你還在上學的話, 你可以嘗試先遊幾趟耗費一下, 然後開始比賽.在我看來, (控制強度/記錄時間/記錄劃頻等定量模式下的, 而不僅僅是決戰輸贏的)比賽, 是自學/科班訓練最大的區別吧.
最後呢, 你要最自己有信心, 不要急躁, 大夥都是從不會到會經歷過來的. 慢慢來. 祝你能體會到游泳之中的樂趣.